Вправи - найважливіше, що потрібно вашому тілу та розуму. Це не повинно зайняти години. Але перш за все це не повинно приносити вам страждань. Зрештою, він повинен розважитися!

Аеробні тренування

Більш тривалий час, низька інтенсивність

Як це працює?

Це відіграє ключову роль в аеробних тренуваннях кисень. З ним організм здатний тривалий час і забезпечують стабільну роботу з розумною інтенсивністю.

Це тип вправи, при якій при правильній інтенсивності тіло використовує його як бажане джерело енергії запас жиру. Однак якщо вправа перевищує т.зв. Аеробний поріг, почне використовувати легше обробляється як джерело енергії для руху запас цукру, а не жиру. Аеробний поріг індивідуальний, приблизно від 60 до 75% від максимального пульсу людини. Однак це залежить від віку та ступеня навантаження.

Після перевищення аеробного порогу в організмі недостатньо кисню для всіх клітин. Оскільки жир не може метаболізуватися без кисню, організм починає його використовувати цукор як паливо. Побічним ефектом спалювання цукру вище аеробного порогу є утворення лактату в м’язах (молочна кислота - мабуть, ми всі знаємо ту, що є відчуття "печіння в м'язах"). Цей лактат просто викликає біль у м’язах після руху, до якого ми не звикли або є занадто інтенсивним.

Як це зробити правильно?

Основою є підтримка частоти імпульсів на значеннях від 60 до 75% від вашого максимуму. Я рекомендую інвестувати в годинник, який безкоштовно вимірює пульс або трюк - під час занять вам доведеться правити і говорити. Причина, через яку потрібно довше виконувати аеробні заходи, проста.

Тіло починає спалювати жир лише через 15-20 хвилин, але це індивідуально. Звичайно, коли ви починаєте робити вправи, а ваш фізичний стан не є ідеальним, спокійно вправляйтеся протягом 20 хвилин і поступово розтягуйте час до оптимальних 45-60 хвилин.

В основному це заняття, орієнтовані на великі групи м’язів. Сюди належить ходьба, біг підтюпцем, біг, північна ходьба, їзда на велосипеді, аеробіка, зумба тощо..

аеробній

Аеробні тренування ідеально підходять для формування наполегливості. Це також основна передумова постійне здоров’я та життєвий тонус. Це допомагає при спалювання жирових запасів, корисно для серцево-судинної системи, дихальної системи, бореться з депресією, стресом і поганим настроєм.

Анаеробне тренування

Коротший час, висока інтенсивність

Як це працює?

В анаеробній енергії це основне джерело палива глікоген. Хоча аеробне тренування залежить від кисню, анаеробне тренування обумовлене енергія, що зберігається у вашому м'язи процес, який називається гліколіз.

Гліколіз - метод, за допомогою якого глікоген розщеплюється на глюкозу, також відому як “цукор”, і перетворюється на енергія. Гліколіз відбувається в м’язових клітинах під час анаеробних вправ без використання кисню для швидкого виробництва енергії, тим самим виробляючи молочна кислота (побічний продукт гліколізу), який викликає втома м’язів, так званий. кисневий борг.

Головною перевагою цього виду навчання є нарощування м’язової маси, сили та вибуховості. М’язи - обов’язкова умова більш ефективне спалювання жиру не тільки під час тренувань, а й хвилини спокою в будь-який час дня. Якщо хочете швидший обмін речовин, це не спрацює без силових тренувань.

Як це зробити правильно?

Анаеробні вправи складаються з коротких, інтенсивних сплесків фізичного навантаження, де потреба в кисні перевищує запас кисню. Якщо ви думаєте, що єдиним способом проведення анаеробних тренувань є підняття великої ваги, ви помиляєтесь. Сюди також входять вправи, що виконуються з високою інтенсивністю, коли частота імпульсів перевищує 75% від максимальної, напр. спринт, стрибки, спінінг або важка атлетика.

