Днями я спілкувався з другом, і він сказав мені, що хоче знижують рівень холестерину.

плануйте

В даний час існує багато людей, які змінили метаболізм холестерину. Високий рівень холестерину є чітким фактором серцево-судинного ризику, і якщо він тривалий час підтримується вище рекомендованих меж, він може перерости в артеріосклероз (Це означає, що наші кровоносні судини з кожним днем ​​звужуються все більше, і кров з ними важко циркулює). Ці метаболічні зміни стають все частішими у молодого населення та навіть у дітей.

Причин високого рівня холестерину може бути декілька, низький відсоток може бути пов'язаний з генетикою, в інших випадках це пов'язано із способом життя (неправильне харчування, малорухливий спосіб життя, стрес, надмірна вага, тютюн ...).

Ось чому я хотів би запропонувати новий план харчування, який допоможе вам контролювати рівень холестерину та уникати всіх пов'язаних з ними ризиків.

Я пропоную здорову дієту, з низьким вмістом насичених жирів і цукру і багатою корисних жирів, у якій Білкові коктейлі Вони відіграють фундаментальну роль, якщо приймати їх як споживання в середині дня або в середині ранку, вони допоможуть вам зберегти стабільність глюкози (також пов’язаної з серцево-судинним ризиком) і забезпечать збалансованою та здоровою кількістю поживних речовин.

Не соромтеся починати вести здоровий спосіб життя з сьогоднішнього дня, найкраще ліки - це профілактика, нам не слід чекати, поки холестерин буде високим, щоб почати піклуватися про себе.

1- Обмежте споживання насичених жирів, холестерину та гідрованих жирів.

Замініть цільне або напівжирене молоко на знежирене, збагачене соєвими або вівсяними пластівцями омега-3, і виключіть зі свого раціону морозиво, вершки, масло, цілі йогурти, жирні сири ...

- Не вживайте жодної похідної свинини.

- Не їжте червоне м’ясо

- Зніміть шкіру з птиці перед приготуванням

- Також уникайте баранини та качки

- Єдине колбасне, яке ви можете споживати, - це якісна іберійська шинка з найнижчим вмістом бета-жиру та натуральна індичача ковбаса.

- Найбільш рекомендованим м’ясом є кролик, курка або індичка. Споживайте їх максимум 3 - 4 рази на тиждень.

Яйця: Коли ви готуєте омлети або яєчню, завжди беріть 2 білки та жовток, щоб обмежити споживання жиру. Жовтки слід вживати максимум 2 або 3 на тиждень.

Подивіться на етикетки та відкиньте продукти з частково гідрованими жирами, рослинні жири, в яких не вказано, який вид рослинної олії, маргарин або масло.

Не їжте солоних закусок, чіпсів, хлібобулочних виробів та харчових продуктів.

Відмовитися від спредів, паштету, майонезу, сирів та готових соусів.

Не їжте морепродукти

два. Обмежте споживання швидких цукрів

Не їжте простих цукрів: уникайте білого цукру, коричневого цукру, фруктози або меду та підсолоджуйте продукти стевією. (Натуральний підсолоджувач, який ви можете знайти у травниках або магазинах здорового харчування)

Їжте продукти з низьким глікемічним індексом: продукти, виготовлені з борошном, повинні бути завжди цілими (хліб, печиво, сухарики).

3. Збільште споживання омега-3 жирних кислот

Щодня вживайте по столовій ложці * меленого насіння льону або лляної олії.

* Насіння чіа також дуже багаті на омега-3

Їжте жирну рибу принаймні 3 рази на тиждень: лосось, сардини, форель, тунець або скумбрію.

* І Чіа, і льон - це насіння, багате на омега-3, яке можна знайти в травниках або магазинах здорової їжі.

4. Щодня приймайте продукт, багатий рослинними стеринами

Бажано приймати по 2 грами на день, бажано після основних прийомів їжі. На ринку є йогурти, багаті стеринами.

5 збільшити фізичну активність

Для зниження рівня холестерину в крові необхідно збільшити фізичну активність. Щодня гуляйте не менше 30 хвилин.

6. Уникайте вживання алкоголю

Щодня споживайте по одній склянці червоного вина.

