Герметичність? Мало гнучкості? Перевантаження? Вони можуть бути головними наслідками ведення напруженого життя і не накладання на нього рук через добро розтягнення м’язів.

Незалежно від вашого способу життя (від самого атлетичного до самого малорухливого), щоденні розтяжки повинні бути частиною вашої рутини здорових звичок.

Це правда, що розтяжка - це не найвеселіше, гламурне заняття, і це не призведе до відчуття миттєвої ейфорії. Тим не менш, ви вирішуєте, чи хочете ви займатися лише видами діяльності, які здаються вам привабливими, чи готові доглядати за своїм тілом.

звички

Вибачте. Нарощування м’язової маси, хороший результат або просто хороший фізичний стан дуже пов’язані з гнучкістю. Я сам мав уявлення, що лише елітних спортсменів «засуджують» на розтяжку. Однак з часом я зрозумів, що розтяжка дуже важлива для зменшення ризику отримання травм та сприяння одужанню, серед багатьох інших переваг.

Дослідження, проведене в Японії в інженерній школі, приходить до висновку, що сам факт щоденного розтягування значно зменшує жорсткість артерій (пов'язану з серцево-судинним ризиком).

Розтягнення м’язів - це не що інше, як набір вправ, які відповідають за захист м’язових груп та суглобів, що створює позитивний вплив на інші ділянки людського тіла.

ВМІСТ ЗМІСТУ

Які переваги розтяжки?

Не плутайтеся. Розтяжка одного дня нічого не досягне. Ви повинні бути постійними і навчитися відчувати комфорт з м’язовим напруженням, яке присутнє під час виконання розтяжки. Найважливішими перевагами розтяжки, серед іншого, є наступні:

Як і коли розтягувати?

Наука може зробити щось дуже цікаве. Раніше ми вважали, що розтяжка безпосередньо перед фізичними навантаженнями є м’язово корисною. Тепер ми знаємо, що це не так. Недавні дослідження показують, що розтягування до того, як м’яз нагрівається, може бути шкідливим.

«Коли все холодно, волокна не готуються і можуть бути пошкоджені. Якщо спочатку виконати вправу, а потім розтягнутись, м’яз стане гнучкішим і сприйнятливішим до розтяжки », - говорить експерт Нолан.

Якщо ви фізично активні, розтягуйтеся після тренування. Однак не починайте автоматично розтягуватися. Дайте тілу 10-12 хвилин, щоб сприяти розслабленню м’язів перед розтяжкою.

Щоб розігріти м’яз (перед тренуванням), 10 хвилин більше, ніж достатньо. Ви можете використовувати такі вправи, як ходьба, прогресивні пробіжки, статичні стрибки або присідання без ваги.

З іншого боку, сама розтяжка не повинна тривати занадто довго. 30 секунд на комплект - ідеально. Відскок також може збільшити ризик отримання травм, оскільки ви надаєте йому невеликі точкові напруження замість постійного натягу. Тримайте положення, коли відчуваєте напругу, але не болю.

Які розтяжки можуть дати нам найбільше?

Так само, як і в аеробних або анаеробних тренуваннях, існує набір розтяжок, який буде набагато ефективнішим за інші. Ви коли-небудь бачили в тренажерному залі когось, хто проводить 95% тренувань, роблячи «завитки на біцепс»? Так, я теж. Це називається НЕ ефективно тренуватися.

Ефективне тренування - це те, під час якого ви виконуєте вправи, які залучають кілька груп м’язів. Чому? Дуже легко. Організм є більш ефективним, злагодженим і чудовим, коли має більше ресурсів. У разі тренувань з обтяженнями, присідання, тяга, підборіддя, вправи "прес" - це те, що додасть вам більше естетичного та здоров’я (з хорошою технікою).

Те саме відбувається з розтяжкою. Якщо у вас немає специфічної герметичності, я рекомендую не витрачати час на розтягування трицепсів 3 рази на день. Нижче ви знайдете чудовий набір розтяжок, які дуже корисні.

Пам'ятайте також, що щось неефективне не завжди автоматично не потрібно. Я нічого не маю проти розтягування трицепсів, насправді вони можуть чудово працювати як доповнення до інших більш комплексних розтяжок.

