Ви любите ваги? Приготуйтеся до цієї рутинної роботи з гирями. Також відомі як гирі, вони дозволяють виконувати динамічні рухи, що покращують стійкість і м’язову силу.
Автор: Редакція FIT 10 лютого 2020 р
Жим плечем
Три підходи по 10 повторень.
- Розведіть ноги на ширину стегон і тримайте спину прямо.
- Активуйте сідниці та прес, утримуючи гирі, зігнувши лікті в бік голови, та вдихніть.
- Підніміть вагу, майже повністю витягнувши лікті
- Утримуйте положення і контролюйте рух назад до початкової точки для наступного повторення.
Дошка і весло
Три підходи від 6 до 8 повторень для кожної руки.
- Впертеся руками в гирі, а ноги об підлогу.
- Слідкуйте за тим, щоб шия і спина були вирівняні, і підтримуйте сідниці та живіт активними.
- Видихніть і поверніть праву руку назад, стежачи, щоб стегна не рухались.
- Спробуйте затримати так кілька секунд і, вдихаючи, поверніться у вихідне положення.
- Повторіть дію з лівою рукою.
Передній випад (ножиці) і плечовий прес
Три підходи по 10 повторень на кожну ногу.
- Встаньте вертикально, тримаючи гирю, зігнувши лівий лікоть.
- Активізує сідничні м’язи та живіт.
- Рухайте правою ногою вперед, імітуючи крок, піднімаючи вагу, витягуючи лікоть на видиху.
- Опустіть корпус прямо тулубом, зігніть коліна і вдихніть.
- Підніміться у вихідне положення на видиху.
- Контролюйте рух і виконуйте нове повторення.
Три підходи по 10-12 повторень.
- З ногами на ширині стегон, коліна напівзігнуті, а тулуб зігнутий вперед, утримуйте гирі і вдихніть.
- Поверніть лікті назад, уникаючи втрати рівня спини на видиху.
- Поверніться у вихідне положення, контролюючи рух.
Піднімання половини тіла
Три підходи від 5 до 7 повторень.
- Ляжте на спину, витягнувши ноги, і тримайте гирю рукою перед собою.
- Завжди тримайте погляд спрямований на вагу.
- Тепер зігніть ногу на протилежному боці руки, яка підтримує вагу (в даному випадку лівій).
- Підніміть тулуб і тримайте ліву руку на землі під час видиху.
- Поверніться в положення, контролюючи рух і видих.
Гойдалки
Три підходи по 10-12 повторень.
- Розставте ноги на ширині стегон, трохи вивернувши, коліна напівзігнувши, а спину прямо.
- Тримайте гирю двома руками.
- Під час виконання вправи підтримуйте активність сідниць і живота.
- Витягніть коліна і виведіть стегна вперед так, ніби ви сильно б'єте по сухому, піднімаючи руки вгору за допомогою гирі.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть рух.
Одинока тяга
Три підходи по 6 - 8 повторень з кожного боку.
- Встаньте вертикально, тримаючи гирю на лівій руці.
- Активізує живіт і сідничні м’язи.
- Нахиліть тулуб вперед і одночасно піднімаючи праву руку і праву ногу, вдихаючи.
- Намагайтеся зберігати вирівняне положення (пряма лінія від голови до стопи), уникаючи обертання стегна.
- Повертайтеся у вихідне положення поступово і контролюйте рух на видиху.
Віджимання
Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
- На підлозі покладіть руки на гирі більше, ніж на ширині плечей, а кулі ніг на ширині стегон.
- Дуже добре напружте живіт і сідниці, щоб спина була прямою.
- Коли ви почуваєтесь комфортно і не втрачаючи стійкості, опустіть корпус до підлоги, не торкаючись його, згинаючи лікті під час вдиху.
- Контролюйте рух і повертайтеся у вихідне положення на видиху.
Ви хочете знати більше процедур вправ?
- Ритуали каналу Антоніна будуть успішними у 2019 році BODYTECH Найкращий тренажерний зал Колумбії
- Що періодичне голодування робить для вашого тіла BODYTECH Найкращий тренажерний зал у Колумбії
- 10-хвилинна процедура для твердих сідниць - краще зі здоров’ям
- Звичайний тонус і усунення жиру на спині - краще зі здоров’ям
- Щоденний режим життя довше і краще