розрахунок калорій Це одна з основ, щоб мати можливість правильно виконувати дієту.
Якщо ви не є дуже просунутий практик і точно знати, що потрібно вашому тілу після багатьох років тренувань та експериментів розрахунок калорій - найкращий спосіб зменшити шанси неправильного початку дієти.
Що стосується відстеження їжі, то перше, що нам потрібно знати, - це кількість енергії, яка потрібна на основі щоденних потреб.
Для цього існують формули, які побічно, але дуже приблизно оцінюють калорії, необхідні кожній людині, з урахуванням таких факторів, як маса тіла, вік, зріст, стать та рівень активності.
Розрахунок базальної швидкості метаболізму, юанів (Ккал/добу):
- Чоловіки = 66 473 + [13 752 х вага у кг] + [5 0033 х висота см] - [6755 х вік]
- Жінки = 65,0955 + [9,463 х вага у кг] + [1,8496 х висота см] - [4,6756 x вік]
Калорійність для фізичних навантажень
До величини, отриманої від юаня, ми повинні додати додаткову енергію для фізичної активності, що виконується, або для повсякденного життя, або для фізичних вправ, що виконуються. Встановлені такі індекси:
- Неактивна або зовсім сидяча людина: помножте юань на 1
- Особа, яка виконує легку діяльність, але не виконує фізичних вправ: помножте юань на 1,2
- Людина середньої активності: виконувати щоденні динамічні дії: помножити юані на 1,4
- Дуже активна людина: виконувати щоденні динамічні заняття та фізичні вправи, принаймні 3 рази. Віддайте тиждень: помножте юань на 1,6
- Надзвичайно активні люди: заходи з високим споживанням калорій: помножте юані на 1,8
Приклад розрахунку калорійності
Давайте розглянемо нижче приклад, за допомогою якого ми проведемо всі обчислення, і це допоможе нам побачити практичне застосування.
Френ - 31-річний чоловік, який має масу тіла 79 кг і зріст 1,78 см. Він веде активний спосіб життя за динамічною роботою, а також тренує сили та кардіотренування приблизно 3-4 рази на тиждень.
На вихідних зазвичай їздить на гірських велосипедах.
Ми визначимо загальну калорійність споживання фран.
1. Розрахунок юаня за формулою Гарріса-Бенедикта:
Юанів = 66,473 + [13,752 х вага тіла] + [5,0033 х висота см) - [6755 x вік)
Юанів = 66 473 + [13 752 x 79) + [5 0033 x 178) - [6 755 x 31)
Юанів = 66,473 + 1086,40 + 890,58 - 209,40
RMB = 1834 Ккал
2. Індекс активності:
Будучи активною людиною, яка регулярно займається, ми можемо застосувати еквівалентний показник до людини висока активність, що відповідає множенню Юанів на 1,6.
Калорійність = 1834 х 1,6 = 2934 Ккал в цілому.
Нашому другу Френ потрібно в середньому близько 2934 Ккал на добу підтримувати збалансований або підтримувати калорійний баланс.
Обслуговування калькулятора калорій
Якщо ви не калькулятор, ми робимо це ще простішим для вас. За допомогою цього калькулятора ви можете одразу отримати приблизне значення споживання калорій, необхідного для підтримки м’язів.
Я не хочу залишатися, я хочу схуднути/набрати вагу
Це велике питання ... якщо ви один з тих, хто просто хоче залишитися, вам пощастило, бо це означає, що вам комфортно і ви добре виглядаєте зі своєю вагою.
Але що, якщо я хочу схуднути? Що робити, якщо я дуже худий і хочу набрати вагу?
Ну, і в цьому випадку це також допомагає нам знати калорії, що їх підтримують, оскільки звідти ми отримаємо кількість калорій, необхідну для схуднення або набору ваги:
- Хочу схуднути: Якщо ви хочете схуднути, потрібно зменшити 500 ккал до вашого розрахунку калорійності обслуговування. Якщо через два тижні ви не можете схуднути, спробуйте зменшити ще трохи. Я пам’ятаю, що всякий раз, коли ви дієтуєте, ви повинні поєднувати це з фізичними вправами. На Cambodia.com ми не розуміємо і не рекомендуємо дієти без фізичних вправ.
- Хочу набрати вагу: Якщо ви хочете набрати вагу, рекомендую спочатку збільшити 300 ккал... якщо через тиждень ви не набрали ваги, підніміться Щодня на 200 ккал і так далі.
Детальніше про те, як скласти дієту відповідно до ваших цілей, відвідайте нашу статтю «Як скласти дієту«.