Фізична частина виклику має 3 основні елементи:
1) 40 віджимань на день
2) 2 х 5 км бігу на тиждень
3) 5 х півгодинних тренувань на тиждень
Якщо ви фізично не активні, ви почнете досить повільно. 10 віджимань. Біг 1 км. 10 хвилин тренувань.
Пам’ятайте, це не змагання! Ми вчимося дисципліні, щоб відмовляти бажанням тіла. Не існує дисципліни без благодаті. Якщо ви ще не придбали книгу, настав час: https://soulcon.com/product/soulcon-challenge-english-language
Вранці завжди починай вставати трохи раніше і проводити цей час з молитвою та Словом. Дивно, що можна зробити за 5 хвилин!
Щоденні виклики програми ви знайдете в книзі та щотижневих завданнях у шеститижневому плані або календарі тренувань. Завантажте та роздрукуйте їх. Всі документи можна знайти тут. Звичайно, не обов’язково чітко дотримуватися плану тренувань, справа в 5 х півгодини вправ на тиждень (включаючи 2 х 5 км ходьби або бігу на тиждень)
Приєднуйтесь до спільноти Facebook Soulcon Team Угорщина. Не хвилюйтеся, якщо вам не подобається Facebook, виклик все одно можна виконати, але ви втратите досвід віртуальної спільноти. Ось чому, якщо у вас є запитання щодо книги, виклику, дієти чи тренувань, пишіть нам!
Поділіться своїми результатами тесту з іншими в нашій групі на Facebook.
"Хіба я не наказав тобі бути сильним і мужнім? Не бійся і не лякайся, бо Господь, Бог твій, буде з тобою в усьому, що ти ходиш".
Ісуса Навина 1: 9
Частина виклику - бігати 2 х 5 км на тиждень. Або ходьба, або біг підтюпцем, або ходьба. Важлива не швидкість, не конкуренція.
Ціль, як зазначає Пол, не є невизначеною, але біг - не мета. Тренування не є метою (фістинг). Це лише інструменти, які не дозволять нам бути непридатними для духовної боротьби.
Якщо ви ніколи раніше не бігали 5 миль, не хвилюйтеся, ось кілька порад щодо початку. О, і пам’ятайте, не важлива швидкість, а регулярність. Ви можете вибігти на вулицю восени або взимку, або навіть на біговій доріжці в приміщенні.
Як почати біг і як збільшити дистанцію?
Біг має багато переваг, одна з яких полягає в тому, що за дуже невеликими винятками кожен може почати в будь-який час. Все, що вам потрібно, це трохи мотивації: якщо вона у вас є, ні поганий стан, ні відсутність спортивної історії, ні статура, ні вік не можуть стати перешкодою.
Однак дуже важливо дотримуватися порад професіоналів для початківців. Роблячи це, трохи наполегливо, ми відносно швидко отримуємо серйозне джерело радості та самооцінки, одночасно покращуючи загальний стан здоров’я.
Яка правильна пробіжка?
Люди можуть народитися для бігу, але фахівці з фітнесу мають різні погляди на те, як робити найбільш природне тренування. Клацніть!
Як я для нього починаю?
Той, хто невпевнений у собі, переживає, що він або вона не поїде, або відчуває, що йому чи їй не місце серед спортсменів через його статуру, може отримати початкове натхнення з десятків зворушливих особистих історій. Багато хто стверджує, що найскладнішою частиною тренування є те, що поки людина переконує себе вийти за двері, звідти все проходить само собою. Будьмо терплячими до себе: більшість людей не можуть навіть зробити сто ярдів з першого разу - це зовсім не проблема, якщо ми спочатку більше ходимо, ніж бігаємо. Дуже допомагає вибір плану тренувань, який повністю підходить для початківців.
Найпопулярніші називаються "від дивана до 5 км" і дуже м'які: вони починають з повторення хвилинної пробіжки або двоминутної прогулянки - майже немає такого, хто за такої програми не зміг би пробігтись протягом 2-3 місяців 5 км. Це може бути великою силою, якщо не вирішувати це на самоті: сьогодні, за допомогою сайтів соціальних мереж, ми можемо легко знайти групи, де ми можемо знайти однолітків-початківців та ентузіастів, що наполягають. Людям похилого віку з хронічними захворюваннями або надмірною вагою слід обов’язково проконсультуватися з лікарем перед бігом.!
Що я одягну?
На щастя, не потрібно великих інвестицій, якщо хтось вирішить почати працювати. Для початкових, звичних кроків для бігу влітку чудово підійдуть зручна футболка та шорти, а в прохолодну погоду прохолодніше тепліше. У міру того, як справи стають більш серйозними, варто вибирати легкий, зволожуючий технічний одяг: це також може бути хорошим стимулом нагородити себе якоюсь професійною ходовою частиною, коли досягнете поставленої мети.
