Ефективне тренування ніг без необхідності гантелей та гир для чоловіків та жінок

Ваше тіло стоїть на твердих ногах, ви знаєте, як ефективно тренувати їх власною вагою?

Ефективне тренування ніг зазвичай пов’язане з великими вагами, навантаженими до максимуму. Звичайно, це також один із способів відповідного тренування м’язів ніг. Якщо вам потрібен більш функціональний спосіб тренування ніг, спробуйте це, назвемо це більш атлетичним способом повністю тренувати ноги лише з вагою тіла.

Ця вправа на м’язи ніг - насправді дуже проста гра з кутом навантаження. Ви будете використовувати одну ногу, іншу, обидві, стегнами, і навіть якщо ви тренуєтеся без навантаження, ріст м'язів буде чудово стимульований.

Найбільша перевага цього виду вправ - це унікальний спосіб набуття навичок, який ви формуєте - стресовий стрес хребта, суглобів і сухожиль, таким чином збільшує вашу рухливість, рівновагу та координацію.

Як це зробити?

Замініть поточні рутинні тренування ніг цим варіантом. План вправ А і план Б по черзі. - Практикуйте обидва плани тренувань протягом одного тижня.

Зверніть увагу на правильну інтенсивність вправ. Наприклад 3 секунди вниз, 3 секунди вгору справді чесно. Якщо чесно, це будуть справді «криваві» секунди. Ці "криваві" секунди називаються - час під напругою. Не соромтеся включати час під напругою у вправу інших ігор.

Слідкуйте за темпом вправ.

Навчання A

1. Присідання, щоб сидіти на одній нозі - 5 підходів, по 12 повторень на кожну ногу.

Відпочивайте максимум 30 секунд між сетами.

2. Підтягування ніг одна під одною до маток - TRX - 5 серій, 10 повторень.

Відпочивайте максимум 30 секунд між сетами.

Налаштуйте TRX на висоту близько половини теляти. Ляжте на спину і покладіть п’яти в ручки TRX. Підніміть і затягніть зад. Максимально підтягніть ноги до тулуба за п’яти, при кожному русі піднімаючи стегна вгору і працюючи лише з м’язами сідниць і задньої частини стегон.

3. Присідання зі стрибком - 4 серії, 10 повторень.

Виконайте присідання в повний зріст і стрибніть якомога вище руками над головою. Кожен стрибок повинен бути якомога вище.

ваше

4. Королівський (болгарський) присідання на одній нозі - 3 серії, 8 повторень кожної ноги.

Відпочивайте максимум 30 секунд між сетами.

Використовуйте час під напругою 3 секунди вниз і 3 секунди вгору для кожного руху.

Встаньте перед лавою приблизно на 1 м обома ногами. Покладіть одну ногу за собою на лаву. Присідання на нозі, яка міцно залишилася цілою ногою на землі. Тримайте тіло вертикально і не балансуйте на стопі. Весь рух повинен відчуватися в м’язах стегна.

Навчання B

1. присідання пістолета TRX на одній нозі - 4 серії, по 15 повторень на кожну ногу.

Відпочивайте максимум 60 секунд між сетами.

Візьміть TRX, зробіть резервну копію на 2 кроки. Витягніть одну ногу перед собою і тримайте її перед собою. Перенесіть вагу на приклад і п’яту стопи, на якій ви стоїте. Присідайте і тримайте ремінці TRX. Якщо ви наважилися зробити вимогливу вправу, злегка тримайтеся і робіть весь рух ногою, на якій ви стоїте. Якщо вам потрібен легший варіант, допоможіть собі більше рук. Спробуйте зробити весь рух вгору-вниз по м’язах стегон.

Вам потрібні незамінні амінокислоти для правильного розвитку м’язів ніг. Виберіть з нашої пропозиції.

2. Витривалість витривалості - 4 серії, 45 секунд

Відпочивайте максимум 60 секунд між сетами.

Робіть присідання, коли стегна розташовані паралельно підлозі. Спина рівна. Затримайтеся в такому положенні бажаний час.

3. болгарські присідання з ногами в TRX - 5 серій, 10 - 15 повторень кожної ноги.

Відпочивайте максимум 30 секунд між сетами.

Використовуйте процедуру з тренування А, використовуйте TRX замість лавки.

4. Стрибки в випад - 4 серії, 30 стрибків.

Вийдіть так, ніби збираєтеся зробити випад. Опустіть стегна і розподіліть вагу між двома ногами порівну. Підстрибніть і змініть ноги в стрибку, щоб ви потрапили в те саме положення з ногами в протилежному напрямку, як коли ви стрибали.

Якщо вам сподобалась моя стаття, не соромтеся поділитися нею з друзями не лише у Facebook.