«Я завдячую цьому тренуванню: за 6 тижнів я втратив 7,5 кіло. За цей час я тренувався 6 днів на тиждень, але лише близько 35 хвилин на день, і, чесно кажучи, у мене ніколи не було таких результатів ".
Ваші бажані правила
А) Нічого повторювати
Щодня міняйте вправи. Є вправи, які повторюються протягом 6 тижнів, але завжди поєднуються по-різному.
Б) Візьміть усе до відома
Запишіть усі види діяльності, які допомагають збільшити інтенсивність. Якщо ви хочете бути швидшими, сильнішими та здоровішими, вам доведеться задокументувати свій прогрес. Прогрес є основною метою. Якщо у вас є доказ усього, що ви робите, ви побачите, коли вам не вистачило.
Навчання Джейсона Стетхема
Якщо ви будете слідувати його навчальній моделі, ви зрозумієте, чому він іноді називав вправи у своєму журналі "катуваннями" або "кошмаром"; це за не цитування великої кількості поганих слів.
Стетхем тренується 6 разів на тиждень зі своїм особистим тренером. По суботах вони проводять годину, бігаючи по грунтових дорогах, а інші п’ять днів проводять у компанії кіноспеціалістів. Там вони тренуються на простих тренажерних залах. Навчання складається з трьох етапів:
10-хвилинна розминка.
Гребний тренажер мало використовує і активує основні групи м’язів, але підійде будь-який кардіотренажер. Це найпростіша частина.
Близько 10 хвилин при середній інтенсивності.
Тут представлений сорт. Одного разу він робить 3 повторення всіх видів підйомів. Ще один день використовуйте гирі або гирі. Він також виконує 15 присідань із гирею, яку тримають у руці, а руку притискають до тіла.
Потім гиря помахується як ключка для гольфу 15 разів кожною рукою. Далі слід 15 повторень підйомів гирі двома руками над головою. Інші його улюблені вправи - піраміди віджимання та підняття штанги. 10 підходів ви виконуєте, прогресуючи від одного повторення до 10 та від 10 до одного.
Інтервальне навчання.
Це заключна фаза і найжертовніша. Мета полягає в тому, щоб знайти баланс для тренування всього тіла, тому виберіть 6 основних вправ і дайте їм все (тут ви знайдете улюблені схеми Стейтема). Зробіть схему з 6 вправ 5 разів. Відпочиньте 10 секунд між вправами і пам’ятайте про межі своїх сил.
Дієта Джейсона Стетхема
Їжа розумно є критично важливою для швидкого схуднення. Споживайте 2000 калорій на день. Дієта дотримується таких правил:
Запишіть все, що проходить через горло.
Запишіть все, що ви п'єте, навіть воду. Спробуйте випивати 5 з половиною літрів на день (це дає прекрасне відчуття ситості). Якщо все записати, дуже складно вийти з плану.
Ні цукру, ні рафінованого борошна, ні винятків.
Ні хліба, ні макаронів, ні солодощів. Ніяких фруктових соків та алкоголю. "Це найскладніше", - визнає він. На ніч на десерт випийте натуральний йогурт зі свіжими фруктами.
Розподіліть калорії.
Я їв 6 дрібних страв на день. Їжа, яку він їв, не стала несподіванкою: яєчні білки, овочі, нежирне м’ясо, риба, горіхи та білкові коктейлі. Але ніколи не перевищуйте 2000 калорій на день.
Найкращі вправи
Виберіть 6 вправ із наведених нижче, щоб створити тренування. У кожному сеансі ви повинні змінювати комбінацію, але завжди виконувати її 5 разів.
М'ячі з
Візьміть 20-кілограмову гумову кулю з медицини, підніміть її над головою і з усієї сили киньте на землю. Виконайте 20 повторень.
Підніміться на мотузку
Підніміться на мотузку, що звисає зі стелі на 25 футів, використовуючи лише руки, а не ноги. Спробуйте зробити це 5 разів. Перевірте, скільки рухів руками вам потрібно, і спробуйте зменшити число, все більше і більше розгинаючи руки.
Перейти від високої планки до більш високої. Ця вправа активізує плечі і спину. Підніміться з енергією та йдіть повільно вниз. Повторити 8 разів.
Прив’яжіть 25 футів важкої мотузки до дуже надійного предмета. Підніміть його обома руками над головою і сильним ударом киньте на землю. Повторити 20 разів.
Простий підйом
Жим лежачи, присідання або тяга з невеликим навантаженням. Зробіть 20 повторень.
Підняття колін
Повісьте на нерухомій стійці, зігніть коліна, підніміть їх до грудей і опустіть. Повторити 20 разів.
Стрибки жаби
Розставивши ноги на ширині плечей, присідайте, відбивайте ноги назад і робіть віджимання. Потім знову підніміть ноги і з цього положення стрибніть якомога вище. Повторити 20 разів.
Встаньте на четвереньки обличчям вниз і тричі проїжджайте баскетбольний майданчик, рухаючись туди-сюди.
Фермерська прогулянка
Тримайте великий гирі в кожній руці, руки біля боків. Проїжджайте 3 рази в тренажерному залі вперед-назад.
Передні присідання
Тримайте штангу, витягнувши руки перед плечима. Згинайте коліна і стегна, поки стегна не стануть паралельними підлозі і повернуться назад. Повторити 20 разів. Стетхем робить 5 раундів, піднімаючи свою вагу в 1,25.
Натягніть мотузку
Прив’яжіть 10 або 20-кілограмові диски до мотузки завдовжки 15 метрів. Потягніть за мотузку, поки гирі не досягнуть вас. Повторити 5 разів.
Підніматися вгору-вниз з вагою
Тримайте по гантелі в кожній руці і сідайте на лаву і виходьте з неї. Повторити 20 разів.