Окрім плоского живота, найпоширенішою мрією - не тільки серед жінок - є щільний, круглий і м’язистий недопалок. У досягненні цього немає нічого порочного, головним є a під час регулярних тренувань на сідницях та чиста їжа Рейлик. Останнє потрібно, оскільки до тих пір, поки ми набиваємо себе всілякими надлишковими вуглеводами та оліями, целюліт вперто чіплятиметься за наші ніжні частини тіла, і навіть якщо ми тренуємось на ньому, він може бути щільним і круглим, але целюліт точно залишиться там - досвід!
Якщо ви шукаєте вбивчу, але дуже ефективну вправу для сідниць, за допомогою якої з трьома повтореннями на тиждень за кілька тижнів ви можете округлити себе бомбастичним прикладом, а потім уважно слухати!
Ось план тренувань!
* Оригінальний комплекс вправ просунутий це звучить так, тому поруч із кількістю частин я завжди вказую, на скільки варто розрізати як початківцю!
1. Розрив пульсу - 20-25 повторень/стопу
Як новачок, виконуйте вправу протягом 30 секунд, зі стільки фігур, скільки це вже складно, але поки не надто напружено! Джерело зображення: Syda_Productions/Depositphotos
Зупиніться на невеликій розтяжці, зафіксуйте руки перед собою, вирвіться правою ногою назад, щоб витягнуті ноги знаходились на зручній відстані і не збивали рівновагу. Зберігаючи в цій позі Почніть пружинно вгору-вниз так, щоб коліно задньої ноги просто тертися об землю, а відштовхування назад не зіштовхувало зігнуте коліно вище вихідного положення. Якщо ви втомилися, можете покласти руки на зігнуті коліна! Повторіть вправу також з лівою ногою!
2. Прорив з підйомом ніг - 15-20 повторень/стопу
Як новачок, виконуйте вправу протягом 30 секунд, зі стільки фігур, скільки це вже складно, але поки не надто напружено!
Ми також починаємо з невеликого кроку. Підніміть зігнуту перед собою праву ногу так, щоб утворився кут 90 °, а потім вийдіть з цієї пози вирватися назад, але ваша витягнута нога не повинна торкатися землі! Потім поверніться у положення підйому стопи і повторіть це для зазначеної кількості штук. Ви можете надати собі додатковий імпульс руками. Може прийти інша нога!
3. Сумо присідання зі стрибком - 20-25 повторень
Як новачок, виконуйте вправу протягом 30 секунд, зі стільки фігур, скільки це вже складно, але поки не надто напружено!
Візьміть зручну розтяжку, зігніть руки і зафіксуйтеся перед собою на висоті грудей і присідайте, з прямою спиною, тримати ноги і сідниці на 90 °! Займаючи додатковий імпульс руками, витягнітьсь поруч із собою, а тим часом відштовхуйтеся ногами і відскакуйте від землі. Не потрібно стрибати високо, але нехай рух буде енергійним, а потім відкиньтеся в положенні навпочіпки! Повторіть вправу в зазначеній кількості фігур.
4. Присідання сумо з бічними кроками - 30 повторень
Як новачок, виконуйте вправу протягом 30 секунд, зі стільки фігур, скільки це вже складно, але поки не надто напружено! Джерело зображення: bernardbodo/Depositphotos
Підберіть для вихідного положення комфортне розміщення і присідайте так, щоб спина була прямою, трохи нахилена вперед, а сідниці та ноги зімкнулися на 90 °. Ваші руки зігнуті або витягнуті перед собою. Правою ногою зробіть крок вліво, закрийте і поверніться у вихідне положення, потім лівою, близько вправо, але залишайтеся в позі на корточках до кінця! Повторіть це для вказаної кількості штук.
5. Присідання сумо - 25-30 повторень
Як новачок, виконуйте вправу протягом 30 секунд, зі стільки фігур, скільки це вже складно, але поки не надто напружено!
Ми починаємо з зручного розтягування, ступні трохи повернуті назовні, присідаючи, сідниці та ноги під кутом 90 °, руки витягнуті вперед, потім ми енергійно відштовхуємось ми самі. Присідання має бути повільнішим, випрямлення - завжди швидшим! Коли випрямишся, стисни сідниці! Повторіть для вказаної кількості штук.
6. Витривалість сумо на корточках з поворотом стегна - 20-30 повторень
Як новачок, виконуйте вправу протягом 30 секунд, зі стільки фігур, скільки це вже складно, але поки не надто напружено!
Початкове положення - це положення присідання, згадане вище, але тепер ми не випрямляємося, а тримаємо позу до кінця, одночасно повертаючи коліна і стегна, так, щоб підошва не відсувається від землі, потім поверніться до початкової пози! Це повторюється повільно, у зазначеній кількості штук!
