Розмір плеча: XXXL! Тренування всіх трьох головок плечового м’яза

Тренер зірок Ерік Брозер тепер показує вам вправи без необхідності вибору між шириною та формою гарматного ядра!

розмір

На добре розвиненому тілі привертає увагу менше речей, ніж широкі та округлі плечі, до яких найкоротший шлях веде до розвитку бічних волокон плечових м’язів. Якщо ви не вірите, спробуйте вправи нижче, і незабаром ви побачите, наскільки різко покращиться загальний ефект! Ми не повинні закривати очі на сприятливе оптичне явище, яке крім ширших плечей звужує стегна.

СИБЛИВА ПРИРОДА ПЛЕЧОЇ М'ЯЗИ

Оскільки дельтоподібний м’яз плеча також належить до групи м’язів трицепсів, важливо працювати з усіма трьома головами індивідуально для справді пропорційного та всебічного розвитку. Задня голова сильно атакується рухами весла на спині, тоді як передня голова добре підходить для розвитку грудей і ковтання. Хоча ці частини слабо зміцнені, ми не повинні забувати бічну голівку, яка справді є запорукою широкого і стрункого плеча. І ви можете поставити цю частину перед найбільшим викликом із підняттям сторони!

Якщо ви відчуваєте, що вам вистачило плавних бічних підйомників, і ви все ще сидите на кожному дверному полотні, або ви не можете заповнити XXL футболку, дайте можливість наступним вправам!

Часткова сторінка збільшується

Бічну головку відносно важко перевантажити, оскільки вона є бокові підйоми повинні виконуватися із суворо меншими вагами з огляду на характер руху. Якщо хтось все-таки вибирає більш важкі ваги, він піднімає м’яз з капюшоном під час підйому, а також може перевантажити ліктьовий та зап’ястковий суглоби. Часткові повторення можуть бути рішенням!

Якщо ви не можете позбутися думки про важкі ваги, візьміть пару одноручних одноручних машин, які приблизно вдвічі важчі за ті, які ви використовували б для плавних бокових підйомів. Якщо ви не впевнені, що ваш зчеплення досить високий, не соромтеся використовувати гуртні! Тримайте гирі поруч з боком, розтягуйте бік м’язів плечей, а потім піднімайте їх убік якомога ширше. Прагніть до коротких, швидких повторень і міцно підтягуйте м’язи плечей на всьому протязі. Зосередьтеся на цільових м’язах і справді намагайтеся використовувати лише силу бічної дельти, і до кінця ви будете вражені тим, наскільки ці незаслужено занедбані частини вашого тіла будуть горіти.

БІЧНИЙ ЛИЦЕВОЙ РІШЕННЯ

На відміну від попередньої практики, це саме з використанням невеликих ваг досягти максимального ефекту! Тим не менше, незвичний кут нахилу та серйозне напруження м’язів роблять його справжньою фабрикою гарматних ядер!

Сядьте на 75-градусну нахилену лавку. Візьміть гирі в руки і повісьте їх поруч із собою. Стисніть плечі назад до кінця, не дозволяйте їм падати вперед! Підніміть гантелі в сторону, трохи зігнувши лікоть, доки ваша рука не стане паралельною землі. У верхньому положенні трохи поверніть руку вниз, щоб мізинець був трохи вище великого, а потім повільно відпустіть вагу назад у вихідне положення. Ви також можете змінювати кут нахилу, поступово змінюючи кут нахилу лави. Наприклад, якщо ви починали з 75 градусів, зменшуйте на 5 градусів для кожної серії.

ШИРОКИЙ ЗУБНИК, ЩО ПОТЯГНУЄТЬСЯ З БАРОМ

Більшість людей тягнеться до підборіддя щільним хватом, щоб опрацювати середню частину трапецієподібного м’яза. Якщо, навпаки, ви використовуєте трохи ширший хват, ніж ширина плечей, вправа негайно почне розвивати бічний м’яз плеча. Найбільша його перевага в тому, що на відміну від бокових підйомників Ви також можете використовувати тут більші ваги!

Візьміться за вудилище рукояткою на ширині плечей (або трохи ширше). Підніміть вагу так, щоб лікоть був напрямною замість руки. Підніміть планку до точки, де ваша рука вже паралельна землі. Не варто піднімати його вище, оскільки це більше не обтяжує плечовий м’яз.

ПРОЦЕДУРА НАВЧАННЯ:

Набір: 2 х 10-12/16-20 широкий захват підборіддя/частковий підйом на бік
Набір для зачистки: боковий підйом на нахиленій лаві (2 х 10-12 повторень із зачисткою, потім ще 6-8 повторень)
Примусові повторення (метод паузи відпочинку): широкий захват плечового стрижня/машини для тиску на плечі (1 х 8 повторень, 15 секунд відпочинку, потім повторюйте до відмови, потім 30 секунд відпочинку та додаткові повтори до відмови)