En español | Якщо ви вважаєте, що розтяжка - це абсолютно необов’язковий компонент фізичних вправ, ви не самотні. "Люди хочуть кардіотренування та тренувань на опір, оскільки вони спалюють жир на животі і допомагають їм схуднути та залишатися в тонусі", - пояснює Хорхе Круз, фітнес-тренер та автор фітнес-бестселерів, таких як "8 хвилин уранці". "Але розтяжка, здається, не дає тих самих негайних результатів, що й інші два види діяльності, тому вони кажуть:" забудь, це не варто ".".

зменшити

Однак залишатися спритними стає все важливішим із віком, і тіло починає втрачати гнучкість - процес, який відбувається природним шляхом. До 30 або 40 років рідина, яка змащує та амортизує суглоби, має тенденцію до зникнення, роблячи їх жорсткішими. Роки штамів і штамів також можуть мати кумулятивний ефект. "Ці нещасні випадки можуть перерости в рубцеву тканину, що може призвести до того, що ми відчуваємо скутість у будь-якій ділянці, де сталося розтягнення зв'язок", - говорить Мікеле Олсон, старший клінічний професор кафедри спорту та фізичних наук коледжу Хантінгдон в Монтгомері, штат Алабама ". Якщо ви надмірно жорсткі, ви починаєте рухатись ненормально, що може спричинити непотрібні навантаження на частини тіла, які вдвічі важче працюють для компенсації ".

(Відео англійською мовою)

З роками наші м’язи, сухожилля та зв’язки також, як правило, стискаються і стягуються - тим більше, якщо ви не активні, - ще більше обмежуючи діапазон рухів. "Ви почуєте, як люди говорять:" Я почувався чудово до 50 років, а потім все розвалилося ", - говорить Стів Лісчін, співвласник фітнес-клубу Great Jones у Нью-Йорку. Він також додає, що, хоча це може здатися раптовим, що раптова нездатність торкнутися пальців ніг насправді є результатом років не звернення уваги на гнучкість.

Перевага розтяжки

Тепер хороші новини: ви можете повернути більшу частину цієї мобільності. Насправді дослідження показали, що включення режиму розтяжки може поліпшити гнучкість вже за чотири тижні, що може супроводжуватися довгим переліком переваг. Для початку, залишаючись спритними, ви можете зняти біль із повсякденних справ - від підтягування шкарпеток до перегляду плеча перед тим, як сісти в машину, - а також зменшити стрес і біль під час фізичних вправ, що, в свою чергу, зменшує ризик отримання травм.

Полегшення такого дискомфорту може допомогти покращити обсяг рухів для людей, які страждають артритом, або стимулювати приплив крові до м’язів, щоб допомогти кровообігу. Більше того, "це може сприяти стабільності постави і допомагати підтримувати рівновагу, особливо в поєднанні з вправами на опір", говорить Олсон. І якщо ви все ще страждаєте від поганого падіння, наявність гнучких м’язів допоможе швидше рухатися, щоб захистити себе від удару.

Мінімум зусиль, необхідних для перегляду результатів

Вам не потрібно крутитися в неможливі пози, щоб насолоджуватися перевагами. Ступінь необхідної гнучкості залежить від вашого способу життя. "Американський коледж спортивної медицини рекомендує щонайменше 10 хвилин розтяжки мінімум два рази на тиждень для дорослих людей, хоча може бути більша користь, якщо вправи на гнучкість виконуються щодня", - говорить Сара Сміт, фізіотерапевт і доцент кафедри фізичної терапії в Університеті штату Делавер.

"Пов’яжіть розтяжку з іншим елементом вашої рутини, чимось, що нагадує вам про це, поки це не стане звичкою", - радить Девід Гейєр, хірург-ортопед і фахівець спортивної медицини, що базується в Чарльстоні, штат Південна Кароліна. "Наприклад, ви можете робити вправи на розтяжку вранці, чекаючи, поки кавова вода нагріється".

В ідеалі вам слід зосередитися на розтягуванні всіх основних груп м’язів: верхньої частини тіла (плечі, шия та руки), спини та нижньої частини тіла (стегна, стегна та литки). Але вам не потрібно робити повний режим розтяжки або годинний заняття йогою, щоб скористатися перевагами. Це може бути простий рух, спрямований на проблемну область, яка у людей старше 50 років зазвичай є попереком. Ви навіть отримаєте результати, якщо будете просто наполягати на підтримці гарної постави, каже Круз. "Якщо ви цілий день згорблені і нахилені над собою, ви скорочуєте всі м'язи. Вам потрібно докласти зусиль, щоб протидіяти цій тенденції і розтягнути тіло. Встаньте і прийміть вертикальну позу: підніміть підборіддя, відкиньте плечі назад висуньте грудну клітку, щоб відкрити тіло і створити рівновагу. Ви навіть можете це зробити за своїм столом ".

Візьміть собі звичку розтягуватися, навіть якщо вона невелика, і ви виявите, що це, мабуть, найприємніша частина вашої рутинної вправи, розхитуючи тіло і розслабляючи розум. "Це стосується свободи пересування", - каже Круз. "Відчувати себе сильним, молодим і дуже комфортним у своєму тілі".

Як правильно зробити розтяжку

Забудьте, що вам сказав учитель гімнастики у середній школі. "Немає послідовних досліджень, які б вказували на те, що розтяжка перед вправами є корисною", - пояснює Джанет Гамільтон, фізіолог фізичних вправ та засновник організації "Біг сильно" в Атланті. Фактично, аналіз 2013 року показав, що статичне розтягування, якщо воно виконується перед вправою, призводить до зниження м’язової сили та працездатності. Ідеальний час для розтяжки - це після прогулянки по кварталу або виконання будь-яких інших вправ. Вам також не годиться надмірно розтягуватися або робити підстрибуючі рухи. Ви повинні відчувати опір, але не біль.

Дихати легко. Встояти перед бажанням затримати дихання при розтягуванні, оскільки це зупиняє надходження кисневої крові до ваших м’язів, ускладнюючи їм розслаблення. "Нормальне дихання під час розтяжки полегшить вам", - говорить Гейєр.

Тримайте позицію. Намагайтеся залишатися в кожній позі розтяжки від 30 до 60 секунд, щоб отримати максимальну користь. "Якщо ви дотримуєтесь активного способу життя, і розтяжка вже є частиною вашої звичайної рутини, вам буде корисно довше тримати кожну позу", - пояснює Сміт, який пропонує використовувати таймер на телефоні, щоб сказати, коли переходити до наступної позиції. . Однак, за словами Олсона, деякі професійні фізичні тренери та фізіотерапевти бачили поліпшення - або підтримку - в обсязі рухів лише за 10 секунд на розтяжку.