Однією з найбільших довгострокових загроз для нашої здатності залишатися здоровими та функціонувати незалежно від себе та свого оточення з віком є постійна втрата м’язової маси. Ця хвороба відома як "саркопенія".
Хоча лікарі давно попереджали про втрату кісткової маси (остеопороз), що супроводжує старіння, недостатня увага приділяється не менш виснажливій втраті м'язової маси, яка часто спостерігається у людей похилого віку.
Однак сьогодні саркопенія все частіше розглядається як серйозна проблема здоров’я, яка зачіпає мільйони людей, що старіють, і ставить все більші вимоги до системи охорони здоров’я. Вікова втрата м’язової маси та сили не лише позбавляє людей похилого віку здатності виконувати навіть найосновніші повсякденні завдання, а й значно збільшує ризик отримання травм і навіть смерті від раптових падінь та інших нещасних випадків. Хороша новина полягає в тому, що всі дорослі можуть негайно вжити заходів, щоб значно зменшити ризик розвитку саркопенії.
У цій статті ми розглянемо природу саркопенії, її причини та способи запобігти їй та жити з нею. Оскільки саркопенія не має однієї причини, її профілактика та лікування вимагає комплексного підходу. Це включає дієту, гормональне лікування, дієтичні добавки та фізичні вправи.
Саркопенія - що це таке?
Саркопенія - це вікова втрата м’язової маси, сили та функцій. Зазвичай це відбувається після 40 років і прискорюється приблизно до 75. Хоча найчастіше це спостерігається у фізично неактивних людей, саркопенія також характерна для тих, хто залишається фізично активним протягом усього життя. Хоча для профілактики саркопенії необхідні регулярні фізичні навантаження, бездіяльність - не єдиний фактор, що сприяє цьому стану. Подібно до остеопорозу, саркопенія має кілька причин, які можуть бути наслідком неоптимального гормонального рівня, дефіциту білка, харчового дисбалансу, відсутності фізичних вправ, стресу та запалення.
Саркопенія та остеопороз є пов'язаними станами, і один з них часто супроводжує або випливає з іншого. М’язи створюють необхідне механічне навантаження, щоб зберегти здоров’я наших кісток. Якщо ця м’язова активність зменшується, ризик втрати кісткової маси зростає, що часто призводить до порочного кола погіршення стану здоров’я та функцій.
Крім того, ця втрата м’язової маси може мати інші далекосяжні наслідки, окрім втрати сили та функціональності. М'язи виконують роль метаболічного резервуара. Наприклад, після травматичної події м’язи виробляють білки та метаболіти, необхідні для виживання та відновлення. З практичної точки зору це означає, що люди похилого віку зі зниженою м'язовою масою гірше відновлюються після серйозних операцій або травматичних пошкоджень. Їм бракує метаболічного резервуару м’язової маси для підтримки імунної системи та інших систем організму під час процесу відновлення.
Білок і дієта
Основними дієтичними факторами, що сприяють саркопенії, є: недостатнє споживання білка, недостатнє споживання калорій та хронічний метаболічний ацидоз (або аномально підвищена кислотність у рідинах організму). Хоча загальновідомо, що пересічна людина в нашій країні споживає більше білка, ніж йому потрібно, недостатній вміст білка в харчуванні людей похилого віку є загальним явищем. Ця проблема посилюється тим, що пацієнти літнього віку можуть мати знижену здатність перетравлювати та всмоктувати білок. Деякі дослідження показують, що необхідна доза білка для дорослих людей старша, ніж для молодших, і повинна бути вищою, ніж часто рекомендується. Словом, багато людей похилого віку не вживають достатньо високоякісних білків, щоб підтримувати та підтримувати свою м’язову масу.
