Минулого разу я натрапив на дуже цікаве та чесне зізнання 58-річного кардіолога про вплив екстремальної бігової витривалості на наше серце. Це була вода для мого "інтервального млина", і тому я хочу цілеспрямовано про це поділитися. Я рекомендую прослухати ціле відео. Я також пропоную менший переклад для менш кваліфікованих мов, і, звичайно, моя думка також не буде бракувати.

Доктор. Джеймс О'Кіф та його зізнання

далеко
Стислий підсумок:

1) Надзвичайна витривалість (наприклад, марафон) може завдати шкоди серцю. Це заперечує причину, по якій більшість людей бігають ("якщо ти любиш, то нічого не вирішуєш" - не читайте далі), особливо якщо ви перевищуєте час приблизно від 30 до 40 хвилин.

2) Занадто довге "кардіо" викликає запальні процеси, що пошкоджують серце. Так, наше серце запрограмоване на важку роботу та діяльність, що дозволяє йому зміцнити його, але воно запрограмоване на роботу з перервами, у КОРОТКИХ РОЗДІЛАХ. Не година або більше.

3) У ветеранів спорту на витривалість ризик серцевої аритмії збільшується в 5 разів.

4) Згідно з результатами дослідження, проведеного на бігунах на витривалість (і не бігунах), ідеальний об’єм бігу складає від 16 до 24 км на тиждень. Це найкраще впливає на тривалість життя, якщо кількість розділити на 2–5 днів і працювати середнім та повільним темпом.

Мій суб’єктивний погляд:

Якщо я покладу в горщик знання про переваги інтервальних бігів, я додам порівняння фотографій того, як виглядають марафонці проти спринтерів, я змішую трохи здорового глузду та ефективності (навіщо бігати 1 годину, коли я можу бігти протягом 20 хвилин), приправте це анатомічними припущеннями (серце - це запрограмований м’яз, який сильно всмоктується, але на короткий час), тому назва отриманого супу мені особисто зрозуміла. ІНТЕРВАЛИ.

Я вже бачу, як ви швидко одягаєте кросівки та біжите спринтом. Зупинись, зупинись. Якщо ви ніколи не бігали або у вас є зайві гроші, не можна переходити прямо до таких інтенсивних форм. Зверніться до досвідченого, як розпочати.

Рекомендую дотримуватися правил:

ВИ НЕ МОЖЕТЕ ПОБІГАТИ, ЩОБ ДОТРИМАТИСЯ, ВАМ ПОТРІБНО БІТИ БІГАТИ.

ВИ НЕ МОЖЕТЕ БІГАТИ, ЩОБ ПОБІГАТИ, ВИ ПОВИННІ БУТИ БІГАТИ.

Тож спочатку починайте коригувати свій раціон. Без цього не вийде. А також ви можете бігати, тренуватися, шліфувати, втручатися або кросфіт до смерті. На жаль, дієта на першому місці, і ваша головна мета - схуднути. Отже, ви втрачаєте кілька кілограмів, а потім доцільно починати займатися з гантелями (вільними гирями) у вигляді, наприклад, метаболічного кругового тренування всього тіла за один тренінг тощо. Тоді придбайте кросівки для бігу і впишіться в ліс для аеробних пробіжок. Але не перестарайтеся з інтенсивністю або довжиною доріжки. Кілька кілометрів, кілька разів на тиждень - це нормально. Якщо вам це подобається, заради серця та причин, описаних вище, продовжуйте це робити, але не значно перевищуйте згаданий ідеальний діапазон.

Але за мною слідував Чарльз Полікін (силовий тренер світового класу) і показав свою статтю, де він стверджує, що така аеробна активність може бути контрпродуктивною через вісім тижнів. Створіть свій власний малюнок. Але з вами не траплялося, що у спортзалі ви бачите бабусю, яка два роки ходила на біговій доріжці у своєму улюбленому темпі і досі виглядає незмінно, або навіть гірше?

Дозвольте тобі щось сказати. Мені подобається Шарль Полікін. Він мій друг (одностороння дружба - він навіть не знає, що я існую:). Я довіряю його досвіду. Тому я поділяю думку, що після початкового запуску необхідно перейти на анаеробну бігову активність. Це рятує нас від суглобів, формує динаміку і, нарешті, але не менш важливо, зміцнює серце, але дає йому простір для регенерації, як це виконується по секціях. Хоча в ударах, але з перервами. Загальний час дійсно не перевищує 20 хвилин (навіть при розминці та чаті із сексуальною блондинкою, що тягнеться біля перил).

