Ви любите ваги? Приготуйтеся до цієї рутинної роботи з гирями. Також відомі як гирі, вони дозволяють виконувати динамічні рухи, що покращують стійкість і м’язову силу.

Автор: Редакція FIT 10 лютого 2020 р

bodytech

Жим плечем

Три підходи по 10 повторень.

  • Розведіть ноги на ширину стегон і тримайте спину прямо.
  • Активуйте сідниці та прес, утримуючи гирі, зігнувши лікті в бік голови, та вдихніть.
  • Підніміть вагу, майже повністю витягнувши лікті
  • Утримуйте положення і контролюйте рух назад до початкової точки для наступного повторення.

Дошка і весло

Три підходи від 6 до 8 повторень для кожної руки.

  • Впертеся руками в гирі, а ноги об підлогу.
  • Слідкуйте за тим, щоб шия і спина були вирівняні, і підтримуйте сідниці та живіт активними.
  • Видихніть і поверніть праву руку назад, стежачи, щоб стегна не рухались.
  • Спробуйте затримати так кілька секунд і, вдихаючи, поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть дію з лівою рукою.

Передній випад (ножиці) і плечовий прес

Три підходи по 10 повторень на кожну ногу.

  • Встаньте вертикально, тримаючи гирю, зігнувши лівий лікоть.
  • Активізує сідничні м’язи та живіт.
  • Рухайте правою ногою вперед, імітуючи крок, піднімаючи вагу, витягуючи лікоть на видиху.
  • Опустіть корпус прямо тулубом, зігніть коліна і вдихніть.
  • Підніміться у вихідне положення на видиху.
  • Контролюйте рух і виконуйте нове повторення.

Три підходи по 10-12 повторень.

  • З ногами на ширині стегон, коліна напівзігнуті, а тулуб зігнутий вперед, утримуйте гирі і вдихніть.
  • Поверніть лікті назад, уникаючи втрати рівня спини на видиху.
  • Поверніться у вихідне положення, контролюючи рух.

Піднімання половини тіла

Три підходи від 5 до 7 повторень.

  • Ляжте на спину, витягнувши ноги, і тримайте гирю рукою перед собою.
  • Завжди тримайте погляд спрямований на вагу.
  • Тепер зігніть ногу на протилежному боці руки, яка підтримує вагу (в даному випадку лівій).
  • Підніміть тулуб і тримайте ліву руку на землі під час видиху.
  • Поверніться в положення, контролюючи рух і видих.

Гойдалки

Три підходи по 10-12 повторень.

  • Розставте ноги на ширині стегон, трохи вивернувши, коліна напівзігнувши, а спину прямо.
  • Тримайте гирю двома руками.
  • Під час виконання вправи підтримуйте активність сідниць і живота.
  • Витягніть коліна і виведіть стегна вперед так, ніби ви сильно б'єте по сухому, піднімаючи руки вгору за допомогою гирі.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть рух.

Одинока тяга

Три підходи по 6 - 8 повторень з кожного боку.

  • Встаньте вертикально, тримаючи гирю на лівій руці.
  • Активізує живіт і сідничні м’язи.
  • Нахиліть тулуб вперед і одночасно піднімаючи праву руку і праву ногу, вдихаючи.
  • Намагайтеся зберігати вирівняне положення (пряма лінія від голови до стопи), уникаючи обертання стегна.
  • Повертайтеся у вихідне положення поступово і контролюйте рух на видиху.

Віджимання

Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

  • На підлозі покладіть руки на гирі більше, ніж на ширині плечей, а кулі ніг на ширині стегон.
  • Дуже добре напружте живіт і сідниці, щоб спина була прямою.
  • Коли ви почуваєтесь комфортно і не втрачаючи стійкості, опустіть корпус до підлоги, не торкаючись його, згинаючи лікті під час вдиху.
  • Контролюйте рух і повертайтеся у вихідне положення на видиху.

Ви хочете знати більше процедур вправ?