Вживання достатньої кількості білка важливо для людей похилого віку. Але занадто велика кількість білка може призвести до низького рівня, викликаного дієтою метаболічного ацидозу, або аномально підвищеної кислотності в організмі. Наш типовий раціон багатий на тваринні білки та злаки, а також на фрукти та овочі. Це може спричинити метаболічний ацидоз, що сприяє зменшенню м’язової та кісткової маси у людей похилого віку. Одне дослідження показало, що додавання бікарбонату калію KHCO3 до раціону жінок у постменопаузі запобігало атрофії м’язів при “нормальній” дієті. Це змусило вчених зробити висновок, що бікарбонат калію може запобігти віковій втраті м’язів і відновити втрачену м’язову масу.
З цієї причини люди похилого віку повинні прагнути забезпечити достатнє споживання високоякісного білка з різних джерел, що супроводжується збільшенням споживання фруктів та овочів та зменшенням споживання їжі з круп. Бікарбонат калію може бути включений у відповідних кількостях, хоча він не повинен замінювати багаті калієм фрукти та овочі.
Важливість оптимального гормонального рівня
Старіння також супроводжується зниженням рівня багатьох важливих гормонів в організмі, зокрема: анаболічних гормонів (використовуються для побудови нових тканин), гормону росту, DHEA (дегідроепіандростерон) та тестостерону.
Наприклад, рівень гормону росту у людей похилого віку становить лише третину від рівня підлітків. Нещодавно дослідники зосереджувались на інсуліноподібному факторі росту 1 (IGF-1) та механічному факторі росту (MGF) як найважливіших гормонах для підтримки м’язової та кісткової маси. Без достатньої кількості цих гормонів може бути неможливим зберегти м’язову масу, незалежно від того, як вони харчуються або займаються спортом.
У людей похилого віку знижується вироблення механічного фактора росту (MGF), гормону, який допомагає нарощувати м’язову масу у відповідь на фізичні вправи або фізичні навантаження. Це може допомогти пояснити, чому літнім людям набагато важче набирати м’язову масу порівняно з молодими людьми. Однак коли старші люди отримували гормон росту перед фізичними вправами, їх реакція на механічний фактор росту значно покращилася, як і їхня м’язова маса.
Тестостерон також дуже важливий для підтримки м’язової маси. Якщо тестостерон давати людині з дефіцитом, цей важливий гормон може мати широкий спектр позитивних ефектів. Одне дослідження показало, що у здорових літніх чоловіків з дещо зниженим рівнем тестостерону добавки збільшують м’язову масу та зменшують жир. Крім того, тестостерон покращує функції верхньої та нижньої частини тіла, сексуальну функцію та настрій у деяких людей. Хоча жінки виробляють менше цього гормону, ніж чоловіки, адекватний рівень тестостерону настільки ж важливий для їх здоров’я та самопочуття.
Оскільки гормональні фактори можуть суттєво впливати на м’язову масу, всі дорослі старше 40 років повинні щорічно проходити аналіз крові та контролювати рівень гормонів. За необхідності гормональні недостатності можна усунути за допомогою замісної гормональної терапії. Оскільки замісна гормональна терапія вимагає регулярного моніторингу і протипоказана деяким особам, вам слід проконсультуватися з лікарем щодо ваших конкретних потреб.
Харчові стратегії для оптимізації м’язової маси
Кілька поживних речовин, включаючи креатин, вітамін D та сироватковий білок, показали великі перспективи у боротьбі з саркопенією.
Креатин. Атрофія м’язів, як правило, проявляється у людей похилого віку і відбувається головним чином через втрату м’язових волокон, які зазнають стресу під час інтенсивних рухів, таких як важка атлетика та спринт. Це клітковини, які найбільше приносять користь дієтичній добавці - креатину. Різні дослідження показали, що коли креатин дають людям похилого віку на тренуваннях з опором, це збільшує силу та м’язову масу. За даними однієї дослідницької групи, добавки креатину у літніх людей можуть допомогти полегшити вікову втрату м’язів, а також покращити здатність виконувати нормальні життєві функції.
