Чого ви не знаєте про сауну? Зростання м’язів, краща витривалість і довше життя.

Застереження: Кожна людина на 100% відповідає за своє здоров’я, хвороби та життя. Ви несете повну відповідальність за використання інформації з цього веб-сайту і робите це на свій страх і ризик.У цьому випадку не залишайтеся в сауні довше, ніж це безпечно. Не ходіть в сауну поодинці, ніколи не вживайте алкоголь перед сауною і не відвідуйте сауну, якщо ви вагітні, приймаєте ліки або хвороба, яка заважає вам це зробити.

Більшість людей відвідують сауну і не знають, що з ними відбувається під час сауни. З іншого боку, є й ті, хто не відвідує сауну, бо вони навіть не уявляють, який вплив це має на наше здоров’я. Всім, хто займається, слід регулярно відвідувати сауну! Він має однакові і багаторазові переваги. Не має значення, бігуном ви чи віддаєте перевагу силовим тренуванням, ви можете отримати від цього користь.

Сауна та фізичні вправи

Загальновідомо, що сауна впливає на регулювання тепла та імунітет, що було підтверджено в багатьох дослідженнях. Сауна також надає розслаблюючу дію та різні елементи ароматерапії. Чи знали ви про його вплив на ріст м’язів, фізичну витривалість, концентрацію, порівнянну з важкими фізичними вправами, і що це може посилити ефект фізичних вправ?

Я особливо думаю про фінську сауну із середньою температурою 80 градусів Цельсія. Ця сауна виявилася найбільшою перевагою.

Дослідження показали, що 30 хвилин фінської сауни, два рази на тиждень, після фітнес-тренувань, збільшували відстань, яку бігуни змогли пробігти до виснаження за один раз, на 33%, а також спостерігалося збільшення збільшення еритроцитів.

Багато інших досліджень показали, що сауна може збільшити ріст м’язів до 30% порівняно з групою, що не займається сауною. Це також покращує всмоктування BCAA (дуже важливих амінокислот для регенерації та росту м'язів) у м'язи.

Сауну також можна розглядати як заміну вправам. Фізичні процеси та переваги схожі, оскільки часткове перегрівання також відбувається під час фізичних вправ. Пульс у сауні становить близько 150, а тиск тимчасово зростає, подібно до фізичних вправ. Тим не менше, я поставив вправу на 1 місце.

Ще одне дуже цікаве і тривале дослідження стосується колиски сауни з Фінляндії. Двадцятирічне фінське дослідження, в якому взяли участь 2315 чоловіків, показало, що люди, які відвідують сауну 4 і більше разів на тиждень, мають на 50% менше шансів отримати серцевий напад чи іншу хворобу серця. Чоловіки, які відвідували сауну двічі на тиждень, мали загальну смертність на 24%. Середня температура сауни в цьому дослідженні коливалася від 79 градусів Цельсія, а середня тривалість становила близько 20 хвилин.

сауна

Фінська сауна - термальний парк Шірава

Короткий огляд основних переваг сауни!

Фітнес-результати покращуються:

  • Покращуючи приплив крові до м’язів, і, таким чином, доставка глікогену (цукру в крові) та елімінація лактату (побічного продукту роботи м’язів та можливого джерела енергії).
  • Поліпшуючи серцево-судинну систему та знижуючи середній пульс.
  • Покращуючи нашу терморегуляцію та знижуючи температуру навіть при великих навантаженнях.
  • За рахунок підвищення рівня гормону росту (пов’язане з втратою жиру та омолодженням).
  • За рахунок підвищення чутливості до інсуліну (також пов'язане з профілактикою діабету).

М’язи ростуть більше, також завдяки сауні:

  • Поліпшення виробництва сирого білка (зменшення окисного стресу).
  • За рахунок збільшення білків теплового шоку.
  • Збільшуючи рівень гормону росту (він може збільшити його до 16 разів. ).
  • Кращий транспорт кисню до клітин і збільшення кількості еритроцитів.

Сауна також має користь для нашого мозку:

  • Довготривала підтримка концентрації уваги (за рахунок збільшення рівня та зберігання норадреналіну).
  • Він підтримує відновлення нервових клітин і збільшує швидкість мозку (за рахунок збільшення виробництва пролактину).
  • Збільшує вироблення нових клітин мозку, зменшує депресію, необхідну також для навчання та хорошої пам'яті (збільшує вироблення нейротрофічного фактора мозку - BDNF)
  • Це робить організм більш чутливим до ендорфінів, що змушує людину почуватися добре (збільшує динорфін).

