Розтяжка - це система вправ, при якій розвивається здатність м’яза до розтягування, його еластичність, гнучкість і, як результат, рухливість у суглобах.

бігу

Це також одна з форм активної регенерації. Він відіграє важливу роль у регенерації та компенсації. Недостатнє розтягування вкорочує м’язи, що може призвести до швидших травм. Якщо ми регулярно робимо розтяжку, усуваємо різні бігові травми, усуваємо м’язовий дисбаланс. Після пробіжки важливо розслабити м’язи і лише потім розтягувати їх. Ми повинні завершувати остаточну розтяжку після кожного тренувального пробігу або гонки.

Як має виглядати правильна розтяжка?

Ми включаємо вправи на статичну розтяжку для розслаблення окремих м’язів. Також важливо, щоб організм повернувся до стану спокою. Знижується частота серцевих скорочень і зменшується молочна кислота в м’язах. Ми залишатимемося в окремих позиціях протягом декількох секунд (10-20 с). З кожним видихом ми краще розтягуємо м’яз. Ми робимо все відповідно до своїх почуттів. Жодне екстремальне розтягування і біль під час розтяжки не є добрим. Вправи при низьких температурах, взимку ми воліємо робити вдома.

Що повинно складатися із статичного розтягування після бігу?

  • одна нога вперед/на колінах на одній нозі (вправа спрямована на розтягування чотириголового м’яза, поперекового та поперекового м’язів)
  • стати на одну ногу, схопити іншу ногу за стопу і скласти її через коліно в сидяче положення (вправа зосереджена на сідничних м’язах)
  • лягайте вперед з обертанням тулуба з подальшим напруженням (вправа розтягне м’язи всього тіла з акцентом на згиначі тулуба, хребта та тулуба. Ця вправа спрямована на прямий, поперечний м’яз живота, косі м’язи живота, поперековий відділ хребта.
  • положення «даху» (вправа, спрямована на розтягування литкових м’язів - задні м’язи литки, ахіллове сухожилля)
  • вправа "кренделі", спрямована на розтягнення м’язів стегна, сідничних м’язів, згиначів попереку та м’язів грудного та крижового відділів хребта
  • ляжте назад, а потім потягніть одну ногу, а потім іншу (вправа спрямована на м’язи спини стегна, сідничні м’язи)
  • нахил вперед і нахил голови (вправи спрямовані на розслаблення шийних і трапецієподібних м’язів)
  • стоячи злегка в промежині, передпліччя руки, а потім зігнути в лікті (вправа зосереджена на розтягуванні плечового пояса)

Ви можете подивитися демонстрацію розтяжки після бігу від словацького бігуна та тренера Романи Комаранської у наступному відео. # SayRunTheYesYes

Романа регулярно розміщують у перегонах від 5 до 42 кілометрів на найвищих ступенях. Вона майже постійно бігає, сама тренується, але у неї також є свої заряди. Він бігає годину-дві на день, до чого додає інші фізичні навантаження та регенерацію. Він готує навчальні плани для своїх зарядів, а також їх управління.

Вам сподобалась ця стаття? Більше подобається ви можете прочитати в блозі Про здоров’я.

У вас є запитання щодо вашого здоров’я? Спробуйте наш сервіс ProCare Doctor 24. Наш телефонний фахівець тут для вас 24 годин/7 днів на тиждень