Силові тренування, як і аеробні тренування, є профілактикою проблем зі здоров’ям - діабет, болі в спині або високий кров'яний тиск. Він заслуговує на честь збільшення міцності та щільності кісток, таким чином, це ефективний запобіжний засіб остеопорозу.

Прагнення до окреслені криві аеробні тренування вас не виконають. Це допоможе спалити зайвий жир, зменшить вагу, але несформовані «хиткі» частини залишаються, тому при схудненні рекомендується поєднання обох видів тренувань.

Можливо, ви все ще не можете порадити, чому тіло не таке, як ви собі уявляли, незважаючи на ваші величезні зусилля. Є 2 проблемні типи тренажерів A і B. І нарешті, тип тренажера C, якому вдається досягти бажаних результатів. *

* Зверніть увагу, що результати індивідуальні, на них впливає велика кількість інших факторів, таких як стан здоров'я, швидкість метаболізму, генетична схильність тощо.

Тренер А

Акцент робиться на аеробних заняттях.

Тренування та звичайний день: Тип А у тренажерному залі присвячений кардіотренажерам - біговій доріжці та велосипеду, виконуючи ці заходи протягом 60 хвилин, три-чотири рази на тиждень. Тренування в спортзалі чергуються з бігом на свіжому повітрі. Таким чином, він виконує переважно аеробну діяльність, яка допомагає спалювати зайвий жир.

Правління: Збалансований, їжте 5 разів на день відносно здорово.

Тіло: Виглядає дуже тонко і на перший погляд видно несформовані «хиткі» частини. Ніяких слідів кривих. Він у дуже хорошому стані.

Вправа Б

Акцент робиться на анаеробній діяльності.

Тренування та звичайний день: Тип B негайно кидають на силові тренажери та гантелі однією рукою після прибуття до спортзалу, важкі ваги вони для нього важливі. Виконує ізольовані вправи, тоді як кардіотренажери його не люблять або соромляться його стан поганий, тому він не хоче використовувати жоден з них. Він виконує цю діяльність три-шість разів на тиждень.

Правління: Він не має справи з тим, що він споживає і в якій кількості, він робить найбільший акцент на білках (він нараховує 1,5-2 г білка/1 кг ваги).

Тіло: Відносно громіздкий, м'язи нечіткі, він швидко видихає.

Вправа С

Акцент робиться на поєднанні аеробної та анаеробної діяльності.

Тренування та звичайний день: Чергує аеробні та анаеробні тренування. Він присвячує початок (кінець) навчання кардіо тренажер, на якому він виконує інтенсивні вправи протягом 15-30 хвилин, щоб поліпшення фізичної форми та витривалості, згодом виконує анаеробна активність, щоб набір м’язової маси та збільшення вибуховості. Час тренувань становить приблизно 75 хвилин. Він не пропускає розминку (включаючи розминні кола) та розтяжку. Вони тренуються три-п’ять разів на тиждень. Тренування у спортзалі чергуються з перебуванням на свіжому повітрі, яке, крім усього іншого вони чудово впливають на його психічне здоров’я, він відчуває, що знімає стрес після важкого дня. У вільний час він намагається якомога більше рухатися пішки і не користується ліфтами.

Правління: Різноманітна, збалансована, поживна цінність, дотримується співвідношення 30% вуглеводів, 40% білків і 30% жиру. Він розподіляє своє щоденне споживання на 5 менших прийомів їжі замість 3 великих.

Тіло: Здоровий, симетричний, спортивний, привабливий для очей, м’язи видно, дихання немає.

Резюме

Якщо ви займаєтесь рекреаційними видами спорту і ваша мета - відповідна фігура, ви досягнете найкращих результатів поєднання обох. Люди приділяють занадто багато часу та енергії лише одному із цих видів тренувань. Результат тоді небажане формування тіла. Звичайно, необхідно вибрати інше співвідношення цих видів діяльності для набору м’язової маси, втрати ваги або фази підтримання.