Спина тягнеться

Почнемо з одного з найважливіших. Треба пам’ятати, що хребетний стовп є продовженням мозку. Гнучка, міцна і звільнена спина позбавить вас від багатьох проблем.

Ідеально підходить для поперекових відділів, радикуліту, паравертебральних відділів та латів.

1. Прегадор

Поставте коліна на підлогу. Витягніть руки кінчиками пальців, спрямованих вперед. Розслабте шийку матки і спробуйте максимально наблизити сідницю до п’ят. Безумовно, це чудовий спосіб звільнити всю спину, шию і навіть руки. Так ми робили раніше, так це називається ефективно розтягуватися.

2. Завантажити

Встаньте вертикально і поставте коліна в напівзігнуте положення. Нехай тулуб падає вперед, розслабляючи руки, плечі, спину і шию. Власна вага вашого тіла буде з кожним вдихом трохи більше розтягувати м’язи вашого заднього ланцюга.

Розгинання ноги

Ноги - це наші колеса. Його правильне функціонування значною мірою залежить від його сили, витривалості та гнучкості. Не забудьте попрацювати і завантажити їх.

3. Розтягування солеуса

Хоча розтягування підошви в ізоляції може здатися марною тратою часу, якщо ви займаєтеся дуже вимогливим видом спорту на рівні гомілки, це може бути дуже корисно.

Встаньте перед стіною. Підперіть п’ятку однієї з ніг об підлогу, а кінчик стопи притисніть до стіни. Тримайте ногу повністю витягнутою і трохи натискайте тілом, щоб збільшити напругу.

4. Розтягування підколінного сухожилля

Підколінні сухожилля є джерелом напруги та дискомфорту для багатьох людей. Помістіть одне з колін на землю (згинаючи), повністю витягніть іншу ногу і повільно нахиліться корпусом до витягнутої ноги. Це вибаглива, але дуже продуктивна ділянка. Не хочу змушувати. Не забувайте використовувати як межу точку, де ви відчуваєте напругу без болю.

5. Розтягування аддуктора та стегна

Сядьте в положення «метелик», обведіть руки навколо кульок ніг і притисніть лікті до ніг. Скористайтеся тим самим розтяжкою, щоб також розслабити шийку матки. Ви стаєте супер ефективною машиною!

Витягніть ноги (скільки зможете, не помічаючи болю). Пальці на ногах, спрямовані вперед. Опускайте тулуб повільно, доки руки не торкнуться землі. Якщо ви не можете, встановіть ліміт самостійно.

6. Розтягування литок

Станьте у положення мосту. Повністю витягніть ноги і сформуйте компактну структуру, встановивши невелику напругу в зоні «серцевини». Розслабте шию та шийку матки. Наблизьте п'яту якомога ближче до землі. Без сумніву ... жорстока розтяжка!

Ви також можете розтягнути ікри, просто притулившись до стіни, зігнувши одну ногу, а повністю витягнувши іншу. У будь-якому випадку, якщо ми хочемо бути ефективними, ми намагатимемось працювати з якомога більшою кількістю м’язів. Подібне, вправа в положенні моста рекомендується в 100 разів.

7. Сідничні та пірамідні розтяжки

Сядьте на підлогу, витягніть одну ногу, а другу зігніть. Використовуйте руку навпроти зігнутої ноги, щоб притиснути лікоть до прямої ноги. Для цього вам доведеться скрутити багажник, тому робіть абсолютно плавний, повільний і контрольований рух.

Якщо вам не комфортно, спробуйте зробити точно таку ж розтяжку, але в повністю розтягнутому положенні. Ви побачите, що ефект однаковий.

8. Розтягування чотириголового м’яза

Встаньте прямо. Зігніть одну ногу і підніміть її ззаду рукою, найближчою до ноги (права нога правою рукою). Посилюйте згинання, роблячи невеликий натяг рукою, яка підтримує ногу. Простягніть іншу руку, щоб не втратити рівновагу.

Дуже ефективним варіантом також було б сидіти на підлозі, згинаючи одне з двох колін і злегка спираючись на тулуб, щоб збільшити напругу.

