Звичайно, все ще можуть бути хтось, хто новачок у завданні, тож повторимо ще раз, для чого корисна вправа на дошку! У Plank працює все наше тіло, всі м’язи напружені. У положенні дошки (базовий) нам доводиться триматися певний час, спираючись на передпліччя, тому ми працюємо над м’язами тулуба, сідниць та згиначем стегна. Навіть початківці можуть спочатку запустити планк до 20 секунд, і рекомендується збільшити час на 10 секунд з часом.
1. Планка алкарон
Найпопулярніша версія. Важливо, щоб передпліччя були паралельні один одному. Якщо є можливість, не стискайте руки, хоча практикувати дошки легше, але добре, якщо боляче.
Планка алкарон
Фото: Shutterstock
2. За допомогою Plank TRX
Слово "використання" трохи оманливе, оскільки це не означає, що буде легше практикуватися! Для початку відрегулюйте ремінці TRX так, щоб прибл. 25-30 сантиметрів від землі. Станьте на коліна спиною до TRX, а потім покладіть ноги в петлі. Це не так просто, правда? Потім підніміться вперед на землю, поставте перед собою долоні або повні передпліччя (обидві версії) і підніміть коліна. Канат повинен бути натягнутим, а наше тіло повинно проводити пряму лінію, стегна не повинні опадати.
За допомогою Plank TRX, в передпліччя
Фото: Shutterstock
Використання Plank TRX з витягнутим плечем
Фото: Shutterstock
3. Планка Босун
Станьте на коліна до положення і покладіть передпліччя на м'яч Босу. Потім підніміть коліно, прийміть дошку в домашнє положення. Нам потрібно приділити ще більше уваги цій версії, щоб утримувати стегна в ідеальній позі.
Планка Босун
Фото: Shutterstock
4. Планка на одній нозі
Спочатку прийміть положення дошки на передпліччі, потім підніміть одну з ніг, але ваше тіло повинно залишатися рівним! Під час вправи ноги прямі! Поміняйте місцями дві сторінки!
Планка на одній нозі
Фото: Shutterstock
5. Планка фітбаллал
Станьте на коліна спиною до м’яча. Давайте піднімемо одну з наших ніг і поставимо ноги і ступні на м'яч, і тоді друга нога також може підійти! Прийміть дошку в домашньому положенні. Це можна зробити, спираючись на передпліччя, але прямою рукою, лише долонею покладеною на землю. Це залежить від розміру кульки.
Планка фітбаллал
Фото: shutterstock
ПОРАДА: М'яч не буде котитися, якщо ми притулимо його до стіни, коли ставимо на нього ноги.
6. Зворотна дошка
Ми залишили справді жорстку версію до кінця! Для цієї дошки сядьте на підлогу, потім витягніть ноги, покладіть руки на землю поруч із стегнами. Підніміть його за стегна, спертесь на передпліччя, і тут тримайте своє тіло по прямій! Перед практикою важливо ретельно зігріти плечі!