Сьогодні ми продовжуємо цикл статей, спрямованих на покращення вашого руху. Якщо ви не перевірили попередні, ви можете почати там:

Сьогодні ми повинні поговорити про стегна, найпотужніший шарнір в кузові та його основний силовий двигун.

Подібно до того, як ми побачили, що плече призначене для максимізації його рухливості, головна мета стегна - забезпечити стабільність та виробляти силу. Тому їх анатомія дуже різна. Хоча плече мало підтримується (це як м’яч для гольфу на трійнику), стегно пропонує міцне кріплення до головки стегнової кістки, також оточуючи весь суглоб міцною сполучною тканиною.

революційний

З цієї причини найбільші м’язи тіла розташовані навколо стегна, такі як сідничні м’язи, псоас, аддуктори, пряма стегнова кістка тощо.

Але те, що його головна роль полягає в забезпеченні стабільності, не означає, що рухливість не є важливою, і, як сказала б Шакіра, стегна не брешуть, якщо вони погано рухаються, це показує в двох основних областях:

  • Фізична працездатність- Будь-який вибуховий спорт потребує хорошої рухливості стегон, незалежно від того, йдеться про спринтера або олімпійського атлета. Якщо ви один з багатьох, хто страждає сідничною амнезією або неможливістю застосувати повну сідничну силу через обмеження стегна, ваша працездатність буде серйозно порушена.
  • Травми/біль: Обмеження рухливості в тазостегновому суглобі стоять за багатьма, здавалося б, відключеними проблемами. Відсутність руху в стегні змушує наше тіло включати механізми компенсації. Типовим прикладом є зачеплення поперекової частини спини для підтримки навантажень, які слід покласти на сідниці. Але оскільки поперековий відділ спини не призначений для підтримки навантажень, а забезпечує стабільність, це в кінцевому підсумку страждає.

Але давайте припинимо говорити про проблеми і почнемо бачити, як їх вирішити, або як перейти від страждань, як жерстяна людина, до насолоди свободою руху стегон Шакіри.

Крок 1: не погіршуйте проблему

Якщо ви поховані в норі, перше, що потрібно зробити, це припинити копати. Якщо ваші повсякденні звички болять стегна, змінити звички. Жоден 10-хвилинний план відновлення на день не спрацює, якщо ви продовжуєте зловживати ними протягом 10 годин. Будь-які ідеї:

Крок 2: випуск міофасциального

Як ми бачили в першій частині, багато проблем з рухливістю зумовлені обмеженнями фасції, причому не тільки м’язів (це має фізичну складову, але й на рівні нервової системи). Простий і ефективний прийом для поліпшення цих обмежень - це вивільнення міофасциальної тканини, використовуючи, наприклад, валик (як цей).

Давайте подивимося кілька прикладів.

Внутрішній привідний стегна. Одна рекомендація: робіть це приватно. Ніхто не хоче бачити, як ти це робиш.

Підколінні м’язи.

Йдеться не про швидке катання ролика вгору-вниз, а про те, щоб робити це повільно і контрольовано, шукаючи глибину в тканинах, з максимально розслабленим м’язом, щоб він не чинив опору. Зробіть особливий акцент на тих областях, які ви помічаєте найбільш напруженими.

Деякі застереження при використанні ролика:

  • Обмежує його використання м’язами. Не проводьте ним суглоби або кісткові виступи.
  • Не напружуйте м’язи, ви повинні впустити валик у тканини.
  • Поступово застосовуйте напругу, використання різних поз або додання більшої ваги тіла.

Крок 3: статичне та динамічне розтягування

В межах розтяжок звертайте особливу увагу на згиначі стегна. Вони є одним із м’язів, які найбільше уражаються стільцем.

Як ми бачили в той час, використання еластичної стрічки дозволяє генерувати «відволікання» в суглобовій капсулі, що робить більший акцент на самому суглобі та сполучній тканині, яка його оточує, а не лише на м’язі.

Деякі традиційні вправи йоги або пілатесу дуже ефективні для покращення рухливості стегна. Це одна з них. Поклавши коліна на підлогу, а ноги якомога ширше розставте, повільно рухайте тулубом вперед-назад. Просувайтесь потроху, ви можете поранити себе, якщо спробуєте розтягнутись більше, ніж потрібно.

Динамічне розтягування

У статті про гнучкість ми побачили, що перед тренуванням нам слід надавати пріоритет динамічному розтягуванню. Махи передніми та бічними ногами - хороший приклад динамічної розминки, яка допоможе вам поліпшити рухливість стегна. Головне - тримати тулуб нерухомим, не рухаючи попереком, і керувати рухами стегнами.

Динамічний присідання

Обмеження рухливості стегон заважають нам виконувати основні вправи, такі як присідання, штанги або вправи для тіла. І саме тренування остаточного положення глибокого присідання - ще один чудовий спосіб відновити рухливість у стегнах і щиколотках.

Спробуйте проводити кілька хвилин на день у такому положенні, досліджуючи різні рухи, залишаючись при цьому згорбленим. Перебуваючи в такому положенні, намагайтеся якомога більше відкривати коліна, штовхаючи їх ліктями. Також практикуйте вправи на обертання стегна, залишаючись зігнутим. Забудьте про сети та повторення, просто експериментуйте з різними кутами та положеннями. Портал Ido пропонує хороший приклад.

Склавши все це разом

Як ми бачили з плечей, покращення рухливості стегон - це довгостроковий проект. Ви починаєте з включення динамічних розтяжок у розминку (махи ногами та глибокий присідання) і виконуєте особливу гнучкість в кінці (з акцентом на згиначі стегна). Також сприятливий час включити роботу на роликах (міофасціальний випуск). Якщо вам потрібна конкретна програма, погляньте на Unbreakable.

Якщо у вас є значні обмеження стегон або ви страждаєте від болю в попереку, я б рекомендував додавати принаймні один конкретний сеанс на тиждень по 15-20 хвилин, де ви виконуєте всі вправи з більшою віддачею.

Рятуйтесь від тиранії стільців і розв’яжіть Шакіру, приховану в стегнах.