Отже, як мені почати з інтервалів, які мені потрібні для цього?

"А якою буде моя зброя?"

"Сміливість і швидкість!"

Хоча в Олд-Шаттерхенді було лише згадане вище "обладнання" (і одне негерметичне каное з Інчхона), доступне для одного з видів діяльності "Вінетуовки", я однозначно рекомендую вам придбати вимірювач частоти імпульсів. Наприклад, дуже проста модель Omron HR-100C, або щось від бренду Sigma (Sigma PC-15), де ви отримуєте вищу модель за ціну, за яку Polar або Suunt не продадуть вам навіть ремінця:). А як щодо взуття? Особисто я не люблю дуже "пружинних" моделей від різних престижних брендів, які намагаються переконати нас, що це найкраще для нашого здоров'я. Це може бути не зовсім так, навіть якщо ви не відчуваєте, що відчуваєте попрілості, каміння і т. д. І це може бути проблемою Але це інша пісня Тема для іншої статті Тож більш тонка підошва, легке взуття Вам, мабуть, доведеться вкласти більше. Я використовую це від невеликої, невідомої для більшості людей компанії ІНОВ-8 модель „F-Lite 230"(приблизно 110 євро). Дійсно взуття. Дуже підходить навіть для тренажерного залу, якщо ви більше не можете тренуватися босоніж.

І сам біг?

Існує багато систем для виконання інтервальних тренувань. Один з найпростіших варіантів - підійти до овалу (400 м) і спробувати спринтуватись прямо в інтенсивності 8-9 з 10 (10 - найкраще, що ти можеш зробити), а потім прогулянка по кривих. Звичайно, після початкової 3-5-хвилинної розминки у вигляді рисі, в якій ви чергуєте різні елементи бігучого алфавіту. Достатньо високих підйомів колін та «удару ногами в зад». Потім зробіть коротке динамічне розтягування (без улюблених статичних поз - попереджую вас), щоб краще активізувати м’язи та нервову систему. У міру вдосконалення ви також можете спробувати дуже складні спринти на 400 метрів . Є перерва довше, ніж приблизно 2 хвилини. Кількість серій залежить від вашої готовності та стану. На початку 3 х 400 м - до.

Інший варіант - використовувати свій новий годинник (про який ви не забули вдома). Спробуйте спринтувати приблизно 15 секунд. Далі слідують м’які пробіжки, поки пульс не опуститься нижче приблизно. 120 ударів в хвилину. Якщо він є у вас, навіть під час спринту, натисніть на педалі, тому що ви, мабуть, збираєтесь на 50%.

Сходи - відмінна альтернатива. Те саме. Короткий спринт до сходів. Рис назад. У мої колишні жилінські часи у мене за таких спроб був пульс близько 210. Я представив це у своїй статті "Навіть серце - це просто м'яз. Давайте бити його на тренуваннях без турбот", і вони знали б, що робити скажіть навіть гонщикам формули, у яких частота серцевих скорочень часто піднімається ще вище під час перегонів.

Якби, зрештою, мені довелося узагальнити систему того, як підійти до інтервалів, що працюють, у кілька речень, це виглядало б так. Коротший спринт (приблизно 15 сек.) Більший час відпочинку у формі ходьби або ніжного бігу. Це платить співвідношення 1 до 3. Отже, спринт 15 секунд, пауза 45 секунд. Якщо ви спринтуєте 30 секунд, цього досить 1 до 2 (Спринт 30 секунд, пауза 60 секунд). Якщо це 1-хвилинна спроба, тоді 1 до 1. Точка? Простий. Ми не можемо так швидко спринтувати 1 хвилину, як, скажімо, 15 секунд. Тому наші серця і м’язи заслуговують більше часу на відпочинок.

Ніщо не вирізане в камені. Ви можете чи не довіряти дослідженням. Остаточне рішення все ще залежить від вас, вашої оцінки ситуації. Незалежно від того, чи просто ви залишаєтесь на ніжній пробіжці на природі, яка наповнить вас прекрасним відчуттям, що ви робите щось для свого тіла, чи ви кинете виклик собі у вигляді бігових інтервалів, я стискаю пальці. Активність - це найкращий шлях до здоров’я та довголіття. Нехай вам ніколи не бракує "мужності і швидкості".