таке

Хоча здається, що дієтичні тенденції постійно змінюються, реальність така найпопулярніші дієти - це просто повторення попередніх дієт з низьким вмістом вуглеводів, жиру чи калорій. І хоча всі ці дієти можуть працювати (принаймні в короткостроковій перспективі), ми знаємо, що коли існують обмеження та позбавлення ... ми в підсумку кидаємо рушник і іноді отримуємо більше, ніж втрачали.

У цій статті ми будемо говорити не про різні дієти, а про концепцію, про яку ви, можливо, вже чули, і яка дуже цікава для збалансованого харчування, коли ми хочемо схуднути ... Глікемічний індекс

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс, який вперше був описаний в 1981 році доктором Девідом А. Дженкінсом та його колегами, - це шкала, яка класифікує продукти харчування та напої, що містять вуглеводи, за кількістю глюкози (цукру), яка підвищує кров після споживання. Їжа з високим шлунково-кишковим трактом швидко засвоюється і призводить до значного стрибка рівня цукру в крові та рівня інсуліну. Навпаки, їжа з низьким ГІ перетравлюється довше і призводить до менших коливань рівня глюкози та інсуліну в крові.

Як визначається ГІ харчових продуктів? Глюкоза проти часу

  • Десять і більше здорових людей їдять їжу, яка містить 50 г доступних вуглеводів (тобто загальна кількість вуглеводів мінус клітковина).
  • Протягом наступних 2 годин вимірюється вплив їжі на рівень цукру в крові людини.
  • Потім цей процес повторюється в окремий день, коли ті ж 10 людей споживають однакову кількість вуглеводів у вигляді чистої глюкози.
  • Значення ГІ обчислюється для кожної людини шляхом ділення рівня цукру в крові від досліджуваних продуктів на рівень цукру в крові для чистої глюкози. Кінцеве число ГІ - це середнє значення всіх цих окремих значень.

Як класифікують продукти з використанням ГІ?

ГІ класифікує продукти за шкалою від 0 до 100 як "низькі", "середні" або "високі" відповідно до їх глікемічного впливу.

Наступні таблиці демонструють, як продукти класифікуються за різними категоріями за допомогою цієї системи.

Ви можете бачити, як більшості некрохмалистих овочів (наприклад, салату та помідорів) не присвоюється значення ГІ, оскільки вони містять так мало доступних вуглеводів. Подібно до цього м’ясу, рибі, птиці та жирам не присвоюється значення ГІ, оскільки вони не містять вуглеводів.

Хліб із закваски

Вівсяні висівки

Макарони (варені аль денте)

Овес (великі, швидкі пластівці)

Рис (басмати, дикий або коричневий)

Спеціальні злаки типу К

Банан (зелений, незрілий)

ПРОДУКТИ БАГАТІ БІЛКАМИ
НИЗЬКИЙЗАСОБИ, СЕРЕДНІВИСОКИЙ АБО ВИСОКИЙ
Овочі

Таблиця адаптована за: Diabetes Canada (2018). Посібник з їжі з глікемічним індексом. Доступно за адресою: http://guidelines.diabetes.ca/docs/patient-resources/glycemic-index-food-guide.pdf

Індекс глікемії проти Глікемічне навантаження

Термін, який зазвичай називають, коли говорять про ШКТ їжі, - це глікемічне навантаження або ГЛ. Хоча ГІ вимірює лише якість вуглеводів у продуктах харчування, ГЛ є мірою як якості, так і кількості і визначається за такою формулою:

CG = (GI їжі x кількість вуглеводів у цій їжі/100

Іншими словами, ХГ - це кількість вуглеводів у їжі з урахуванням її потенціалу підвищити рівень цукру в крові; дозволяє порівняти глікемічний ефект різних продуктів харчування.

  • Наприклад, ГІ яблука дорівнює 40, і воно містить 15 грамів вуглеводів. Отже, GL буде: (40 х 15)/100 = 6 г.
  • На відміну від цього, маленька печена картопля має ГІ 80, але також містить 15 грамів вуглеводів. Ваш GL становить: (80 х 15)/100 = 12 г.

Отже, ми можемо обґрунтовано визначити з наведеного прикладу, що вживання невеликої смаженої картоплі матиме більший вплив на рівень глюкози в крові в порівнянні з вживанням яблука, хоча вони містять однакову кількість вуглеводів.

Які переваги для здоров’я має дотримання дієти з низьким вмістом глікемії?

З часу його розробки було опубліковано багато досліджень щодо впливу на шлунково-кишковий тракт, результати яких свідчать про те, що дієтичний режим із низьким рівнем шлунково-кишкового тракту може мати позитивний вплив на діабет, серцево-судинні захворювання та результати ваги.

Результати широкомасштабних досліджень показують, що поєднання дієти з низьким вмістом ГІ з високим вмістом клітковини призводить до дворазового зниження ризику діабету 2 типу як у чоловіків, так і у жінок (дослідження). Дієти з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту також пов’язані з кращим контролем рівня цукру в крові, покращенням холестерину та втратою ваги серед людей, які страждають на діабет (дослідження). Крім того, показано, що дієта з низьким GI/LG посилює відчуття повноти між прийомами їжі як у дорослих, так і у дітей (дослідження) і може сприяти більшій втраті ваги та жиру в організмі.

Кроки до впровадження дієти з низьким ГІ

Дієта з низьким рівнем ГІ - лише один із багатьох інструментів, який може допомогти вам зробити більш поживний вибір на шляху до покращення здоров’я. Майте на увазі, що ваш загальний режим харчування та спосіб життя (включаючи сон, стрес та рівень активності) є найсильнішими провісниками добробуту.

Консенсусні настанови відстоюють режим харчування, що складається з необроблених цільних продуктів, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння.

Якщо ви просто включите ці продукти, це буде логічним і розумним початком для початку.

Зрештою, недостатньо якісних, переконливих даних, які дозволять припустити, що уникати вуглеводів необхідно для тривалого здоров'я та самопочуття. Насправді, довготривале дослідження, що вивчало ризик смертності серед 15 428 дорослих, виявило, що помірне споживання вуглеводів у 50-55% від загальної енергії пов'язане з найнижчим ризиком смертності, а дієти з низьким вмістом вуглеводів, що сприяють білку на тваринній основі та жири призводили до більш високого ризику смертності порівняно з тими, які сприяли рослинним джерелам жиру та білка (дослідження).

Такі результати говорять про важливість рівноваги та помірності та свідчать про те, що найкращі результати для здоров’я досягаються, коли ми зосереджуємось на якості загальної дієти.

Хочете дізнатись більше про те, які вуглеводи ви можете їсти? Не пропустіть наш пост про як включити вуглеводи у свій раціон.