Рутина йоги для бігунів

йоги

Багато було зроблено з численних Переваги (розвиток рівноваги, стабільності та гнучкості, серед інших), що йога для бігунів, триатлетів, велосипедистів та будь-якого спортсмена незалежно від того, яку дисципліну вони практикують. Ось чому ми ділимося з вами a рутина йоги що допоможе їм виробити рівновагу, стабільність та гнучкість, і що вони можуть включити їх у свою процедуру розтяжки після гонки або в будь-який час доби, виконавши заздалегідь коротку 10-хвилинну розминку серцево-судинних вправ (лише якщо не після гонки ).

Пам'ятайте, що кожна поза повинна виконуватися повільно і контрольовано, і що один вдих - це вдих і повний видих через ніс. В ідеалі вам слід затримувати кожну позу по п’ять і більше вдихів.

1. Метелик (Баддха Конасана)

Це положення допомагає відкрити пах і стегна, розтягнувши внутрішню поверхню стегон. Сидячи прямо на спині килимок або килим, покладіть підошви ніг разом. Зчепіть пальці та розмістіть їх навколо пальців ніг. Сядьте прямо, плечі назад, і дивіться прямо вперед. Для глибшого розтягування нахиліться вперед. З кожним вдихом витягуйте спину, ніби намагаєтеся дотягнутися головою до стелі. Потім, з бухтою видиху, дайте грудній клітці розслабитися.

2. Сидячий вигин вперед, розставивши ноги (Упавішта Конасана)

Це положення прагне розтягнути підколінні сухожилля та литки, тоді як вигин вперед випрямляє та подовжує хребет. З положення метелика витягніть ноги кожну під кутом 90 градусів. Тримайте ноги прямо, згинаючи ноги і використовуючи квадрицепси, щоб коліна були зафіксовані. Нахиліться трохи вперед і покладіть руки на килимок. З кожним вдихом витягуйте спину, ніби намагаєтеся дотягнутися головою до стелі. Потім, з бухтою видиху, дайте грудній клітці розслабитися.

ПОРАДА: Якщо ви не можете тримати ноги прямо, ви можете зігнути їх або наблизити їх якомога ближче, поки не зігнуте.

3. Коров’яче обличчя (Гомухасана)

Це положення допоможе вам розтягнути грушоподібний м’яз, невеликий м’яз, який важко розтягнути, а також стегна та клубово-пахвинна стрічка.

Сидячи, поверніть ліву ногу назад до правої сторони стегна, поклавши праве коліно зверху на ліву. Права нога повинна знаходитися з лівого боку стегна. Візьміться за ноги руками (ліву ногу правою рукою, праву ногу лівою), і трохи нахиліться вперед, дивлячись прямо вперед. Для глибшого розтягування згинайте ноги. Ви також можете зв’язати руки за спиною, щоб розтягнути трицепс, або покласти руки на підлогу перед собою і нахилитися вперед, щоб посилити розтяжку. Затримайтеся в положенні на 5 і більше вдихів. Змініть положення ніг, поставивши ліве коліно над правим, і утримуйте його в той же час.

Порада: переконайтеся, що обидва стегна в цій позі лежать на підлозі.

4. Розгинання ніг (Прасаріта Падаттанасана)

Це положення допомагає розкрити стегна і розтягнути підколінну сухожилля. Стоячи, розведіть ноги, залишаючи між кожною ступнею еквівалент довжини ваших ніг. Виверніть п’яти трохи назовні, а кульки ніг - всередину. Вдихніть і витягніть руки в Т. Під час видиху нахиляйтеся вперед, поки руки не торкнуться підлоги або йога-блоку. Нехай ваша голова висить розслаблено, а хребет залишається рівним і дивиться вперед. Після п'яти вдихів вдихніть і, використовуючи прес, повільно починайте підніматися. Видихніть і поставте ноги разом.

ПОРАДА: Тримайте злегка зігнуті коліна, якщо ви відчуваєте сильний тиск. Якщо ви збираєтеся витягнути ноги, будьте обережні, щоб не зафіксувати коліна.

5. Поза стоячи з вигином вперед (Уттанасана)

Допомагає розтягнути підколінні сухожилля і випрямити хребет. Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, вдихніть і покладіть руки на стегна. Видихніть і згинайте стегна вперед. Якщо ви можете тримати ноги прямо в такому положенні, тримайте кожен лікоть іншою рукою. Якщо ви не можете тримати ноги прямо, покладіть руки на йога-блок або стілець, щоб допомогти вам. Нехай ваша голова звисає, розслаблена, тоді як хребет залишається рівним, і ви дивитесь вперед.

ПОРАДА: Тримайте злегка зігнуті коліна, якщо ви відчуваєте сильний тиск. Якщо ви збираєтеся витягнути ноги, будьте обережні, щоб не зафіксувати коліна.

6. Володар риби або напівспінна торсія (Ардха Мацейєндрасана)

Розкрийте плечі, шию та стегна та розтягніть ІТ-стрічку. Сидячи з витягнутими ногами перед собою, переведіть праву ногу через ліву ногу, зігнувши коліно, і допоможіть собі лівою рукою утримати її в такому положенні. Зігніть ліве коліно і покладіть праву руку на килимок, відразу за сідницю. Вдихніть і підніміть ліву руку, якою ви тримаєте зігнуте коліно. Зробіть видих і поворот, утримуючи тиск лівою рукою на праве коліно, озираючись через праве плече. Щоб звільнити, вдихніть, відпустіть руки та розімніть ноги. Повторіть з іншого боку.

ПОРАДА: Поворот повинен починатися в животі, а не на шиї.

7. Поза кліща (Paschimottanasana)

Витягує хребет, підколінні сухожилля та спину. Сидячи на килимку, витягніть ноги перед собою, злегка зігнувши ноги, піднявши пупок до спини. Вдихніть і випряміть спину, піднявши руки в повітря. Видихніть і нахиліться вперед, поки не торкнуться пальців ніг. Нехай ваші руки спираються на стегна, ікри або щиколотки (залежно від вашої здатності розтягуватися). Нехай ваша голова опуститься, розслаблена і вперед. Нехай ваша верхня частина тіла розслабиться. З кожним вдихом витягуйте спину, ніби намагаєтеся дотягнутися головою до стелі. Потім, з бухтою видиху, дайте грудній клітці розслабитися.

ПОРАДА: Якщо ви не можете досягти пальців ніг, оберніть рушник навколо ніг і тримайте за кінці рушника.

8. Голова на позі коліна (Яну Сірсасана А)

З попереднього положення зігніть праву ногу і поставте ногу біля лівого стегна. Центруйте тулуб на витягнутій лівій нозі та видихніть, нахиляючись від стегон, прагнучи торкнутися головою коліна. Згинайте витягнуту ногу і намагайтеся тримати її руками. Якщо ви не можете, скористайтеся рушником, щоб допомогти. З кожним вдихом витягуйте спину, ніби намагаєтеся дотягнутися головою до стелі. Потім, з бухтою видиху, дайте грудній клітці розслабитися. Робіть вдих, повертаючись у вихідне положення, і повторіть з іншою ногою.

ПОРАДА: Якщо ваше коліно не може зручно лежати на підлозі, скрутіть рушник, щоб підтримати зігнуте коліно.