ОСНОВИ

довготривалої

Загалом, грамотно розроблена та виконана здорова дієта завжди забезпечує енергію та поживні речовини, необхідні індивідууму, забезпечуючи при цьому оптимальну масу тіла. Овочі та фрукти повинні бути основою нашого раціону, а збалансована дієта повинна бути нежирною, з високим вмістом білка, без додавання цукру, з великою кількістю клітковини, рідини і, головне, різноманітною.

Останнє означає, що ми прагнемо оновлення у всіх смаках, кольорах, фактурах та формах. Якщо ми їли курку на обід одного дня, на наступний день їмо яєчну їжу, а на третій додаємо трохи сиру. Давайте змінимо гарніри, як їх зробити; якщо ми любимо картоплю, не завжди їмо їх у вареному вигляді. Зробіть його вкладеним у запіканку, запеченим у духовці або подрібненим з овочами у вигляді кольорового пюре. Після готових, нудних зразків дієт початковий ентузіазм може швидко вщухнути.

Запам’ятайте: скільки саме калорій, скільки грамів вуглеводів, білків і жирів нам потрібно, завжди визначається нашими індивідуальними цілями та можливостями! В Інтернеті ви можете знайти безліч калькуляторів, але не наполягайте на зважуванні, граммуванні! Це стрес, значне джерело стресу та постійне вимірювання не є стійким у довгостроковій перспективі. Ретельно підбираючи сировину та усвідомлюючи, ми можемо бути впевнені, що склад нашої дієти відповідає нашим цілям.

ЩО МИ ВИБИРАЄМО З ПОЛК МАГАЗИНУ?

1. З круп та хлібобулочних виробів a багатий клітковиною повна зернистий, висівки переважні варіанти. Уникайте випічки; особливо якщо ароматизовані; фаршировані, виготовлені з листкового тіста! Використовуйте альтернативні каші (пшоно, гречка тощо).

2. Поза зоною комфорту! Навчіться робити вареники або млинці з цільнозернового борошна, можливо, з борошна, виготовленого з інших зерен та насіння! Давайте познайомимось з з вівсянкою, забезпечуючи особливу текстуру та смак з лляним борошном одержимість з кокосовим борошном. Діапазон можливостей нескінченний.

3. Вийдіть за межі коричневої лінзи та калейдоскопа. Готуйте сочевицю більше 20 хвилин з червоної сочевиці, можливо "тушонка" з нуту!

4. Насправді, найпопулярнішим «дієтичним» м’ясом є курятина (особливо її грудка) сміливо їжте свинячі ніжки, свиняча відбивна, шляхетніший дівоча медаль, яловича нога, білий- і чорний стейк, можливо інший м'ясо дичини є. Всі вони є нежирною частиною м’яса, але вони багатіші залізом і вітамінами групи В, ніж м’ясо птиці - і вміст їх білка краще використовується. Застосовувати 1-2 рази на тиждень морська риба в наш раціон як цінне джерело омега-3.

5. Молоко та молочні продукти з яких завжди є природний ми шукаємо варіант, також з них "легкий", тобто з низьким вмістом жиру продуктів. Порівняйте харчову цінність традиційного сиру траппіст та легкої (нежирної) версії!

6. Під час кожної покупки ми наповнюємо кошик повним свіжим та/або швидко замороженим фруктипрокидається, овочіпрокидається. Сухофрукти дуже оманливі: більшість із них солодкі - що не годиться під час дієти. Те саме стосується консервів, консервів. Завжди уважно читайте етикетки на продуктах, інгредієнти! Якщо продукт містить цукор, покладіть його назад на полицю.

7. Використовуйте жири різними способами! Легкий хлібний маргарин, нежирний сир або масляний крем для намазування хліба; для смаження та варіння: соняшникова, ріпакова олія або кокосовий жир. Для посипання салатів та холодних страв додайте оливкову олію, олія гарбузового насіння або макове масло.

Так, ви думаєте правильно: покупки триватимуть довше (спочатку), але зміна способу життя слід розглядати як процес навчання. Вкладена енергія, відсутність (тривалих) результатів без роботи! Один-два тижні, поки ми звикнемо до нового; ми автоматично будемо знати, на що звертати увагу, на що звертати увагу, що вибрати. Варто того!

ЯК МОТИВАЦІЮ МОЖЕ ЗБЕРЕГАТИ?

