Нещодавно наукові дослідники виявляють серйозний інтерес до силових тренувань. Ведеться жвава дискусія про те, для чого насправді корисні тренування з обтяженнями. У 2006 році американський науковий центр перерахував їх як ефективний інструмент для нарощування м’язової сили та витривалості, модифікації складу тіла (збільшення безжирової та сухої маси тіла), а також корисного для здоров’я кісток.
Окрім аеробних вправ, Американська асоціація серця також рекомендує тренування з обтяженнями, щоб уникнути серцево-судинних захворювань. Отже, всупереч поширеній думці, серцево-судинну систему захищають не тільки кардіотренування, але і тренування з обтяженнями.
Тренування, що знижують рівень холестерину?
Тренування з обтяженням можуть знизити рівень жиру в крові протягом 16 годин. Однак вплив на рівень холестерину також залежить від інтенсивності тренувань з обтяженням.
Дослідники в Афінах вивчали вплив силових тренувань на рівень холестерину. Щоб бути впевненими в інтенсивності, вони зробили важку зарядку з дев'ятьма чоловіками, які регулярно займалися: їм доводилося робити ноги на 45-градусному верстаті з такою вагою, щоб вони не змогли робити жодних повторень після шостого повторення . Поруч із чоловіками був поставлений метроном, щоб також спостерігати за темпом вправи: на зниження ваги пішло 4 секунди. (Хто знає, можливо, почувши новини, тренажерний зал буде доповнений деякими метрономами.)
Хоча низка позитивних ефектів обґрунтована, дослідження греків не змогло продемонструвати вплив силових тренувань на рівень холестерину. У дев'яти спортсменів ні загальний холестерин, ні ЛПНЩ (поганий холестерин), ні ЛПВЩ (хороший холестерин) не змінилися після тренувань.
Проте попередні дослідження показали, що тренування з обтяженнями активують гени, які відіграють активну роль у метаболізмі жирів. І одне дослідження прямо показало, що тренування з обтяженнями знижують рівень холестерину. Тоді якою може бути правда?
Вчені вважають, що навіть крихітні умови можуть спричинити різницю у впливі силових тренувань на організм. Грецькі дослідники кажуть, що тривалість періоду відпочинку також може бути важливою: можливо, тривалі 3-хвилинні періоди відпочинку, використані в їх експерименті, мають інший вплив на розвиток жиру в крові, ніж періоди відпочинку, що тривають півхвилини.
З іншого боку, попереднє дослідження показало знижуючий холестерин ефект силових тренувань у жінок. Можливо, різні результати експерименту з чоловіками є ще одним доказом того, що тренування з обтяженнями по-різному впливають на чоловіків і жінок, оскільки їх гормональні реакції також різні.
Інший фактор - інтенсивність. Раніше було показано, що аеробні вправи вимагають мінімум 350 калорій, що впливають на рівень холестерину.
Але як ми визначаємо інтенсивність силових тренувань? Ми знаємо, що спортсмени працювали з вагою, яка дозволяла їм виконувати до шести повторень. Всього було виконано 50 повторень.
З одного боку, було показано, що це навантаження схоже на їзду на велосипеді середньої інтенсивності, яка їде не швидше 16 км/год. Однак наш пульс буде еквівалентний частоті серцевих скорочень, яка спостерігається при кардіотренуваннях з більшою інтенсивністю. І якщо взяти до уваги, що є лише 50 повторень, то споживання енергії можна сказати великим. Проте 50 екстремальних ударів стопи може бути недостатньо для впливу на рівень холестерину.
Іншим цікавим фактом є те, що кількість поглинання кисню спортсменами залишалася протягом періоду відпочинку між підходами, тому споживання енергії під час тренувань з обтяженнями було однаковим під час регенерації між підходами.
Підсумовуючи:
- На відміну від поширеної думки, інтенсивні тренування з обтяженнями також підходять для захисту серцево-судинної системи, а не лише для кардіотренувань або бігу. Важка атлетика також благотворно впливає на щільність кісток.
- Тренування з обтяженнями також впливає на рівень жиру в крові, він може бути сильнішим у жінок, ніж у чоловіків, і лише з правильною інтенсивністю.
- Тренування з обтяженнями також бере нас, коли ми відпочиваємо! Це справедливо для періодів відпочинку між наборами і навіть для регенерації під час сну. Отже, в результаті інтенсивних тренувань з обтяженням збільшення споживання енергії організмом затримується надовго, серед іншого, важка атлетика може допомогти схуднути.
- По мірі збільшення інтенсивності ви можете насолоджуватися перевагами тренувань у формуванні тіла та збереженні здоров’я. Це стосується як чоловіків, так і жінок, підняття важкої атлетики та аеробних тренувань. Аеробні вправи повинні використовувати не менше 350 калорій для зниження рівня холестерину.