Розвинуті м’язи - суперечливе божевілля або ефективний метод росту м’язів?

Навчання BFR багато хто засуджує і проклинає. Однак це може бути найкращим і найдивнішим методом швидкого та ефективного нарощування м’язів. Це працює настільки ефективно, що було б соромно не спробувати.

На перший погляд може здатися, що один божевільний метод росту м’язів і фізичних вправ чергується з іншим. Ми не можемо спростувати цей факт. Однак навчання BFR гідне вашої уваги.

Що таке перевантаженість м'язів BFR тренування?

BFR - це абревіатура для "обмеження кровотоку" і означає обмеження кровотоку.

Сама назва та ідея зв’язаних або звужених м’язів виглядає дивним та небезпечним. Однак багато наукових досліджень підтвердили, що нічого не турбує, коли все зроблено правильно. Ваші кінцівки не посиніють або ви не знепритомнієте. Навпаки. Цей метод вважається дуже безпечним і настільки ефективним, що він фіксує збільшення м’язів навіть без силових тренувань.!

Як працює скорочення м’язів за допомогою BFR?

Простіше кажучи, метою BFR є максимальне накопичення крові в м’язі. Метод BFR полягає у не обмеженні припливу крові до м’яза від артерії, а запобігання її витіканню з вен. Це робиться за допомогою бинтів, які просто «підтягують» м’язи. Бандажі обмежують приплив крові до кінцівок, зменшуючи кількість, яку можна повернути в серце. Згодом у м’язах залишається більше крові, а м’язи набрякають.

4 найважливіші фактори, що спричиняють анаболізм у навчанні BFR:

1. Залучення швидких м’язових волокон.

- швидкі м’язові волокна вони мають найбільший потенціал для зростання, тоді як вони не використовують кисень (анаеробно) у своїй роботі. Обмежуючи кровотік, ви досягнете виснаження повільних м’язових волокон і активізуєте ті швидкі. Навіть останні дослідження показують, що регулярне використання методу BFR може поступово трансформувати тип повільних м’язових волокон у швидкі. Це призводить до збільшення об’єму м’язів і одночасно збільшення потенціалу гіпертрофії.

2. Накопичення побічних продуктів у м’язах.

- побічні продукти та відходи накопичуються під час роботи з м’язами. Підтягуючи м’язи, ці речовини не виводяться. Це змушує м’яз розширюватися і всередині створюється ідеальне анаболічне середовище, що призводить до зростання м’язів.

3. Вища концентрація гормону росту.

- Обмежуючи кровотік, ви досягнете накопичення молочної кислоти в м’язах. Це сприяє збільшенню концентрації гормону росту в м’язі. Дослідження показали навіть 290 разів більша за концентрацію цього гормону порівняно з початковим початковим значенням з методом BFR, що вдвічі більше, ніж при звичайному тренуванні.

4. Збільшення протеосинтезу.

- це означає кращу здатність переробляти та отримувати білки. Збільшуючи синтез білка, ви також зменшите концентрацію міостатину - білка, який пригнічує ріст м’язів.

нарощування

Як це зробити?

  • Напружте м’яз - для обмеження кровотоку можна скористатися пов’язкою, гумкою або чим завгодно,
  • Розміщення пов’язок, відп. джгути мають вирішальне значення. Завжди намотуйте пов’язку на найвищу частину тренованого м’яза, наприклад, ви тренуєте біцепс - зав'язуєте трохи нижче плеча, ікри - трохи нижче коліна тощо.,
  • Тиск і стягування пов’язки дуже важливі і повинні становити максимум 70%, можливо навіть менше (вправи з тиском 40% мають той самий ефект і як при тиску, розвиненому на 80%). Ви не повинні відчувати оніміння або поколювання. Якщо занадто міцно зв’язати м’язи, метод пропустить ефект. Пам’ятайте, що менше - це часом більше! Якщо ви не можете оцінити правильний тиск, використовуйте спеціальні прилади каатсу. Вони працюють подібно до манометра. Після встановлення пневматичний ремінь надувається сам і регулюється до необхідного тиску,
  • Ширина бинта повинна становити 5-9 см. Якщо у вас занадто довга пов'язка, накладіть її на шар і не зав'язуйте у формі спіралі,
  • Не використовуйте бинти на руках і ногах одночасно.

Як тренуватися зі зв’язаними м’язами?

  • Використовуйте менше навантаження, приблизно 20-50% від вашого максимуму,
  • Виконати 3-5 серій через 10-15 повторень,
  • Перерви між наборами не повинні перевищувати 30 секунд,
  • Тренуйтеся до невдачі, зробіть гіпертрофію більш ефективною,
  • Розмотуйте пов’язки і звільняйте м’язи лише після закінчення ряду, проведеного методом BFR,
  • Тренуйтеся з обмеженим кровотоком максимум 1-3 рази на тиждень,
  • Використовуйте BFR як додатковий метод класичних силових тренувань,
  • Виконуйте особливі ізольовані вправи (максимум 2-3 вправи на м’яз),
  • Перед початком будь-якого тренування BFR важливо, щоб ви були достатньо зволоженими,
  • При обмеженому кровотоці вправляйте максимум 20 хвилин.

Найбільша перевага навчання BFR - це стимулювання анаболізму.

Метаболічний стрес, викликаний цим методом, є основною рушійною силою м’язової гіпертрофії. Це призводить до того, що анаеробно швидкі м’язові волокна дуже швидко виснажуються і руйнуються, що є ідеальною передумовою для збільшення об’єму м’язів. Ось чому також можуть бути використані менші ваги, при цьому вправи мають ефект вище норми. Використання меншої ваги також економить суглоби та дозволяє швидше відновити сили.

При інтеграції методу BFR рекомендується проконсультуватися з лікарем. Якщо у вас є проблеми з тиском або серцево-судинними проблемами, у цьому випадку ми не можемо рекомендувати цей метод, і ви не повинні виконувати такі тренування. В іншому випадку метод безпечний, що підтверджується багатьма професійними дослідженнями. Цей метод навіть використовується в реабілітаційних закладах для пацієнтів з атрофованими м’язами, пошкодженими внаслідок травми.

Дотримуючись правил тренувань BFR, ви точно не нашкодите собі цією вправою. Навпаки.

Впорядкуйте тренування та ріст м’язів, незважаючи на використання меншої ваги.

Але будьте готові, що це буде боляче. Цей тип тренувань є фізично складним. Ви досягаєте максимального накачування, і тоді ви можете відчути, що більше не можете рухати м’язами. Ви також випробуєте силу свого розуму, волі та наполегливості. Однак досягнутий результат і відчуття, безумовно, варто спробувати і включити цей метод в класичний процес силових тренувань. Але якщо ви все ще маєте недовіру або страх до цього «дивного» методу, але хочете спробувати його, скористайтеся послугами професійного тренера. Це допоможе вам правильно і допоможе правильній та безпечній техніці вправ з обмеженим кровотоком.

Якщо ви новачок, BFR тренінг для вас нічого. Почнеться більш розумно по-іншому. Який? Саме така процедура описана у повному посібнику з тренувань «Почніть тренування з МОТІЙ для чоловіків» Клацніть на посилання, щоб дізнатись більше.