Взуття - справа більш делікатна, оскільки поганий знос може легко призвести до болю або, що ще гірше, до травм. Є ті, хто не проти, якщо він ходить у своїх старих тренерах і купує кросівки лише тоді, коли відданий цьому виду спорту. Тим не менше, хто зможе це зробити, якнайшвидше придбайте пару кросівок: магазини для бігу нададуть вам професійну допомогу у виборі моделі, яка відповідає вашому положенню стопи, статурі та тренувальним звичкам (на якому грунті, як далеко ви біжите). Купівля взуття теж не остання мотивація: ми рідше пускаємо її в пил, якщо ми вже так багато пожертвували.
Як збільшити відстань?
Зазвичай першою метою є біг безперервно 5 км - або близько півгодини. Отримавши це, все-таки варто зосередитись на збільшенні відстані замість швидкості на цьому рівні: досвідчені кажуть, що прискорення приходить «саме собою», коли ваша витривалість покращується. Численні навчальні плани, доступні в Інтернеті, також можуть допомогти нам дістатися до таких станцій - 7,10 км., Півмарафон.
Скільки часу ми забираємо для підвищення рівня, залежить від кількох речей, зокрема, від того, скільки часу ми можемо присвятити тренуванню. Для запобігання травм основним правилом є збільшення пройденої відстані максимум на 10 відсотків на тиждень, навіть якщо ми відчуваємо, що зможемо впоратися з цим.
На що слід звернути увагу?
Розминку не можна пропускати перед будь-яким тренуванням, а статичне розтягування після пробіжки не менш важливо: дотримання цих правил є одним з найважливіших факторів при приємному бігу без травм. Це полегшує нам роботу, якщо ми обираємо природний рельєф або рекордну для бігу доріжку для тренувань - на щастя, все більше і більше з останніх завершено в громадських парках по всій країні. Якщо ми маємо можливість лише бігати по асфальту, особливо важливо це робити в потрібному взутті.
Кожен вид спорту має додаткові втрати води, тому не забувайте і про належне зволоження. На думку експертів, під час тренування варто освіжатися кожні 20 хвилин, а після тренування споживати більше як можна швидше.
Частина проблеми полягає в тому, що після 3 ви вже не можете їсти вуглеводи. Це може налякати багатьох. Ви можете їсти овочі, фрукти, але не хліб, макарони або вуглеводи. Намагайтеся харчуватися здорово, залишаючи прості вуглеводи повністю через шість тижнів, а після 3 години дня (або цілий день протягом пекельного тижня), а також складні вуглеводи. 3 раніше (сніданок, десять годин, обід, можливо, швидкий перекус) .) годувати своє тіло складними вуглеводами. Навчіться говорити «НІ» вуглеводам у другій половині дня під керівництвом Святого Духа, щоб не фізичні бажання керували вами, а Дух керував вашими рішеннями.
Серед файлів групи Soulcon Team Hungary у Facebook ви також можете знайти програми дієти з збільшенням м’язової маси та низьким вмістом вуглеводів угорською або англійською мовами в додатку Soulcon.
А ось більш детальний опис вуглеводів з книги Soulcon Challenge:
Я хотів би пояснити тут одне на початку, що, сподіваємось, розвіє деякі сумніви.
Існує два типи вуглеводів: прості та складні вуглеводи. Звичайно, ви вже чули ці терміни, але я хотів би коротко пояснити різницю між ними. Завдяки цьому буде набагато легше навчитися та застосовувати принципи. Крім того, я хотів би пояснити кілька простих речей. Подумайте про це як про вступний урок.
Прості вуглеводи
Це вуглеводи, які серйозно знищать спосіб життя SOULCON. Сюди входять цукри, білий хліб, білий рис, випічка з білого борошна, безалкогольні напої, концентратні соки, цукерки, солодка випічка, пончики. і список можна продовжувати.
Подумайте про ці вуглеводи як простий математичний приклад (наприклад, 1x1), а про своє тіло як про вирішення завдань. Ваше тіло усвідомлює, що вам буде легко з цими вуглеводами, тому воно швидко вирішить поставлену задачу та виділить енергію у вашому тілі. Однак це дуже шкідливо для зменшення жиру в організмі, оскільки чим швидше засвоюється вуглевод, тим більша ймовірність його накопичення у вигляді жиру в організмі. Це пов’язано з тим, що тілу за раз потрібна лише певна кількість енергії, що залишилася енергія передається організмом через кров і зберігається у вигляді жиру в організмі. Ось чому вам потрібно поставити свою організацію на більш складне математичне завдання, яке є більш складним завданням.
Складні вуглеводи
Однак цей тип вуглеводів неодмінно повинен бути частиною вашого щоденного раціону. Ви можете знайти ці вуглеводи в солодкій картоплі, коричневому рису, кашах, цільнозерновому хлібі та макаронах, кускусі, лободі та ін.
Коли ви думаєте про складні вуглеводи, або я їх виховую, уявіть це як складний поділ, який ваше тіло (тобто вирішувач завдання) має обчислити письмово.
Чим довше організму потрібно для обчислення поділу (переробки енергії), тим менша ймовірність того, що ваше тіло буде зберігати цю енергію у вигляді жиру. Складні вуглеводи чудові, оскільки містять клітковину, що дозволяє організму повільно розщеплювати енергію, тому рівень енергії триває до наступного прийому їжі.