Відпочинок: 20-30 секунд, опустіться на карачки
7. Віслюковий удар - 20-30 повторень/фут
Як новачок, виконуйте вправу протягом 30 секунд, зі стільки фігур, скільки це вже складно, але поки не надто напружено! Джерело зображення: fizkes/Depositphotos
Для вихідного положення опустіться на карачки, спирайтеся на долоні та коліна, витягнувши ноги. Витягніть праву ногу назад і вгору, скільки зможете, так твій зад повинен затягнутися, але не боляче! Потім поверніться до початкової пози, але коліна не повинні торкатися землі, а відразу ж повторіть розтяжку! Подовження повинно бути енергійний, втягування відбувається трохи повільніше. Якщо у вас є дана кількість штук, може прийти ліва нога!
8. Підйом бокової ноги + удар в зад - 15-20 повторень/стопу
Як новачок, виконуйте вправу протягом 30 секунд, зі стільки фігур, скільки це вже складно, але поки не надто напружено!
Ми залишаємось на четвереньках, права нога зігнута, тому, опинившись на землі, підніміть її вбік, щоб бути на одній лінії зі спиною, потім відпустіть назад, але не торкайтеся землі, а негайно витягніть її назад і вгору (удар у жопу), а потім назад у вихідне положення, і повторення може прийти. Якщо у вас кількість штук, може прийти ліва нога!
9. Жабиний удар з чергуванням ніг - 20-30 повторень
Як новачок, виконуйте вправу протягом 30 секунд, зі стільки фігур, скільки це вже складно, але поки не надто напружено!
Ляжте на живіт, зафіксуйте руки під головою, впріться в нього чолом. Ноги трохи потягніть, ноги підніміть, щоб сідниці та ноги були під кутом 90 °. Це вихідне положення. Тепер правою ногою ударить, до тих пір, поки ти зможеш, так що лише твоє стегно підніметься від землі, а не тулуб! Повторіть це з чергуванням ніг у зазначеній кількості штук.
10. Удар жаби рівними ногами - 20-30 повторень
Як новачок, виконуйте вправу протягом 30 секунд, зі стільки фігур, скільки це вже складно, але поки не надто напружено!
Початкове положення те саме, що і в попередньому завданні, але тепер удар слід робити і рівними ногами тільки піднявши стегно, багажник залишається на землі! Добре, якщо ти стискаєш зад! Повторіть із зазначеною кількістю штук!
Відпочинок: 20-30 секунд, ляжте на спину
11. Підйом стегна - 20-30 повторень
Як новачок, виконуйте вправу протягом 30 секунд, зі стільки фігур, скільки це вже складно, але поки не надто напружено! Джерело зображення: undrey/Depositphotos
Ляжте на спину, упріться руками біля тіла, ноги зігніть у невеликому витягнутому положенні так, щоб ноги були зафіксовані на землі. Це початкова поза, від якої виділіть стегна, так що центр вашої спини не повинен підніматися з землі, а потім відпустіть його назад, але ваш приклад не повинен торкатися землі! Повторіть це для зазначеної кількості штук, підйом повинен бути енергійним, опускання має бути повільнішим!
12. Підйом стегна з чергуванням ніг - 15-20 повторень/стопу
Як новачок, виконуйте вправу протягом 30 секунд, зі стільки фігур, скільки це вже складно, але поки не надто напружено!
Початкова поза така ж, як і в попередній вправі, але тепер витягніть праву ногу, і ось так вона починає витягуватися. Ви спираєтеся на ліву ногу і праву стегнами на однакову висоту ви піднімаєте, а потім повертаєтесь назад, але ваш приклад і тут не торкається землі! Повторіть для вказаної кількості штук, тоді може зайти ліва нога!
13. Підйом стегна із закритими ногами - 20-30 повторень
Як новачок, виконуйте вправу протягом 30 секунд, зі стільки фігур, скільки це вже складно, але поки не надто напружено!
По суті, це те ж саме, що і звичайна підтяжка стегна, але до неї застосовуються ті самі правила, з тією різницею, що зараз немає невеликих розворотів, але вказану кількість штук потрібно робити із закритими ногами.!
14. Витривалість стегон з поперемінним розгинанням ніг - 20-30 повторень
Як новачок, виконуйте вправу протягом 30 секунд, зі стільки фігур, скільки це вже складно, але поки не надто напружено!
Візьміть звичну початкову позу невеликими носилками, потім відсуньте стегна, але зараз не пускай мене назад, але тримайтеся і починайте по черзі витягувати ноги на одній лінії з стегнами, потім назад і повторювати з іншою ногою, але не дозволяйте стегнам опускатися до кінця вправи! Повторіть із зазначеною кількістю штук!
15. Витривалість стегон - до 30 секунд
Початкова поза така ж, як і для звичайного підйому стегна, тому вона трохи розтягується, а потім ви штовхаєте стегна, стискаєте м’язи сідниць і ви тримаєте цю позу До 30 секунд! Ви закінчили! Розтягування, а потім розслаблення!