Ядро охоплює поперек і черевну область, є центром ваги тіла, захищає органи і врівноважує поставу. Ці вправи дозволять вам зміцнити і спалити жир у цій області.

Автор: FIT Redacción, 22 січня 2020 р

спалює

Уніподальний міст

Три підходи по 10-12 повтореньіони для кожної ноги.

  • Знайдіть себе лежачи на спині
  • Розведіть ноги на ширину стегон і залиште руки біля тіла.
  • Вдихніть і активізуйте живіт і сідниці.
  • Підніміть праву ногу, переконавшись, що вона знаходиться на одному рівні з лівою.
  • З цього положення та видиху підніміть стегна від підлоги і затримайте кілька секунд.
  • Тепер на вдиху починайте контрольований спуск стегна, доки він не зіткнеться з підлогою, і починайте наступне повторення.

Передня дошка з підйомом руки

Три підходи від 6 до 8 повторень для кожної руки.

  • Спирайтеся на руки і ноги.
  • Слідкуйте за тим, щоб шия і спина були вирівняні.
  • Підтримуйте активність сідниць і живота.
  • На видиху підніміть праву руку, стежачи, щоб стегно не рухалося, спробуйте затримати положення на кілька секунд.
  • Поверніться у вихідне положення на вдиху і повторіть дію лівою рукою.

Людина-павук залізо

Три підходи по 10-12 повторень, чергуючи кожну ногу.

  • Встаньте на руки і ноги
  • Подбайте про те, щоб ваша шия і спина були добре вирівняні.
  • Підтримуйте активність сідниць і живота.
  • На видиху слід відкрити ліву ногу так, щоб коліно шукало тулуб бічними рухами.
  • Запобігає втраті стегон у вирівнюванні зі спиною.
  • Поверніться в положенні дошки на вдиху і повторіть дію з правою ногою.

Бічний міст

Три підходи по 4-6 повторень з кожного боку.

  • Ляжте на бік, підтримуваний правим передпліччям і стопами.
  • Намагайтеся, щоб ваша голова була вирівняна до тулуба.
  • Активізує сідниці і живіт.
  • На видиху підніміть стегна, розкриваючи ліву руку і ногу.
  • Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення на вдиху.

Уніподальна тяга

Три підходи по 6 - 8 повторень з кожного боку.

  • Встаньте, витягнувши руки спереду.
  • Права нога вперед і повністю підтримана.
  • Ліва стопа підтримується назад на кінчику та колінах з мінімальним згинанням.
  • Активізує живіт і сідничні м’язи.
  • Повільно зніміть опору з лівої ноги.
  • Нахиліть тулуб вперед і одночасно піднімаючи ліву ногу на вдиху.
  • Намагайтеся зберігати вирівняне положення (пряма лінія від голови до стопи), уникаючи обертання стегна.
  • Повертайтеся у вихідне положення поступово і контролюючи рух на видиху.

Супермен на чотириногих

Три підходи по 12 повторень з кожного боку.

  • Встаньте на руки і коліна.
  • Переконайтеся, що ваші плечі вирівняні з руками, а стегна - з колінами.
  • З цього положення активуйте сідниці та живіт, намагайтеся підтримувати активацію протягом усього руху.
  • На вдиху підніміть праву руку і витягнуту ліву ногу, домагаючись прямої лінії від голови до стопи.
  • Уникайте обертання стегна або надмірного підняття ноги.
  • Затримайтеся в положенні на кілька секунд.
  • Поверніться у вихідне положення на видиху і з повним контролем руху.
  • Повторіть дію з лівою рукою і правою ногою.

Хрускіт з витягнутою рукою та ногою

Три підходи по 12-14 повторень з кожного боку.

  • Ляжте на спину, зігнувши ліве коліно та підперши п’яту (права нога повинна бути повністю витягнута).
  • Права рука повинна знаходитися збоку від тіла, а ліва повинна бути витягнута над головою.
  • Перед початком руху вдихніть і активізуйте живіт.
  • Одночасно з видихом підніміть ліву руку, тулуб і праву ногу.
  • Тримайте шию на одному рівні зі спиною і рукою на одному рівні з головою.
  • Затримайтесь на кілька секунд і поверніться до початкового моменту повільно на видиху.

Підняті ноги хрустить

Три підходи по 12-15 повторень.

  • Ляжте на спину, руки по боках, ноги підняті (коліна зігнуті), а ноги на ширині стегон.
  • Перед початком руху вдихніть і активізуйте живіт.
  • Під час видиху підніміть тулуб і руки.
  • Подбайте про вирівнювання шиї та спини.
  • Затримайтеся на кілька секунд і поверніться до початкового моменту повільно на видиху.

Ви хочете знати більше процедур вправ?