ретельно

  • рухатися
  • форма руху
  • споживчі практики
  • поради для схуднення
  • дієти
  • дошка
  • ABS
  • Дієта

Ваші власні тренування з обтяженнями дуже популярні, включаючи дошку, ця статична поза, взята з йоги, є однією з наймодніших практик. Існує тридцятиденний виклик, і ви можете складати цілі плани тренувань з різних версій, і це не випадково.

Згідно з дослідженням науковців Університету Пенсільванії в 2011 році в журналі "Медицина та наука у спорті та медицині", дошка тренує живіт ефективніше, ніж витягування живота, оскільки впливає одночасно на всі м'язи живота.

Як працює дошка?

Коли ви опускаєтесь у положення дошки, тобто ви спираєтесь на долоню або передпліччя, ви працюєте проти сили тяжіння і тримаєте тіло в положенні, щоб стабілізувати всі м’язи тулуба. У цьому випадку свою роботу виконують не тільки м’язи живота, але і м’язи спини, тазу та плечей. Однак, на відміну від витягування живота або хрускіт, цей рух не чинить тиску на хребці або шию, що робить це набагато меншим стресом для організму.

Навіть звичайна дошка багато робить для м’язів, але, з невеликими змінами, ви дійсно можете скласти ряд вправ, які працюють на все тіло, і якщо ви будете робити це щодня, ви можете відчути несвідомі зміни в собі. Бічна дошка гарантує, що м’язи стегон і стегон теж не залишаються осторонь. А дошка для підйому ніг робить стрункий приклад.

План тренувань такий:

  1. Розтягнута дошка (60 секунд)
  2. Зігнута дошка для рук (30 секунд)
  3. Бічна дошка в одну сторону (30 секунд)
  4. Піднімання дошки в одну сторону (30 секунд)
  5. Бічна дошка на іншу сторону (30 секунд)
  6. Підйом ніжки на інший бік (30 секунд)
  7. Зігнута дошка для рук (30 секунд)
  8. Розтягнута дошка (60 секунд)

На відміну від тридцятиденного завдання, тут вам не доведеться витримати більше 30-60 секунд, оскільки м’язи не працюють інтенсивніше. Як полегшення, коліно можна безпечно опустити - крім бічної дошки, яку неможливо зробити належним чином.