Хочете отримати справді тверді сідниці? Не чекайте більше, у цій статті ми створили чудову процедуру для набору достатньої кількості м’язів.

На яких етапах буде працювати ця процедура для жорстких сідниць?

Я думаю, що важливо, перш ніж залишити вас із низкою вправ, за допомогою яких ми зможемо навести форму, я хочу дати вам основи, тому що вони будуть нам служити. Перше, що ми повинні проаналізувати, це те, що означає загартовування сідниць. Я не хочу продавати вам дим із сенсаційними етикетками, який я чітко використовую як спосіб залучити більше відвідувачів, але я хочу обґрунтувати, як ми можемо досягти того, що я представляю в назві.

Загартовування - це не що інше, як м’язовий процес. Коли певна частина затвердіє, це може бути тому, що ми втратили жир у цій області, і м’яз стає видимим; або що ми збільшили об’єм м’язів. Отже, як ви можете здогадатися, ми зустрінемося з двома різними типами аудиторії:

  • З одного боку, ті люди, які хочуть схуднути. І це додатково, вони прагнуть мати більш загартовану сідницю
  • З іншого - тим людям, які прагнуть набрати м’язовий об’єм не більше. Тобто їм комфортно зі своєю вагою і не хочуть худнути.

Ну, беручи до уваги цілі цих двох різних груп, я збираюся пояснити стратегії, яких слід дотримуватися.

Я хочу схуднути і наростити м’язову масу

рутина

Підхід, якого ми повинні дотримуватися в цьому випадку, простий. Нам слід зосередитись на скороченні калорій, щоб вступити в дефіцит калорій, харчуватися збалансовано з точки зору поживних речовин з високою біологічною цінністю (уникати оброблених та ультраперероблених продуктів) і добре спати.

Ми будемо надавати більше пріоритету майже їжі, ніж фізичним вправам. Без правильної дієти, яка зменшує споживання калорій, ми не досягнемо багатого. Звичайно, ми наберемо сили і збільшимо м’язову масу. Але ми не зробимо цей м’яз видимим. Маючи складку жиру над м’язом, ми нічого не побачимо.

Я прагну загартувати сідниці, але не хочу худнути

У цьому випадку ми можемо підійти до процесу по-різному. І все буде залежати від нашого стану форми та часу, який ми тренували. Туди, де я хочу піти, це те, що той, хто починає тренуватися, набиратиме м’язову масу без необхідності набирати жир. Це те, що відоме як ефект новачка.

Тому, якщо ви тренувались недовго або ніколи цього не робили, досягти цього можна лише тренуючись і дотримуючись нормальної калорійної дієти. Тобто регулюйте калорії та поживні речовини, щоб підтримувати вагу. Але, з іншого боку, якщо ми тренуємося протягом тривалого часу, найефективнішим рішенням є проведення двох різних фаз: 1. набору м’язової маси та ваги, 2. визначення, як усунути цей жир і зробити м’яз видимим.

І справді, тут може виникнути менш приваблива частина цього рутина для твердих сідниць. І, щоб набрати м’язи, ви повинні носити гіперкалорійна дієта що змушує наше тіло переходити в анаболічний стан. Я вважаю важливим надіслати вам цю інформацію, оскільки багато хто з вас можуть відмовитись читати тут.

Як ми можемо розділити харчовий процес? Я рекомендую вам звернутися до фахівця у світі харчування. Дієтолог допоможе вам набагато ефективніше досягти цього, оскільки окрім того, що вони можуть індивідуалізувати раціон, вони допоможуть вам краще керуватися завдяки своєму професійному досвіду. Якщо ви цього не хочете або не можете собі дозволити, я рекомендую простий розділ:

Підрозділ

  • 8 тижнів обсягу, в якому ми будемо дотримуватися дієти на 500 калорій вище, ніж нам потрібно для підтримки себе. На цій стадії споживання гідратів буде більшим на наступній і може містити наступний підрозділ поживних речовин: 60-65% вуглеводів, 25-30% білків і 10-15% жирів. Але будьте обережні, це загальний приклад, не сприймайте це як невблаганну істину.
  • 5 тижнів визначення м’язів. Ми скоротимо кількість калорій, починаючи з 200-300 перший тиждень і закінчуючи п’ятим скороченням близько 800 калорій. Робіть це поступово і не робіть занадто різких стрибків, оскільки кожен предмет працює по-різному. І не всі з нас так легко переносять сильні стрибки калорій. У такій ситуації я б піднімав жири та білки і різав вуглеводи: 40-45% вуглеводів, 30-35% білків 20-30% вуглеводів.

Рутинні вправи для твердих сідниць

Пора братися за справу. Хоча ви бачите, що цю процедуру для твердих сідниць можна виконувати залежно від різних фаз, в які ми потрапили, вправи будуть ідентичними. Що зміниться, буде інтенсивність, з якою ми працюємо, тобто вага. Ми будемо не в однакових умовах, якщо у нас буде більше калорій, ніж потрібно для підтримки себе, ніж менше. Але це не має нічого спільного з підбором вправ.

Залишаю вам відео Енеко, оскільки він вам детальніше пояснить:

Огляд цієї процедури для твердих сідниць

  • Навчальні дні на тиждень: 2
  • Тривалість 12 тижнів:
  • Складність: Середня
  • Матеріал: Гантелі та вправи на вагу тіла
  • Цілі. загартовувати сідниці і набирати м’язову масу

Навчання

Два навчальні дні будуть різними. Хоча є вправи, які збігаються, ви побачите, що структура інша:

День 1

  • 4 підходи по 12 присідань з гантелями
  • 3 набори по 8-10 випадів з гантелями
  • 3 набори моста сідниць до відмови
  • 5 підходів по 20 секунд дошки
  • 4 підходи по 20 повторень хрускоту

2 день

  • 5 підходів по 8 повторень болгарських присідань з гантелями (з кожною ногою)
  • 3 підходи до присідань без ваги до невдачі
  • 3 підходи по 10 повторень стегна
  • 2 набори по 20 хрускіт
  • 2 комплекти по 20 вертикальних ножиць