Для здорового для серця, протизапального, різноманітного, смачного, із сезонними продуктами та близькістю
Оскільки вона різноманітна та корисна для здоров'я, середземноморська дієта більше ніж коли-небудь рекомендується зараз, під час ув'язнення в часи коронавірусу, коли ми шукаємо продукти, які роблять нас сильнішими проти цієї хвороби. За багатство поживних речовин, вітамінів та мінералів; його антиоксидантний ефект, який захищає організм і зміцнює імунітет; а також за різноманітність та близькість до їжі, що також робить її зручною, доступною та екологічно чистою.
Ваша основна ставка - на свіжі продукти, що, можливо, було для вас важче, особливо на початку ув'язнення. "Важливо вживати їжу збалансовано, враховуючи також фрукти та овочі, а не лише продукти, що не псуються, пояснює лікар Анжелес Лопес Марін, директора медичного центру "Русіньоль". "Нормально, що в цій ситуації ви відчуваєте необхідність купувати більше їжі, яка зберігається протягом тривалого періоду часу (консерви, макарони, рис тощо), а також фрукти та овочі заморожені, щоб їх можна було вживати пізніше. Навесні сезонними є мушмула, полуниця, чорниця, апельсини, лимони. Ідеально для збільшення споживання вітаміну С, який допомагає імунній системі залишатися міцною та активною. Овочі також важливі, особливо зеленого листя, що сприяє вітамінам, мінералам, клітковині та високій харчовій цінності ".
Їжа проти вірусу
Завжди, але особливо в цей винятковий час пандемії та ув'язнення, збалансована дієта необхідна, щоб допомогти вам почуватись краще, менше роздутись та мати більш міцну імунну систему. Цей лікар рекомендує:
- Їжте багато зелених і широколистяних овочів, які містять мало калорій, такі як брюссельська капуста, брокколі, цвітна капуста, шпинат, мангольд, салат, селера, салат з баранини, капуста, капуста. Ви можете додавати їх у салати та супи.
- Білки допомагають підтримувати м’язову масу: м’ясо, риба та яйця . які забезпечують енергією та силою та змусять вас почуватися менш втомленими та роздутими.
- Контролюйте вуглеводи які змушують вас затримувати рідину, сприяють запаленню організму і роблять вас важчими.
- Між прийомами їжі пийте настої або чай, які не містять теїну або кофеїну. Ці гарячі напої допомагають боротися зі стресом і корисні для травної, імунної та шкірної систем. Ви також можете вживати фрукти між їжею, оскільки вони є джерелом вітамінів, сприяють розвитку серцево-судинної системи і дозволяють контролювати вагу.
- Не нехтуйте зволоженням, не забувайте пити достатньо води протягом дня, це допоможе зберегти імунну систему міцною
Як адаптувати меню до обмеження
Викладачі наук про здоров’я УПЦ Алісія Агілар Y Анна Бах, дослідники з групи FoodLab УПЦ рекомендують:
Зробіть розумну та відповідальну покупку, що покриває всі харчові потреби з найменшою кількістю продуктів. Середземноморська дієта є найбільш рекомендованим варіантом, оскільки вона заснована на легкодоступних продуктах та забезпечує необхідні поживні речовини. "Він різноманітний, збалансований і багатий фруктами та овочами, які можна вживати як у сирому, так і в приготованому, а також у поєднанні з іншими продуктами харчування. Однією з основних його сильних сторін є високий внесок антиоксидантів, необхідних для зміцнення імунної системи, необхідних для запобігання інфекціям ", пояснює Анна Бах. У вашому списку: полуниця та апельсини (сезонні), зелені листові овочі (багаті бета-каротином, важливим антиоксидантом для імунітету шкіри та слизових оболонок), помідори (багаті лікопіном, потужним антиоксидантом), бобові (свіжі або упаковані), крупи (краще цільні зерна) та риба (жирна та синя).
Плануйте покупки, щоб уникнути зайвих виїздів, пріоритет свіжих, місцевих та сезонних продуктів, поєднаних з іншими менш швидкопсувними, яких завжди є в коморі: консерви, бобові, крупи або заморожені. Ця рекомендація відповідає керівним принципам, опублікованим Іспанським товариством ендокринології та харчування (SEEN), в якому воно нагадує, що в цей час покупки повинні обмежуватися необхідними продуктами, уникаючи імпровізації з більш калорійною їжею, а також залишаючи осторонь перероблені, які, як правило, менш швидко псуються.
Збільште споживання продуктів, багатих вітаміном D: оскільки, проводячи менше часу на свіжому повітрі, ви можете відчувати дефіцит цього вітаміну, необхідного для засвоєння кальцію, він втручається в багато процесів організму і надає профілактичну дію на деякі захворювання (серцево-судинні, ракові). "Особливо виділяються сині риби: сардини, анчоуси, тунець (свіжі або консервовані), молочні (деякі збагачені вітаміном D) або яйця. Всі вони, крім того, що їх легко зберігати, і вони зазвичай подобаються всім. Сім'я, їх можна вживати окремо або у складі різних рецептів, поєднуючи з іншими продуктами, що дозволяє більш різноманітне харчування ", - говорить Алісія Агілар.
Не їжте від тривоги. Ситуація невизначеності, занепокоєння та смутку пов’язана з тягою до продуктів, що забезпечують негайне задоволення, але, як правило, гіперкалорійні, дуже багаті цукром і погано поживні. Контролюйте емоційний голод, який змушує вас їсти імпульсивно та вибирати закуски, випічку тощо, які не є найбільш рекомендованими з погляду харчування ", - говорить Алісія Агілар.
Вибирайте продукти, які позитивно впливають на ваш настрій. Такі, як жирна риба, багата омега-3 жирними кислотами (пов’язана з меншим ризиком депресії), темний шоколад (містить речовини, що активізують хімію мозку, пов’язані із самопочуттям), або жирна риба та насіння льону, необхідні для правильного функціонування центральної нервової системи. "Ферментовані продукти (кефір, йогурт, комбуча, квашена капуста, кімчі.) Також настійно рекомендуються, оскільки вони дуже багаті пробіотиками, що гарантує хороше здоров'я кишечника, дуже важливо, враховуючи, що до 90% гормону серотоніну добре) виробляється в кишечнику ", - говорить професор Бах.
Корисні закуски: Такі фрукти, як банани, "чудове джерело природного цукру, вітаміну В6 та пребіотичної клітковини, поживних речовин, які працюють разом, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові та настрій", - говорить Анна Бах. Ягоди, чорниця та червоні фрукти (всі вони багаті антоціанами, антиоксидантами, що захищають нервову систему) та горіхи (в помірних кількостях).
- Заміреність збільшила середземноморську дієту за нашим столом, згідно з дослідженням
- Середземноморська дієта Іспанії, світовий орієнтир якнайкращої дієти Córdoba Digital
- Середземноморська дієта, більш необхідна, ніж будь-коли раніше, в ув'язненні Лас Провінсіас
- Перша середземноморська дієта вибирає здорову дієту для запобігання хвороб
- Середземноморська дієта повертається до столів іспанців під час ув'язнення Меркацей