Зазначені вище альтернативи їжі та сировини доступні та можуть бути придбані. Але багато людей зазвичай не можуть змінити спосіб життя саме тому, що ставлять перед собою нереальні, недосяжні цілі. Це може проявлятися в тому, що людина хоче забагато втратити за занадто короткий час; можливо, ви захочете дотримуватися дієти та програми фізичних вправ, які в довгостроковій перспективі несумісні з повсякденним життям. Давайте довіримося собі, сформулюйте мету, яка мотивує нас і хоче бути досягнутим! Давайте терпляче, маленькими кроками рухатися до цього бажання.

Однак дієта - лише одна із опор здорового способу життя. Зміна повинна вплинути як на наше харчування, так і на фізичну активність. Однак ряд дієтичних добавок також може допомогти підтримати мотивацію у спорті та забезпечити адекватний рівень енергії. Так звані. формули підсилення або підвищення продуктивності використання ми можемо покращити фізичну та розумову працездатність; тренування можуть бути більш ефективними; ми можемо підняти поріг втоми, ми можемо також побічно прискорити регенерацію. Більше того, крім усього цього, багато препаратів т. Зв. Це також сприяє «спалюванню жиру», але тут не має значення, що ми оберемо!

ЯКІ ХАРЧОВІ ДОБАВКИ СЛІД ВИКОРИСТОВУВАТИ?

Кофеїн і таурин - спалювання жиру та енергія

Найвідомішою формулою спалювання жиру є кофеїн, який, як було показано, допомагає використовувати жир, жирні кислоти як енергію. Однак кофеїн може допомогти підтримувати рівень енергії під час тренувань, підвищувати розумові та фізичні показники та покращувати координацію.

На додаток до кофеїну, активні інгредієнти формул «обертання» перед тренуванням включають добре відомі тауринт. Це незамінна амінокислота, яка стимулює нервову систему, підвищує пильність, тим самим допомагаючи підтримувати “поштовх” під час тренування. Це може бути ефективним для покращення часу реакції, збільшення інтенсивності тренувань і, отже, підвищення продуктивності.

( Рекомендація продукту: ВПЕРЕД! )

L-карнітин - обов'язково споживається?

Вони дуже затребувані L-карнітин і композиції, що містять споріднені сполуки. Вибираймо L-карнітин тартрат-це сполука з найвищим вмістом L-карнітину, комерційно доступна в даний час. Його використання безпечно, але явний споживчий ефект при самостійному використанні недостатньо обґрунтований. Однак дослідження показали, що інші спалювачі жиру, напр. у поєднанні із вищезазначеним кофеїном ефект карнітину на спалювання жиру дійсно може бути ефективно посилений. L-карнітин головним чином відіграє роль у покращенні витривалості та підтримці імунної системи, але також може збільшити надходження кисню в організм та сприяти регенерації.

Універсальний цитруліновий малат

Менш відомий, але більш ефективний енергетизатор цитрулін малат. Це органічна сполука, складові якої (цитрулін та солод) корисні окремо, але при спільному використанні вони посилюють позитивні ефекти один одного. Цитрулін малат надлишок енергіїet забезпечує під час тренування, щоб можна було збільшити як витривалість, так і максимальну силу. Це сприяє зменшенню розумової та фізичної втоми, посилює регенеративну здатність є. Це надзвичайно універсальний та ефективний засіб для підвищення продуктивності, який може дати поштовх практично будь-якому виду спорту - буквально.

( Рекомендація продукту: РАДИКАЛЬНИЙ)

Хитозан і диявольська мова

Нарешті, повертаючись до втрати ваги, варто згадати про хітозан і глюкоманнан (екстракт диявола) спалювачі жиру. Це рослинні волокна, стійкі до травлення, але вони мають ряд благотворних фізіологічних ефектів на апетит, травлення, а отже, опосередковано і на масу тіла. Клітковини допомагають зменшити поглинання цукрів, покращують чутливість клітин до інсуліну; зв’язують і зменшують всмоктування жирів і холестерину. Крім того, вони мають великий вплив на “якість” їжі: вони збільшують кількість споживаної їжі, що уповільнює спорожнення шлунка та надає відчуття ситості. Якщо це можливо, виберіть жиросжигающий препарат, який разом містить хітозан і диявольський язик (глюкоманнан).

( Рекомендація продукту: ПЛЯЖНИЙ)

Автор статті - Доротя Шарка, дієтолог, Пангелен Угорщина