Шия тягнеться

М’язи, розташовані на шиї, відповідають за рух голови. Дуже важливо звертати на них увагу та розтягувати їх щодня, щоб уникнути зайвих перевантажень та стресів.

9. Розтягування шийки матки

Сидячи або стоячи, проведіть одну з рук над головою і покладіть долоню на протилежну сторону голови. Злегка натискайте на те місце, де вам здається напруженим, і затримайте час, про який раніше говорили (30 секунд).

Бічне згинання: Почніть вправу сидячи, тримаючи голову в центральному положенні. Повільно і контрольовано нахиліть голову вбік, ніби ви збираєтеся грати з вухом на плечі. Затримайтеся в положенні терпимої напруги і виверніть бік.

Руки тягнуться

Як ми вже згадували раніше, не дуже ефективно виконувати такі поодинокі розтяжки, якщо те, що ви хочете, - це поліпшити вашу загальну гнучкість. Незважаючи на це, цікаво додавати їх як доповнення для покращення мобільності конкретних областей, таких як наступні:

10. Розтягування біцепса

Витягніть одну руку долонею догори. Здійснюйте легкий тиск протилежною рукою вниз, тримаючись за точку натягу.

11. Розтягування трицепсів

Підніміть руку над головою, повністю згинаючи лікоть, тим самим залишаючи руку за шиєю. Протилежною рукою стабілізуйте лікоть і зробіть легкий тиск вниз, щоб збільшити напругу.

12. Плечові та трапецієподібні розтяжки

Схрестіть одну руку горизонтально перед грудним відділом. Покладіть протилежну руку зверху ліктя для стабілізації та прикладіть незначну силу.

Стоячи або сидячи, схрестіть обидві руки і спробуйте схопити спину так, ніби ви обіймаєтесь. Не насильте будь-які рухи і робіть переходи повільно та контрольовано.

Багажник тягнеться

13. Псевдошкільні розтяжки Psoas

Помістіть одне коліно на землю, а другу ногу згинайте так, щоб стопа стикалася з плоскою землею. Розведіть обидві ноги в сторони, щоб збільшити напругу, і нахиліться (дуже трохи) до задньої ноги. Ви помітите жорстоке полегшення в області псоаса.

Повністю витягніть руку і зігніть одну ногу коліном, спрямованим до стелі. Стабілізуйте цю ногу рукою і утримуйте положення.

14. Грудні розтяжки

За допомогою гумки оберніть її навколо задньої частини тіла, схопивши обома руками. Це призведе до того, що ви зробите отвір руками і повинні будете тримати грудну клітку витягнутою. Ви можете зробити це стоячи або сидячи без проблем.

Використовуйте стіну, щоб підтримати одну з рук (зігнувши лікоть), виконуючи невеликий оберт тулуба з протилежного боку. Ви побачите, що за допомогою цього ви автоматично отримуєте досить важливі виділення з грудної клітки.

Хто справді може отримати вигоду від розтяжки?

ВЕСЬ СВІТ. Насправді, тут не було б необхідності детальніше уточнювати. Якщо у вас є тіло і у вас м’язи, розтяжка може запропонувати вам щось неймовірне.

Виконуйте розтяжки щодня і постійно, у межах своїх звичних здорових звичок, щоб ваша гнучкість та енергетичний стан (серед багатьох інших речей) мали поворот на 180 градусів.

Розтягування та запобігання травм

Існує безліч досліджень, проведених професіоналами, в яких взаємозв'язок між розтягуванням та профілактикою травм оцінюється як відсутність. Але я збираюся відкрити вам секрет. Однією з "проблем", які мають люди, є те, що ми завжди шукаємо прямий зв'язок із усім. Чи безпосередньо розтяжка пов’язана з профілактикою травм? Очевидно НІ. У профілактиці травм так багато змінних.

Однак науково доведено, що гнучке тіло, крім того, що має набагато більший обсяг рухів, може звільнити вас від перегинів, м’язових навантажень і тяг. Отже, підсумок полягає в тому, що розтяжка безпосередньо не пов’язана з профілактикою травм, але вона може зіграти важливу роль.

А ти ... чого ти чекаєш, щоб почати розтягуватися?