• Чаша пластівців з низьким вмістом цукру з принаймні 3 грамами клітковини, знежиреної соєвим або мигдальним молоком та фруктами.
• Одна порція каші з низьким вмістом цукру з одним цілим яйцем або двома білками і одним фруктом.
• Дві скибочки цільнозернових тостів зі столовою ложкою натурального арахісового масла і фруктом
• Шматочок їжі з фруктом, який замінює їжу, що містить 15-20 грамів білка
• Шейк, що замінює їжу, що містить 20-30 грам сироваткового білка (зверніть увагу, що є продукт із непотрібно високим вмістом цукру) та фрукт
Краще було б перекушувати кожні 2-3 години, що містить складні вуглеводи або нежирний білок. Це не тільки дасть вам достатньо часу для засвоєння їжі між прийомами їжі, але рівень цукру в крові буде постійним, що також добре впливає на ваш метаболізм. Вживання 150-200 калорій із закусками може втамувати ваш голод і утримати ваше тіло на шляху до здорового життя.
• 15-30 грам білка в протеїновому коктейлі з низьким вмістом вуглеводів, виготовленому з водою, нежирним молоком, соєвим молоком, мигдальним молоком або грецьким йогуртом
• Одне яблуко, груша, апельсин або грейпфрут і порція несолоних кісточкових фруктів або дві столові ложки натурального арахісового масла
• Шматочок білка, який замінює їжу з низьким вмістом вуглеводів 15–30 грамами білка
• 100 калорій мигдальної упаковки та один фрукт
• Сир і фрукти
• Ягоди та грецький йогурт
Твоєму тілу потрібні складні вуглеводи (енергія), щоб витримати до кінця дня, йому потрібні білки для відновлення м’язів, які він розщеплює протягом дня, а фрукти та овочі - через антиоксиданти, вітаміни, мінерали та поживні речовини. Для здорового обіду потрібно три речі:
• Фрукти та овочі
Пам’ятайте, що правильне харчування в потрібний час звільнить надлишок енергії, що зберігається у вигляді жиру. Коротше кажучи, вам потрібно їсти, щоб почати худнути і втрачати жир. Головне - вживати правильну їжу в потрібний час і в потрібній кількості.
• Бутерброд - бажано із цільнозернового хліба, низькокалорійний сендвіч-крем і нежирне м'ясо -, суп та яблуко
• 10-15 дкг нежирного м’яса з салатом, несолоними горіхами та фруктами, а також низькокалорійною і низькокалорійною заправкою (найкращий вибір - легкий соус з винегрету або італійського салату, можливо, олія та оцет; уникайте нежирного або жирні заправки) та солодку картоплю.
• Бургер з індички, виготовлений із булочок з непросіяного борошна з фруктами або невеликою мискою фруктового салату.
Під час виклику, після трьох годин дня, бажано не споживати вуглеводів із круп і хліба, джерелом цієї поживної речовини може бути лише солодка картопля, овочі та ягоди. Якщо ви не будете приймати вуглеводи після трьох годин дня, ваше тіло вироблятиме енергію, необхідну вам, використовуючи запаси енергії, що зберігаються у вигляді жиру. Це чудова річ, бо вона вам теж потрібна! Це полегшить вам виявлення почуття голоду у вашому тілі, а також ви можете працювати над тим, щоб виховувати слово Боже у собі, а не замовчувати звуки тіла виделкою. Це найважче, але найефективніше, що ви можете зробити лише зі своїм тілом. Завжди майте на увазі, що ми обираємо ефективний, а не легкий шлях!
• Одна-дві жмені несоленої кісточки та яблуко, банан або апельсин
• 20-30 грам білка в низьковуглеводному протеїновому коктейлі з водою, нежирним молоком, соєвим молоком, мигдальним молоком або грецьким йогуртом
• Порція сиру та фруктів
• Сирі овочі з арахісовим маслом природного походження або іншим кісточковим маслом
Бог створив тіло, щоб воно відбудовувалося вночі, поки ти спиш, і для цього твоєму тілу потрібні нежирні білки та здорові жири.
Однак, якщо ви не бодібілдер, марафонець чи борець сумо, ваше тіло більше не потребує вуглеводів. Завжди майте на увазі, що невикористані вуглеводи (більшість) після вечері відкладаються у вигляді жиру під час сну. Якщо ви не введете вуглеводи у своє тіло за вечерею, ви будете відновлювати м’язи за допомогою запасів у своєму тілі, по суті спалюючи жир під час сну! Які чудові новини! Таким чином, ви також можете навчитися контролювати голод у тілі, просячи допомоги Святого Духа, щоб вам не довелося споживати вуглеводи.
(обов’язково з’їжте принаймні 150 грамів овочів)
• 10-15 дкг нежирного м’яса (наприклад, індича чи куряча грудка, нежирний фарш, риба) та велика кількість овочів (або тушкуйте овочі, або їжте їх сирими, і на тарілці має бути принаймні три різнокольорові овочі)
• Салат з м’ясом, горіхами та нежирною та низькокалорійною заправкою Найкращий вибір - легкий соус з винегрету або італійський салат, можливо олія та оцет; уникайте нежирних або нежирних пов’язок.