Групою м’язів згинача стегна багато людей, безсумнівно, нехтують, хоча вона справді заслуговує на невелику обережність! Варто зайнятися традиційною назвою тренування «комбіцепс» (найбільший м’яз заднього стегна називається біцепс стегнової кістки), оскільки ми можемо формувати стрункі, жіночні форми, і їх можна легко розвинути, приділивши трохи уваги. Тож дотримуйтесь ефективну серію вправ від Олександри Берес для зміцнення згинача стегна!

стройних

Кутовий підйомник із заднього виходу

1.а Міцно встаньте на одну ногу, а другу підніміть назад у вихідне положення.

1.b Зігніть коліна, підтягніть п'яти до сідниць. Потримайте п'яту вгору протягом 2 секунд, перш ніж відпускати її досить повільно.

Повторити: 4 х 12-12 (обома ногами)

Порада: Якщо ви почуваєтесь у безпеці, притуліться до стіни!

Підняття тулуба шляхом витягування сідниць

2.а Нахиліть тулуб вперед, опустивши руки на землю передньою середньою позою. Злегка зігніть коліна і тримайте їх такими протягом усієї вправи.

2.b Випрямивши спину, піднімаючи тулуб, витягуючи сідниці. Потім нахиліться назад у вихідне положення.

Повторити: 4 х 10

Нахил тулуба назад з положення коліна

3.а Сядьте в колінні пози з невеликим розводом. Доторкніться долонями перед собою приблизно на висоті грудей.

3.b Повільно нахиліть тулуб назад, тримаючи спину прямою до кінця! Відпустіть себе лише стільки, скільки дозволяє колінний суглоб!

Повторити: 4 х 10

Важливо: Розтягуйте глотку протягом усього вправи!

Підйом каблука від опори передпліччя коліна

4.а Помістіться в колінній опорі передпліччя, а потім підніміть одну ногу назад. Палець ноги повинен бути звернений до землі.

4.b Зігніть коліна, а потім підтягніть п'яти до сідниць. Тим часом розтягніть глотку до кінця! Утримуйте позу 1-2 секунди перед тим, як повернути каблук у вихідне положення.

Повторити: 4 x 15-15 (обома ногами)

Порада: Спробуйте підтягнути п'яти якомога ближче до попи!