Значна частина першої частини на ручках була присвячена загальному опису техніки. Однак варіантів вправи настільки багато, що фотографії та відео просто не потрапили в першу частину. У другому і наступних продовженнях я хотів би зупинитися на альтернативних способах реалізації, яких ніколи не буває достатньо:)
Ручки однією рукою на BOSU, а іншою - на міцній основі
Основна перевага таких і подібних варіантів полягає в тому, що парні м’язи, які звикли працювати синхронно, не можуть працювати таким чином.
На перший погляд видно, що одна рука на 10-20 см вище іншої. Це означає, що положення тіла різне, що відповідає різному залученню частин м’язів. Робота парних м’язів буде відрізнятися з кожного боку.
Рука на твердій поверхні більше переведена в лікоть. Повторення кривошипа відбувається в кінці з додаванням ліктя руки на твердій поверхні. У цей момент, однак, лікоть іншої руки залишається частково зігнутим. Тому немає повного скорочення. М'яз залишається напруженим навіть між повтореннями і не має місця для відпочинку. М'яз, таким чином, отримує новий, ще не використаний тренувальний стимул.
Важливість класифікації таких або подібних ручок полягає в тому, коли одна сторона сильніша за іншу. Сильна сторона має набагато менші шанси допомогти слабшому. Такий м’язовий дисбаланс можна полегшити або взагалі усунути. Різноманітність у виборі варіантів також означатиме форму компенсаційних вправ.
Застій також є важливою причиною їх включення. Вправи такого роду допомагають його усунути. Ще вигідніше, якщо їх включити для диверсифікації як профілактику - запобігання застою у виступах чи елітних видах спорту.
Щоб уникнути перевантаження однієї сторони, вигідно використовувати обидві сторони BOSU по черзі після кожного повторення.
Як видно з доданого відео, вправа виконується більш динамічно. Збільшує залучення плечей і міжлопаткових м’язів. Вправа використовує швидку зміну руки на BOSU. Однак для цього потрібен міцний корпус. Вправи не підходять людям з повністю ослабленими м’язами стовбура.
Корпус повинен залишатися твердим протягом всієї серії. Неважливо, чи ви ще не виконуєте цю важливу умову. Для початківців початківців достатньо пройти в розпірці, лежачи з крайнього положення через БОСУ на інший бік і назад (ручки). Після освоєння правильного положення тулуба, додайте кривошип у верхньому положенні на BOSU або прямо в крайньому положенні - однією рукою на BOSU, а іншою на килимку.
Ручки однією рукою на BOSU, а іншою - на кульці
Як і у випадку з ручками, коли одна рука знаходиться на BOSU, а інша - на твердій основі, для роботи правої та лівої сторони використовується інше середовище. BOSU м’який і його положення не змінюється вбік. Медичний м’яч твердий, але при сильному натисканні він може «сповзати» в сторони. Це асиметрична вправа для парних м’язів.
Руки працюють приблизно на однаковій висоті. Це дозволяє бігати нижче і збільшувати діапазон повторень - чим більше розтягується грудна м’яз. Варіант допомагає стабілізувати зв’язки плеча - великі м’язи не можуть вловити всі дрібні рухи. Крихітні м’язи та зв’язки зміцнюються, що допомагає запобігти травмам.
Дихання: Вдихніть і затримайте дихання перед повторенням. Видихніть з активним стисканням рук - після подолання найскладнішої частини витирання ліктів.
Помилки, типові для більшості варіантів:
- Посаджена сідниця або спина
- Згинання в валу і падіння дупи
- Небрукований корпус
- Отримання правильного положення шляхом подальших непотрібних рухів замість стабілізації роботи корпусу.
- Неправильне дихання