Частина рецептів довголіття та якості життя:

  • Профілактика інфаркту та інших серцево-судинних захворювань.
  • Зменшення нервових захворювань та пошкоджень (Альжаймер, Паркінсон, Хантінгтон, завдяки білкам теплового шоку).
  • Підвищує природні антиоксиданти (глутатіон).
  • Збільшує природний подовжувач життя (ген FOXO3, білки теплового шоку).
  • Підтримує кровообіг у всіх тканинах.

Охолодження так само важливо!

  • Багато подібних ефектів було виявлено під час охолодження та впливу екстремального холоду (затвердіння), особливо на рівні наших малих "клітинних електростанцій" (мітохондрій), з точки зору витривалості. Охолодження має однакові наслідки для нервової системи.
  • Охолодження має переваги навіть після фітнес-тренувань у вигляді душу. Це також пов'язано з психічним "загартовуванням" і дисципліною.

Рекомендованим протоколом є фізичні вправи або фітнес, або силові тренування протягом 1 години + розминка і розтяжка, потім розслабтеся, їжте і відвідуйте сауну 2 години або пізніше, в ідеалі 3 рази по 20+ хвилин і повторюйте 2 рази на тиждень. Звичайно, це індивідуально для кожного, і він повинен адаптуватися до того, що він може зробити.

Оздоровчий центр - термальний парк Шірава

Інші важливі моменти, які можуть завдати нам шкоди, якщо ми не дотримуємося їх:

  • Ні в якому разі не одягайте в сауну купальники та нижню білизну! Використовуйте лише бавовняну простирадло.
  • Ніхто не повинен відвідувати сауну з косметикою або шкірними захворюваннями.
  • Додайте достатню кількість рідини під час сауни.
  • Не їжте важку їжу перед сауною.
  • Охолоджувати в холодній воді під час кожної перерви.
  • Сауна повинна тривати до тих пір, поки в ній нам буде добре і комфортно.

Здається, Фінляндія (як завжди) знає, що робить.

Якщо ви зі сходу або подорожуєте в цьому напрямку, обов’язково відвідайте провідний комплекс Термалпарк Шірава, який, крім великої фінської, інфра-, парової, біосауни та інших саун, також регулярно проводить сауни з тренованої сауни. майстри.
Більше інформації: http://www.thermalparksirava.sk/sk/wellness/

Hannuksela, M. L. & Ellahham, S. Переваги та ризики купання в сауні. Американський медичний журнал 110, 118-126 (2001).

Рікардо Дж. С. Коста, М. Дж. С., Джонатан П. Мур та Ніл П. Уолш. Реакції на акліматизацію тепла групи бігу ультравитривалості, яка готується до змагань на основі гарячих пустель Європейський журнал спортивних наук, 1-11 (2011).

King, D. S., Costill, D. L., Fink, W. J., Hargreaves, M. & Fielding, R. A. М'язовий метаболізм під час фізичних навантажень у неакліматизованих та акліматизованих людей. J Appl Physiol 59, 1350–1354 (1985).

Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. Вплив купання в сауні після тренування на витривалість змагальних бігунів-чоловіків. Журнал науки та медицини у спорті/Sports Medicine Australia 10, 259-262, doi: 10.1016/j.jsams.2006.06.009 (2007).

Майкл Н. Савка, К. Б. В., Кент Б. Пандольф. Реакції терморегуляції на гострий фізичний навантаження - тепловий стрес та теплову аклімацію. Довідник з фізіології, фізіології навколишнього середовища (2011)

Кукконен-Гарджула, К. та ін. Гемодинамічні та гормональні реакції на вплив тепла у фінській сауні. Європейський журнал прикладної фізіології та фізіології праці 58, 543-550 (1989)

Ftaiti, F. та співавт. Вплив гіпертермії та фізичної активності на циркулюючий гормон росту. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм = Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм 33, 880-887, doi: 10.1139/H08-073 (2008)

Мозлі, П. Л. Білки теплового шоку і теплова адаптація всього організму. J Appl Physiol (1985) 83, 1413-1417 (1997)

Кокура, С. та ін. Гіпертермія всього тіла покращує інсулінорезистентність, спричинену ожирінням, у мишей з діабетом. Міжнародний журнал гіпертермії: офіційний журнал Європейського товариства гіпертермічної онкології, Північноамериканська група гіпертермії 23, 259-265, doi: 10.1080/02656730601176824 (2007).

Сінгх та ін. ін. Гени білка теплового шоку та тривалість життя людини: погляд з Данії. Ann N Y Acad Sci. 2006 травень; 1067: 301-8.

Louard, R. J., Fryburg, D. A., Gelfand, R. A. & Barrett, E. J. Інсулінова чутливість білків і метаболізму глюкози в передпліччі скелетних м'язів людини. Журнал клінічних досліджень 90, 2348-2354, doi: 10.1172/JCI116124 (1992)