10-хвилинна

Яка жінка не хотіла б мати твердий недопалок? Проблема в тому, що ми не завжди маємо ряд ефективних вправ для досягнення нашої мети. Крім того, пам’ятайте також, що їжа та відпочинок необхідні для підтримки здорового організму.

Як ми завжди вказуємо, найкраще звертатися до професіоналів як з фізичної активності, так і з питань харчування спланувати цю комплексну стратегію, специфічну для наших потреб та цілей.

Далі ми пропонуємо вам кілька порад та ідей, які потрібно додати до ваших днів. Зверніть увагу на ці 10-хвилинні варіанти тренувань для міцного прикладу і розпочати підготовку до літніх та пляжних канікул.

Присідання - важливий ресурс для досягнення твердих сідниць

Якщо ви хочете, щоб ваші сідниці в найкоротші терміни були у формі, Присідання - одна з вправ, яку ви повинні, так чи так, включити у свій розпорядок дня. Щоб мати можливість їх виконувати, зверніть увагу на такі кроки:

  • Встаньте і розведіть ноги в сторони, приблизно до тих пір, поки ноги не опиняться на тій же уявній лінії, що і плечі.
  • Завжди випрямляючи спину, зігніть коліна і опустіть хвіст, як бажання торкнутися нею землі.
  • Потримайте кілька секунд, не виводячи тулуб вперед.
  • Поверніться у вихідне положення стоячи, не закриваючи ніг.

Це вважається простим присіданням. Пізніше, ви можете прогресувати і робити їх більш складними; наприклад, з вагами або стрибками замість стояти. Однак найкраще почати з основ.

Цей місячний план присідань допоможе вам отримати сідниці, про які ви завжди мріяли. Не забудьте проконсультуватися зі спеціалістом з фізичної активності перед тим, як вносити ту чи іншу зміну у свій тренувальний режим.

30-денний виклик на присідання для зміцнення сідниць

Наступна 30-денна рутина складається з щоденних вправ на присідання, із загальним 7-денним відпочинком та поступовим збільшенням кількості повторень. Запишіть цей план і дотримуйтесь його до листа:

  • День 1: 50 присідань.
  • День 2: 55 присідань.
  • День 3: 60 присідань.
  • День 4: відпочинок.
  • День 5: 70 присідань.
  • 6 день: 75 присідань.
  • День 7: 80 присідань.
  • День 8: Відпочинок.
  • День 9: 100 присідань.
  • День 10: 105 присідань.
  • День 11: 110 присідань.
  • День 12: Відпочинок.
  • 13 день: 130 присідань.
  • 14 день: 135 присідань.
  • День 15: 140 присідань.
  • День 16: Відпочинок.
  • День 17: 150 присідань.
  • 18 день: 155 присідань.
  • День 19: 160 присідань.
  • День 20: Відпочинок.

  • 21 день: 180 присідань.
  • День 22: 185 присідань.
  • День 23: 190 присідань.
  • День 24: Відпочинок.
  • 25 день: 220 присідань.
  • 26 день: 225 присідань.
  • День 27: 230 присідань.
  • День 28: Відпочинок.
  • 29 день: 240 присідань.
  • День 30: 250 присідань.

Якщо ви відчуваєте надто втому, щоб робити повний комплект присідань, особливо протягом перших кількох днів, ви можете будувати менші серії. Наприклад, якщо цей день становить 50 присідань (день 1), розділіть на 5 підходів по 10 повторень і відпочиньте 30 секунд між кожною з серій.

Більше вправ, які можуть допомогти вам зміцнити сідниці

Після того, як ви пройшли перший місяць навчання, ви можете вибрати більш складну програму. Тобто додати інші вправи; ось кілька варіантів, як швидко отримати тверді сідниці.

Випади або кроки

Ви повинні пам’ятати два золоті правила в цій дуже корисній вправі для зміцнення сідниць: перше - це баланс забезпечується Вашою спиною завжди рівною; друге полягає в тому, що коліно не повинно перетинати уявну лінію пальця ноги.

Для цього починайте стояти. Зробіть крок вперед правою ногою і зігніть коліно, опустивши хвіст і трохи зігнувши ліву ногу. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою; це повний представник.

Міст

Різні дослідження підтверджують ефективність цієї вправи у різних його варіантах, наприклад, на одній нозі або з колінами при 135 градусах замість 90.

Для цього вам потрібно лягти спиною на килимок або на підлогу. Підніміть таз до стелі, напружуючи сідниці та прес. Підошви ніг добре підтримуються на землі і руках, з боків тіла.

Розгинання стегна

У протилежному до попередньої вправи положенні покладіть передпліччя, коліна та кульки ніг на килимок або підлогу. Підніміть праву ногу вгору або виконайте своєрідний ослячий удар назад. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.

Стрибок на місці з піднятими руками

Зверніть пильну увагу на цю дуже ефективну вправу для сідниць, згідно з дослідженнями. Почніть стояти, опустивши руки в боки. Пізніше, стрибніть і розведіть ноги якомога ширше; тим часом підніміть руки над головою і поплескайте в долоні. Нарешті, він повертається у вихідне положення і майже відразу починається знову.

Різноманітна рутина

На додаток до вищесказаного, ще один приклад 10-хвилинної процедури для твердих сідниць можна скласти наступним чином:

  • Стрибайте через мотузку 5 хвилин, щоб розігріти тіло і, в той же час, змусьте стегна і ноги трохи попрацювати. Намагайтеся щохвилини збільшувати інтенсивність і ритм руху.
  • Друга вправа - це присідання (так, ще раз). Однак цього разу є 4 підходи по 15 повторень кожен.
  • Третя вправа в рутині - це крок: 4 підходи по 15 повторень. Коли ви досить потренуєтесь, наприклад, ви можете ускладнити підйом і спуск за допомогою гантелей.
  • Для четвертої вправи потрібно зробити розгинання стегна, вправа, яку ми пояснювали раніше. Пам’ятайте: вам потрібно підперти коліна і долоні об підлогу або килимок і підняти ноги вгору і назад, спочатку одну, а потім другу. Виконайте 4 підходи по 15 повторень.
  • Нарешті, міст; також 4 підходи по 15 повторень. Ви можете ускладнити вправу, поклавши гирю на живіт.

За допомогою цих основних, але ефективних ключів, ціль міцного прикладу буде більше, ніж у межах вашої досяжності. Звичайно, не забувайте також приймати здорову дієту та припинити шкідливі звички, такі як тютюн, алкоголь або недосип.