Білки та амінокислоти добре відомі, що допомагають м’язам відновлюватися між тренуваннями, тим самим сприяючи нарощуванню м’язів. Але які вони? Як вибрати між ними?

амінокислот

Ви вже стільки разів чули, що для нарощування м’язів потрібен білок, тому пийте сироватковий білок після тренувань та амінокислоти під час тренувань! Однак найголовніше, щоб наша дієта була нормальною, незалежно від того, скільки ми п’ємо протеїнового коктейлю після тренування, якщо протягом дня ми їмо майже мало або їмо неякісну їжу. Ви можете прочитати більше про їжу, натиснувши на ці посилання: планування дієти, 6 популярних дієт, обман страв.

У нас також є білок та амінокислоти?

Найголовніше, щоб пояснити, що таке білки, назва білка охоплює складні сполуки, що складаються з декількох різних молекул (амінокислот).

Білки мають важливе значення для нашого існування, оскільки ферменти також є білками, які служать тому, щоб хімічна реакція мала місце в нашому організмі. Відповідно, одним із будівельних блоків кожної клітини є білок, наприклад, 20% клітин скелетних м’язів - це білки (78-79% води). 1 Тому збільшення споживання білка також важливо для нарощування м’язів.

Білки складаються з безлічі різних амінокислот, кожен білок має свою амінокислотну послідовність: з якою амінокислотою він зв’язується називається “профілем”.

Існує багато типів амінокислот, включаючи незамінні (які наш організм не може виробляти самостійно), незамінні (які наш організм може виробляти) та умовно необхідні (які наш організм не може виробляти в певних ситуаціях, захворюваннях або потребує більше) цього).).

Таким чином, споживаний білок з часом потрапляє у кров у вигляді амінокислоти, а потім ці амінокислоти будуть використовуватися для виробництва нових білків. Вироблені таким чином білки будуть виконувати безліч різних функцій, деякі з них будуть м'язовими білками, деякі з них будуть виконувати роль мозкових сигнальних речовин (нейромедіаторів) або вони будуть виконувати багато інших ролей.

У нас також є сироватковий білок?

Молоко містить два типи білка, один - це сироватка, а інший - казеїн. Казеїн - це повільно всмоктуючий білок, який ідеально вживати, коли ми не можемо їсти тривалий час або перед сном. Ви можете прочитати більше про казеїн, натиснувши тут.

Сироватка - це білок з більш швидким засвоєнням. Яка виробляється, коли виробляється сир; коли сичуг конденсується, залишається рідка порція сироватки, яка все ще містить цукри та жири. Ця рідка сироватка сушиться, а потім білок відокремлюється від інших інгредієнтів. Загалом кажучи, саме таким чином виготовляються всі концентрати сироваткового білка!

На додаток до них існують інші методи виробництва, в результаті яких порошок сироваткового білка має набагато вищу концентрацію (ізолят) і швидше всмоктування (гідролізат). Є також білкові порошки, які також містять зайві травні ферменти (оскільки багато людей можуть бути трохи чутливими до перетравлення молочних продуктів).

Сам сироватковий білок може розщеплюватися на кілька менших білків; альфа та бета-лактальбумін, сироватковий альбумін, лактоферин та імуноглобуліни (антитіла).

А як щодо рослинних білків?

Рослини також містять білок, але рослинні білки мають однаковий амінокислотний профіль?

По-перше, важливо знати, що є цілі та неповні білки.

Повноцінні білки містять потрібну кількість усіх незамінних амінокислот, включаючи в основному білки тваринного походження.

На жаль, більшість білків рослинного походження не є повноцінними (крім сої, лободи). 2

Чи може споживання рослинних білків бути корисним?

Так, у будь-якому випадку, наприклад, соєвий і гороховий білки містять набагато більше L-аргініну, ніж сироватковий білок. 10 Проведено численні дослідження щодо сприятливого впливу рослинних білків на наше здоров’я. Далі я напишу про це кількома словами.

Однак BCAA та L-глутамін, які є найбільш анаболічними амінокислотами, містять менше сої та горохового білка.

