Що потрібно і що можна зробити для запобігання остеопорозу та атрофії м’язів? Ви можете дізнатися це нижче.

Органна система руху - це кістка і мускулатура, ці два передбачають одна одну, обидві необхідні для руху. Оскільки вони є живими тканинами, обидва вони мають потенціал для зміцнення та атрофії. У разі атрофії м’яз можна легко зміцнити за 1-2 тижні, але для кісток ситуація інша. Лише нещодавно деякі експерти наважуються заявити, що цей процес можна зупинити і навіть змінити.

остеопороз

Кістка - це жива тканина, в ній відбувається постійне відновлення і розпад. Кістка покрита окістям, на якому зароджуються і прилипають м’язи. Під час функціонування м’язів окістя тягнеться м’язом, що ініціює біохімічний процес у кістковій тканині, клітини, що будують кістку, активуються і змушені функціонувати більше.

Постійно змінюється навантаження на кістки постійно змінює структуру кістки, спричиняючи формування кісток у зоні, що зазнає вищого навантаження. Тренування відіграють певну роль у розробці та підтримці максимально доступної кісткової маси. Мета - досягти максимальної кісткової маси, оскільки саме тут відбувається подальша втрата кісткової маси.

У підлітковому віці переважає будова кісток, у молодих дорослих структура і розпад балансують. Максимальна кісткова маса досягається приблизно у віці 35 років, а у віці 70 років ми втрачаємо приблизно 1/3. Чим більше «тренувань» стають кістки, тим сильнішими вони стають. І чим вони міцніші і товщі, тим менше вони схильні до розриву, навіть коли їхній «господар» стає старшим.

Оптимальні фізичні навантаження, необхідні для зменшення втрати кісткової маси, важко визначити, однак бездіяльність, безумовно, є фактором, що сприяє втраті кісткової маси. Однозначно рекомендується фізична підготовка середньої сили.

Кістка реагує на напругу і розслаблення м’язів, які прилягають до кістки, роблячи її запас більш компактним. Однак, якщо людина не використовує м’язи, кістка почне руйнуватися самостійно.

Кісткова тканина зустрічається в організмі двох типів:

  • тверда кістка;
  • губчаста кістка.
Балки губчастого кісткового запасу розташовані відповідно до навантаження на кістку, розташовані та охарактеризовані відповідно до силових ліній. Зміна умов навантаження тягне за собою реконструкцію балок, тобто балки поглинаються в місцях, що не знаходяться в силових лініях, а нові будуються в місцях, що відповідають новим силовим лініям.

Там, де є навантаження, там нарощується кістка, де її немає - відбувається поломка. Постійне відновлення кісток триває протягом усього нашого життя. Кісткова тканина має високу міцність на стиск, згинання та розтягування і здатна протистояти значним зусиллям.

Багато експериментів та спостережень спрямовані на вивчення взаємозв'язку між кісткою та рухом. У пацієнтів, яким замовили суворий постільний режим через гострий люмбаго, вміст мінеральних речовин у поперековому відділі хребців зменшувався на 0,9 відсотка на тиждень.

Через низьку гравітацію в просторі м’язи стегна та ніг піддаються невеликому навантаженню. Перші астронавти втратили 4 відсотки запасів кальцію за 84 дні під час прискореної версії остеопорозу. Тренувальне обладнання стало постійним аксесуаром для обладнання космічних кораблів, щоб мінімізувати втрату кістки космонавтів,

Сидячий спосіб життя та зменшення фізичної активності з віком сприяють втраті кісткової маси, спричиненій старінням, а також м’язова сила також зменшується. І це замкнене коло. Помірна та помірна активність мало впливала на щільність кісток, тоді як більш жорстка програма фізичних вправ призводить до збільшення вмісту мінеральних речовин у хребцях після менопаузи протягом певного періоду часу.

Після 5-місячної програми фізичних вправ у жінок, хворих на остеопороз, спостерігалося не тільки збільшення вмісту мінеральних речовин у кістках, але й зменшення частоти та тяжкості болю в попереку.

Дослідження серед спортсменів показують, що вміст мінеральних речовин у кістках у звичайних спортсменів був набагато вищим у порівнянні з не спортсменами, і ця різниця зберігалася з плином віку. У важкоатлетів верхня кінцівка піддається більшому напруженню, тому процес формування кісток тут посилюється. Нижні кінцівки бігунів міцніші. У ракетки у тенісистів на 35 відсотків важчі кістки верхніх кінцівок, ніж у інших.

Завжди легше запобігти

Тож найголовніше - набрати якомога більше кісткової маси на початку 30-х років. Не має значення, скільки і скільки ми втратимо. Тому нам потрібно використовувати м’язи та кістки на все життя, щоб швидкість руйнування кісток була якомога збалансованою з відновленням кісток. Але не має значення, яку форму руху ми вибрали для себе.

Якщо єдиною метою є профілактика остеопорозу, просто регулярно та рясно рухайтеся. Якщо у вас вже діагностовано захворювання, але все ще є попереджувальні ознаки, бажано уникати форм фізичних вправ, коли ваше тіло піддається зіткненню (наприклад, різні ігри з м'ячем).

Плавання не підходить для збільшення кісткової маси, лише для зняття болю! Серед видів плавання плавання на спині також є найбільш підходящим, оскільки формування кісток індукується в місцях, що піддаються навантаженню. Через плавучість м’язи у воді не можуть надавати достатньо сили, щоб фактично вплинути на регенерацію кісток. В результаті плавучості 3,6 відсотка фактичної маси тіла (без урахування ваги голови) становитиме вагу людини у воді.

Велоспорт підходить для зміцнення кісток нижньої кінцівки, все, що вам потрібно зробити, це звертати увагу на свою поставу під час їзди на велосипеді. Якщо кермо занадто низьке, доводиться нахилятися дуже вперед, щоб хребет взяв опуклу дугу, що сприяє руйнуванню тіл хребців. Ви повинні сидіти прямо на велосипеді спиною. Нам потрібно встановити кермо настільки високо, щоб ми могли присідати з талії і зручно спиратися руками на кермо. Для цього справді підходить старий традиційний велосипед, а також кемпінг. Справа не в перегонах, а щоб ваша нижня кінцівка працювала інтенсивніше, вам потрібно натиснути на педаль вгору по схилу, наприклад.

Також рекомендується цілеспрямована гімнастика, коли ми вирішимо зміцнити певні частини тіла та кісток та виконати відповідні вправи. Однак, коли процес остеопорозу вже більш просунутий, або якщо перелом вже стався, найкраще обговорити з фізіотерапевтом, яку форму вправ використовувати.