Повна процедура:
Понеділок: Глют
Присідання на машині Сміта 4 х 15
Сумо Присідання з вагами 4 х 12
Прес для ніг 4 х 12
Лава для штанги Сідничний міст 4 х 12
Вівторок: Підколінні сухожилля/Ноги
Гантель Deadlift 4 х 12
Завивка ноги лежачи 4 х 12
Завита нога 4 х 12
4 х 20 викрадачів
Підняття каблука 5 х 20
Середа: Плечі
Бічні підйоми 4 х 10
Прес плечем 4 х 15
4 х 12 підняття спереду
Грудна клітка 4 х 15
Четвер: Назад
Підтягування 4 х 10
Широкий захват грудей тягне 3 х 12
Вузька ручка грудей тягне 3 х 12
4 х 15 весел
Розширення спинки 4 х 20
П’ятниця: Зброя
Натяжний натяжний ролик трицепса 4 x 15
Трицепс гантелей 4 х 12
Шкіри трицепса 4 х 12
4 х 15 кучерявих гантелей
4 х 15 завитків шківа
Субота: Скриня/Абс
Муха з гантелями 4 х 15
Віджимання 4 x 20
Присідання піднімаючи ноги, що звисають 4 х 20
Хрускіт абс 4 х 20
Праска 4 х 1 хв
Неділя: Активна перерва
Відновлення/відпочинок
ї Як ваш раціон?
У мене дві дієти, до яких я дуже строго дотримуюсь. Я використовую одну дієту в міжсезоння, а іншу для підготовки до змагань. Коли я готуюсь до змагань, моя дієта дуже сувора. Я харчуюся шість разів на день; Я все обчислюю, і, очевидно, ні про що не брешу. Моє джерело білка в основному походить з курки, риби та яєць. Мої вуглеводи складаються з вівсяних пластівців, лободи, коричневого рису та солодкої картоплі. Я також люблю вводити в свій раціон будь-які види овочів. Під час підготовки я обмежую споживання натрію, випиваючи 5-10 л води на день. Моя несезонна дієта є більш гнучкою, але все ж я все одно намагаюся їсти п’ять-шість прийомів їжі. Однак поза сезоном я можу їсти один-два «обманних» прийоми їжі на тиждень.
Щоденний раціон
Харчування 1: 45 грам вівса, 4 яєчних білка і 50 грамів ягід.
Харчування 2: 114 грам курки, 67 грам солодкої картоплі і 250 грам спаржі.
Харчування 3: 5 г білка, Ѕ банана та 1 столова ложка арахісового масла.
Харчування 4: 114 грамів індички, 85 грамів кіноа та 182 грами овочів.
Харчування 5: 85 грам лосося і 1 невеликий салат.
Харчування 6: 30 г казеїну.
Яка ваша добавка?
BCAA
Глютамін
L-карнітин
Риб'ячий жир
Лляна олія
Джерело CLA: Mundofitness