Паула Фернандес Гіменес (дієтолог з нутріїв)

Одним із передумов спортивного харчування є калорійність витрат спортсмена, тобто калорії, які ви споживаєте у своєму розпорядку дня, разом із тренуваннями, щоб мати змогу розрахувати свій енергетичний баланс, що означає вловлювати в раціоні калорії, що відповідають тим, які використовує ваше тіло.

Але так само, як це здається першим кроком, це також «завищений» процес, оскільки калорії в дієті впливають на фізичну працездатність, але їх точний розрахунок не потрібен, оскільки, крім іншого, точність неможлива.

Енергетичний баланс - це баланс між споживанням спортсменом фізичних вправ та його життєво важливими функціями та тим, що вживається через дієту.

Цей баланс буде позитивним, якщо ви споживаєте більше калорій під час їжі, ніж витрачаєте, і негативним в іншому випадку.

Маса тіла та склад залежатимуть від цього балансу.

витрат
Розрахунок витрати калорій

Витрати енергії у спортсмена можуть коливатися настільки, наскільки:

  • Чоловіки: 2800ккал - 8000ккал
  • Жінки: 1600 ккал - 4500 ккал

Загалом, середні витрати 45-50 ккал/кг ваги/день можна розрахувати, коли фізичні вправи перевищують 75-90 хв/день.

Для розрахунку енергетичних витрат широко застосовується така формула.

ГАРРІС ФОРМУЛА - БЕНЕДИКТ:

BMR = 66,4730 + (13,7516 x вага у кг) + (5,0033 x висота в см) - (6,75050 x вік у роках)

BMR = 655,0955 + (9,5634 x вага у кг) + (1,8449 x висота в см) - (4,6756 x вік у роках)

TMS = базальний рівень метаболізму.

БАЗОВИЙ МЕТАБОЛІЗМ:

Базальний метаболізм - це калорії, які організм споживає для виконання життєво важливих функцій, таких як дихання, підтримка температури тіла, регенерація тканин ...

Цей базальний метаболізм, в свою чергу, залежить від різних параметрів організму:

  • Вага тіла (чим вища вага, тим вища базальна швидкість метаболізму)
  • Висота (вище, вище базальний обмін)
  • Вік (діти та люди похилого віку мають менші витрати калорій)
  • Секс (чоловіки використовують більше енергії, ніж жінки)
  • М'язовий тонус (чим більше кількість м'язів, тим вищий базальний обмін речовин)

термогенний ефект їжі - це витрата на перетравлення їжі.

Існує незліченна кількість методів і формул для розрахунку калорійних витрат спортсмена, але є також стільки факторів, що впливають, що жоден з них не буде точним.

Розрахунок витрати калорій

У наш час існують швидкі методи вимірювання, такі як біоімпеданс, які досить точно вказують це.

Існує також багато таблиць для визначення витрат під час фізичних вправ, але сьогодні за допомогою різних типів програм ми можемо їх розрахувати, і більшість людей, які займаються спортом, мають пристрої, які вказують це споживання, вводячи антропометричні дані та вимірюючи час та серцебиття.

ФАКТОРИ, ЩО ВПЛИВАЮТЬ НА ЕНЕРГІЙНИЙ БАЛАНС

Якщо взяти до уваги фактори, що впливають на енергетичний баланс, на додаток до згаданих, таких як вага, зріст, вік ... чи термогенний ефект їжі, існує безліч інших, що заважають точним розрахункам:

  • Емоційний стан спортсмена
  • Дихання
  • Температура навколишнього середовища, вологість, висота ...
  • Передача нервових імпульсів м’язами
  • Години сну і стан спокою
  • Ємність концентрації
  • Мотивація
  • Пітливість
  • Травлення та здатність травлення засвоювати їжу, непереносимість ...

При всьому цьому найкращий спосіб дізнатись кількість калорій, яку ми повинні вживати, - це апетит, який є саме тим стимулом, який наш метаболізм повинен врівноважити цей енергетичний баланс.

Апетит також може бути спотворений з емоційних, фізичних або навіть мотивованих причин самою фізичною вправою, але якщо нам вдасться добре визначити цей стимул, ми б уникали підрахунку калорій, обчислення кількості або залежно від вивіреної дієти.

Спортсмен може не мати змоги споживати необхідні калорії, оскільки фізичні вправи впливають на його сприйняття голоду, але тим не менше суттєвих змін не відбувається в його складі тіла чи його результатах; це пов’язано з тим, що атлет також має метаболічну адаптацію.

Отже, підсумовуючи та підсумовуючи, існує стільки факторів, які впливають на витрату калорій та споживання певної кількості енергії в раціоні, що, як би ми не прагнули знати точну кількість їжі, кращого не буде фізична працездатність.