Вічне питання, на яке багато хто хотів би знати відповідь: однакова кількість повторень або пірамідальний шаблон краще для ефективного тренування? Давайте подивимось на це з точки зору "Будівельника".
У цій статті ви не знайдете жодних наукових знань, досліджень, нічого подібного. Як я вже сказав, якщо це те, що ви шукаєте, ви не знайдете тут свого святого Грааля. Натомість ми хочемо поділитися з вами нашими поглядами на основі багаторічного практичного досвіду.
Що таке піраміда і яка така ж кількість повторень?
Якщо у вас достатньо інформації, ви можете пропустити цей розділ. Неспеціалістами, одна і та ж серія з однаковою кількістю повторень означає, що ви будете робити певну кількість серій з однаковою вагою та однаковою кількістю повторень. Наприклад, жим лежачи з вагою 80 кг, 4х8 повторень. Це серія з однаковою кількістю повторень.
У випадку піраміди ви будете збільшувати ваги в кожній серії, зменшуючи кількість повторень. Жим лежачи буде повтореннями на пошті 12-10-8-6 з вагою 70-80-90-100 кг (цей приклад є лише ілюстративним).
Вічне питання з нескінченними дискусіями полягає в тому: але який із них кращий, ефективніший тощо. Або застосувати більш "науковий" підхід, такий як "скільки це принесе" або "ми зламаємо".
Що показує досвід
Припустимо, ви правильно розігрілися. Припустимо, що для вас серія не означає, що ви надрукували штангу кілька разів і не втомилися, щоб ви не робили іншу серію. Припустимо, ви вже зробили першу серію 4х8, де ви закінчили 8-му повторення, тому ви більше не можете робити ще одне повторення без допомоги. Крім того, припустимо, у вас немає 5-хвилинних перерв між сетами, а лише 2 хвилини або менше. Ці припущення зовсім не нереальні. Це нормальна, правильна вправа.
Якщо ви відповідаєте вищезазначеним критеріям - чесно, беручи до уваги зокрема той момент, що ви були вичерпані на 8-му повторенні (але не провалилися) - я прошу вас: можна було б зробити не один, а ще три однакових серії з однаковою вагою і з однаковою кількістю повторень? Вам слід залишити ті самі 8 повторень у наступних 3 сетах без допомоги?
Точно ні. Якщо ви можете зробити повторення 4х8 (або 10, 12 і т. Д. - чим більша кількість повторень, тим більш актуальним воно буде), це означає, що ви насправді не закінчилися в першій серії. Це не означає вимушених повторень, це означає, що ви не можете зробити жодного повторення самостійно. Вам потрібна буде допомога, щоб дійти до цього моменту. В іншому випадку без почуття безпеки, яке воно дає вам, ви не наважилися б зробити останні 1 або 2 повторення (без необхідного втручання в рух).
На наш погляд, серії з однаковою кількістю повторень мають сенс (вони навіть виправдані та рекомендовані) в одному випадку: коли ви це робите початківець тренування всього тіла, тобто 3 серії по 12-15 повторень з кожною вправою. Їх мета - не піти на невдачу. На цьому етапі це було б навіть шкідливо, тому що справжня мета - керувати рухами, розвивати зв’язок між мозком та м’язами та поступово готувати суглоби до стресу. За цих обставин було б явно шкідливо провалитися навіть в одній серії. Це єдиний випадок, коли серії з однаковою кількістю повторень мають сенс для культуристів.
Підняття важкої ваги - ще один виняток, це невелика кількість повторень і довгі перерви між ними. Такі умови також дозволять вам робити однакову кількість повторень з однаковими вагами в розумних межах. Виходячи з досвіду, верхня межа - 6-8 повторень за умови, що перерви між серіями досить довгі.
Третій виняток - якщо вага занадто низький і збільшувати його немає сенсу. Це кілька вправ однією рукою.
Четвертим винятком є тренування м’язів з вищою витривалістю, таких як литки або живіт. У цих випадках кількість повторень за замовчуванням більша.
Тож піраміда явно краща?
Традиційна піраміда, де ви збільшуєте вагу і зменшуєте кількість повторень, на практиці явно більш реалістична, ніж традиційні серії з такою ж кількістю повторень. Однак, якщо ви дійсно зірветеся (останнє повторення ви ледве можете виконати без допомоги), ви можете повільно скидати ваги між сетами. Однак багато людей втрачають занадто багато між сетами, а значить (свідомо чи ні) вони економить час на останню, найскладнішу серію. У цьому випадку перша серія не вважається серією вправ.
Зрештою, цільова група м’язів не буде виконувати достатньо роботи. І не про це ми, звичайно, говоримо. Це поширена помилка, яку легко уникнути.
Поєднання рядів з однаковою кількістю повторень і пірамід
Наш досвід показує, що найбільш реалістичним сценарієм є те, що ваги залишаються незмінними, а кількість повторень зменшується від однієї серії до іншої. Це, звичайно, вимагає дотримання вищезазначених критеріїв. Для нас само собою зрозуміло, що якщо ти стиснеш 12 фунтів 12 разів, ти не зможеш зробити однакову кількість повторень з однаковою вагою через 90 секунд. Але спробувати 9 або 10 повторень має сенс. Що й казати, для наступних серій ця кількість зменшиться.
Все, що вам потрібно зробити, - це дотримуватися оригінальної ваги і робити якомога більше повторень, приймаючи «тверду істину», що ви не можете зробити кількість повторень з попередньої серії. Ми рекомендуємо це, особливо якщо ваша вправа складається із серії з великою кількістю повторень.
Назвемо це методом напівпіраміди. Якщо ви хочете наростити м’язи і не обов’язково силу, цей сценарій є найбільш прийнятним для вас. На додачу, поки ви не отримаєте необхідну кількість досвіду збільшити навантаження в класичній піраміді, ми рекомендуємо цей метод як найбезпечніший та найефективніший спосіб.
Існує ще одна версія напівпіраміди, яка є більш поширеною: ви робите фіксовану кількість повторень, але збільшуєте вагу з кожною серією. Як можна зробити однакову кількість повторень із все більшими вагами? Це пов’язано з тим, що ваша нервова система адаптується до навантаження, а м’язи також розігріваються. Якщо ви зробите 6-10 повторень, друга серія з такою ж вагою майже напевно здасться легшою, ніж перша. (У разі 20 повторень це, мабуть, вже не так).
Якщо ви збільшите свою вагу, ви зможете впоратися з більшим стресом, коли ваша нервова система адаптується. Однак третя серія з більшою вагою буде важкою.
Обидва методи чудово підходять, якщо ви хочете уникнути травм, виконуючи вправи з максимальною інтенсивністю.
Перевага піраміди полягає в тому, що легше переходити на більш важкі ваги, ніж у серії з однаковою кількістю повторень.
Однак є дослідження, які не погоджуються з цими поглядами. Існує також незліченна кількість людей, які успішно використовують різні методи, в тому числі прихильники класичного методу піраміди з чудовими результатами. До речі, зараз ми широко нехтуємо кількома факторами. Наприклад, класична піраміда, де ви навмисно уникаєте невдач у кожній серії, працює, якщо ви тренуєте одну і ту ж групу м’язів більше одного разу на тиждень. Ви можете прийняти нашу пораду близько до серця або піти проти неї. Рішення вирішувати вам. Це лише наш досвід, і ми будемо раді поділитися ними з вами і сподіваємось, що вони будуть корисні багатьом з вас.