7. Збільште споживання клітковини

Вибирайте цільнозернові, овочі, фрукти зі шкіркою та бобові. Візьміть 3-4 дні на тиждень варені бобові в поєднанні з цільнозерновими (Кіноа, коричневий рис, макарони з цільної пшениці, пшоно) або з 4 одиницями горіхи та насіння.

8. Випивайте 2 літри води на день

Кулінарні та кулінарні заготовки:

- У своїх кулінарних заготовках використовуйте оливкову олію, а не вершкове масло, маргарин або тваринні жири.

- Не зловживайте олією, розраховуйте дві столові ложки для приготування їжі.

- Уникайте смаженої їжі та рагу з високим вмістом жиру. Переважно на грилі, запеченому, папілотному, вареному, приготованому на пару, на грилі ...

- Видаліть видимий жир з м’яса перед приготуванням та шкіри з птиці.

- Використовуйте приправи та зелень для ароматизації своїх страв.

- Готуйте рагу з бобових з овочами і не використовуйте чорізо, бекон або жирні м’ясні продукти. Приправте рагу гарячою паприкою, і ви надасте їй смак, подібний до смаку хорізо.

- Купуйте знежирені бульйони.

- Споживайте сіль у помірних кількостях. Переважно гімалайська сіль або сіль махона.

ХАРЧОВИЙ ПЛАН ЗНИЖИТИ ХОЛЕСТЕРОЛ

Сніданок

Напої на сніданок:

- Зелений чай, чай ройбу або білий чай.

- Натуральний сік (ніколи не упакований) з 2 апельсинів

- 150 мл склянки молока омега-3

Варіант 1: Цільнозернові тости з нежирним білим сирним спред.

Варіант 2: Омега-3 молоко з 4 столовими ложками вівсяного вівса, 2 столовими ложками меленого насіння льону та чайною ложкою ягід гой

Варіант 3: Тости з цільного пшеничного або житнього хліба з тертим помідором та оливковою олією.

Варіант 4: Знежирений йогурт із шматочком подрібнених свіжих фруктів, чайною ложкою меленого насіння льону та 2 столовими ложками вівсяного вівса.

Варіант 5: 3 коржі з коричневого рису з 4 скибочками натуральної індички

Варіант 6: 3 коржі з коричневого рису з діжкою 0% сиру Бургос з розмарином та кількома краплями оливкової олії.

Варіант 7: Келих гаспачо з 2 цільнозерновими сухарями

ПОСЕРЕДНЯ І ПОСЛІДНЯ

A Білковий коктейль У поєднанні з будь-яким із наведених нижче варіантів виберіть інший для кожного прийому:

Варіант 1: Шматок свіжих фруктів

Варіант 2: 2 волоських горіха

Варіант 3: 2 моркви

Варіант 4: 2 рисові коржі

Варіант 5: Столова ложка меленого насіння льону або чіа

Варіант 6: Соєвий йогурт (у цьому випадку приготуйте шейк з водою)

Варіант 7: 25 ягід гой

МЕНЮ НА ОБІД І ВЕЧЕРЮ

Салат з руколи з помідорами, заправлений оливковою олією.

Натуральний помідор, заправлений олією та орегано

Чорна квасоля з коричневим рисом, приготована з гарбузом, цибулею, цибулею-пореєм та часником

Листя мангольду і шпинату обсмажені з часником і подрібненою цибулею.

Скибочка лосося на грилі з соєвим соусом

Раніше приготовлений нут обсмажений із зеленою квасолею, кунжутом, цибулею-пореєм, тертою морквою, 4 волоськими горіхами та тертим селерою

- Після основного прийому їжі приймайте молочні або соєві похідні, багаті стеринами.

- Вночі супроводжуйте вечерю * місо або змішуйте з супом або рослинними вершками.

- Не вживайте більше 3 жовтків на тиждень.

- Можна випивати максимум одну склянку червоного вина на день.

- Сукня з оливковою олією та спеціями для посилення смаку страв.

* Місо - це закваска із сої, яка використовується в азіатській їжі для приготування супів чи інших соусів. Її можна придбати в магазинах здорової їжі або в травниках. Приготувати його дуже просто, зазвичай його продають готовим, щоб просто розчинити у воді, ніби це швидкий суп.

Сподіваюсь, ці вказівки допоможуть вам контролювати рівень холестерину, і якщо у вас виникнуть запитання, сміливо залишайте коментар.!