Як вегетаріанець або просто чутливий до молочного білка, використання порошків рослинного білка може бути дуже корисним. Як вегетаріанець, обов’язково приймайте білок з кількох джерел під час їжі, оскільки це допоможе вам усунути дефіцит однієї амінокислоти. Наша веганська суміш - це змішаний рослинний білок, розроблений спеціально для усунення дефіциту амінокислот і виготовлений із суміші кількох рослинних білків.

Ми навіть можемо вибрати яловичий білок як молочний білок і чутливий до молочного цукру, а ізоляти сироваткового білка містять дуже мало молочного цукру.

З яких амінокислот вибрати?

Існує дуже велика різниця в анаболічному (нарощуванні м’язів) впливі між різними амінокислотами. Дві найбільш часто використовувані амінокислоти - BCAA (яка насправді складається з 3 різних амінокислот: лейцину, ізолейцину, валіну) та L-глутаміну. Дослідження показують, що вони можуть допомогти зменшити м’язову лихоманку, підвищити нашу працездатність та запобігти м’язовому катаболізму (розщепленню м’язового білка) до/під час тренування.

Вони також часто використовують L-аргінін (AAKG), креатин, L-цитрулін, що може допомогти нам покращити ефективність. Ви також можете вибрати продукти, що містять усі необхідні амінокислоти, такі як Myamino Energy.

Як вибрати між білком та амінокислотою?

Варто споживати амінокислоти, коли ми не хочемо напружувати шлунок, оскільки в цьому випадку наше тіло не повинно їх перетравлювати, вони швидко засвоюються, тому одним з найкращих часів споживання амінокислот буде до/під час/після тренувань.

Оскільки білки складніші за амінокислоти, їх травлення також відбувається повільніше. Тож їх варто споживати до/після тренувань, протягом дня.

Одна амінокислота не може замінити їжу, оскільки вона не містить усіх амінокислот, які ми можемо взяти, скажімо, з твердої їжі або білкового коктейлю. Крім того, занадто багато може призвести до багатьох проблем з метаболізмом. Наприклад, передозування лейцину занадто низьке для рівня цукру в крові.

А білкові порошки слід враховувати в добовій калорійності, одна порція

Містить 100 ккал. Амінокислота, навпаки, містить дуже мало калорій.

Короткий зміст:

Як ми вже бачили, білок, амінокислота, має свої переваги/недоліки, бувають випадки, коли їх найкраще вживати. Однак ні те, ні інше не краще, ніж інше, якби мені довелося вибрати лише один з них, я б запропонував наступне:

  • Якщо ми можемо компенсувати щоденні потреби в білках твердою їжею, виберіть амінокислотну добавку.
  • Якщо ми не можемо компенсувати потреби в білках твердою їжею, спочатку обов’язково виберіть білковий порошок!
>

Використані джерела

3 Li H et al.: Ефект зниження артеріального тиску гідролізату головного білка у щурів-гіпертоніків та людей. J Agric Food Chem.2011, 28 вересня; 59 (18): 9854-60.

5) Ndiaye F та співавт .: Антиоксидантні, протизапальні та імуномодулюючі властивості ферментативного білкового гідролізату з насіння гороху жовтого поля. Eur J Nutr. 2012 лютого; 51 (1): 29-37.

6) Shuk-Mei H et al.: Естрогени та рак простати: етіологія, медіатори, профілактика та управління. Endocrinol Metab Clin North Am.2011 вересня; 40 (3): 591–614.

7) Abeer MM et al.: Соєві ізофлавони та рак простати: огляд молекулярних механізмів. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014 бер; 140: 116–132.

8) Chao WX: Вплив соєвого білка та ізофлавонів на здоров’я для людей. Журнал харчування. 2008 червень; 138 (6): 1244–1249,

9) Відмінна дія рослинних джерел білка на прогресування захворювання нирок та пов’язану з цим гіпертрофію серця при експериментальній хворобі нирок. Липень 2011 р .; 55 (7): 1044-1051