Вітамін D. Вченим давно відомо, що вітамін D відіграє важливу роль у здоров’ї кісток. Недавні дослідження показують, що це також важливо для підтримки м’язової маси у людей похилого віку. Вітамін D допомагає підтримувати м’язові волокна, схильні до атрофії у літніх людей. Дослідники також зазначили, що вітамін D допомагає підтримувати м'язи, а також кісткову тканину, і що низькі рівні вітаміну D, що спостерігаються у людей похилого віку, можуть бути пов'язані з поганим формуванням кісток і функцією м'язів. Достатнє споживання вітаміну D може допомогти зменшити частоту остеопорозу та саркопенії у людей похилого віку.
Сироватковий білок. Багато людей похилого віку мають проблеми з отриманням достатньої кількості якісного білка з їжі, яку вони їдять. Сироватковий білок, який отримують з молочних продуктів, може допомогти людям похилого віку оптимізувати споживання білка та захистити їх від втрати м’язів. Сироватка має надзвичайно високу біологічну цінність. Це означає, що він містить амінокислоти у пропорціях, необхідних людині. Білки з вищою біологічною цінністю, як правило, краще підтримують м’язову масу, ніж білки нижчої якості.
Інші необхідні поживні речовини
Кілька інших поживних речовин заслуговують на увагу при розробці комплексної схеми добавок для профілактики або лікування саркопенії. Сюди входять омега-3 жирні кислоти, карнітин та глутамін. Хоча дослідники все ще вивчають їх специфічний вплив на саркопенію, ці поживні речовини мають механізми дії, які передбачають можливу корисну роль у зміцненні здорової м’язової маси.
Наприклад, омега-3 жирні кислоти ЕРА (ейкозапентаенова кислота): було встановлено, що підтримують м’язову масу в різних фізіологічних умовах. Як і EPA, омега-3 жирна кислота DHA (докозагексаєнова кислота) має протизапальну дію, що, на думку вчених, може бути корисною для лікування саркопенії.
Відомо, що карнітин сприяє поліпшенню спортивних показників і може сприяти зміцненню здорової м’язової маси у людей похилого віку, схильних до саркопенії. Глютамін - найпоширеніша амінокислота в організмі. У поєднанні з тренуванням на опір це може збільшити м’язову масу.
Вирішальне значення спорту
Вправи є критично важливими для профілактики саркопенії та боротьби з нею. Вправи стимулюють вивільнення гормонів, які підтримують здорову м’язову масу. Сюди входять гормон росту всього тіла, а також місцеві фактори росту, такі як механічний фактор росту. Вправи допомагають боротися із втратою м’язового об’єму та кісток, що спостерігається при старінні. Водночас це може посилити ефекти інших втручань, таких як замісна гормональна терапія.
Хоча будь-яка вправа краща за будь-яку вправу, не всі форми вправ однакові. Аеробні вправи чудово підходять для серцево-судинної системи та підтримують низький рівень жиру, але лише незначно ефективні для підтримки вже набраної м’язової маси. Коли спортсмени хочуть збільшити м’язову масу, вони використовують тренування з опором як переважний метод. Форма тренувань з обтяженнями (використання гантелей, машин, ременів чи іншого обладнання) є важливою для тих, хто хоче зберегти або збільшити свою м’язову масу. На додаток до нарощування м’язів, силові тренування можуть сприяти рухливості, поліпшенню стану здоров’я та здоров’ю кісток.
Висновок
Мільйони людей із віком стають слабкими та тендітними через сильну втрату м’язів. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно бути одним з них.
Прийнявши режим, який включає правильну дієту, замісну гормональну терапію, харчові добавки та фізичні вправи, можна значно збільшити м’язову масу практично в будь-якому віці. Оптимізація м’язової маси допомагає поліпшити силу, функціональність та загальний стан здоров’я та самопочуття навіть до старості. Оскільки запобігти або уповільнити втрату м’язової маси набагато легше, ніж лікувати її пізніше, має сенс розпочати свою профілактичну програму вже сьогодні.