Щоб закінчити ультраслід, потрібно потренувати шлунок і знати, які продукти потрібно взяти на тест, а які залишити вдома
Це нестримна тенденція, безсумнівно: ультра трейл біг в моді. "Раптом серед покоління 1975 року спостерігається" бум ", ми досягли сорока років і зійшли з розуму від участі в цих змаганнях", - попереджає дієтолог-дієтолог Марія Коломер. Якщо вас залишили позаду у фургоні спортивного авангарду, і ви не знаєте, з чого він складається, це перегони на ультрадистанції (більше 42 кілометрів) через природне середовище, і маршрут не може мати більше 20% мощеної або асфальтової поверхні. Міжнародна асоціація бігових доріжок (ITRA) розрізняє середню трасу ультра, від 42 до 69 кілометрів; наддовга стежка, від 70 до 99; та ультратрайл XL, від 100 кілометрів. І якщо відстань була не дуже вимогливою, то посилюючі умови гір, пустель, пляжів, лісів ... додаються, щоб помножити її суворість. Різноманітність рельєфу, рівнів, маршрутів та ландшафтів є дуже привабливою вимогою для тих, хто втомився від міських випробувань і хоче кинути виклик своїм межам.
Більшість експертів сходяться на думці, що запорукою успіху на ультрадоріжці є реалістичність виклику, який ви ставите перед собою (а не прогулянка в полі) та ретельність у налаштуванні. Коли справа стосується підготовки, як правило, фокус переходить на фізичний фактор, і існує нерозривний невидимий тренінг, харчування, який тісно пов’язаний з роботою. Важливо уникати птахів, гіпоглікемії, депресії імунної системи піддаючи вас більшій схильності до простудних захворювань чи інфекцій та зменшуючи ризик отримання травм. Це також впливає на окислювальний процес м’язів та правильне функціонування органів, підданих сильним стресам під час великих зусиль. Для всього цього, за кілька місяців до змагань необхідно «перевірити», чи може ваш організм переносити необхідний вам прийом, і навчитися пізнавати себе і тренувати свій шлунок ».
Збалансоване харчування, основне в стратегії
Перше питання обов’язкове: чи потрібна вам якась спеціальна дієта? "Він повинен покривати енергетичні потреби та бути збалансованим у харчуванні в макро- та мікроелементах. Це не є нічим надзвичайним, тому що це повинен робити будь-хто, спортсмен чи ні". Коломерна різниця між продукти, які необхідно враховувати щодня, і ті, які потрібно чергувати щотижня.
У першу групу входять фрукти та овочі, кількість яких повинна бути рівною половині того, що в середньому з’їдає доросла людина в день, як основне джерело, серед інших компонентів, вітаміну С, ключового у формуванні колагену (вирішального для суглобів), антиоксидантів, фолієвої кислоти та заліза. Останнє є перешкодою для страждання від анемії, дуже часто зустрічається у видах витривалості. Вони також забезпечують такі мінерали, як кальцій, магній і калій, які беруть участь у скороченні м’язів. Ще один щоденний союзник - горіхи, багаті омега-3, що є жирною кислотою (оливкова олія теж) з протизапальними властивостями. Зернові культури - ще один наріжний камінь, насамперед цільнозернові, оскільки вони зберігають вищу харчову цінність, ніж рафіновані продукти. Зі свого боку, молочні продукти "є хорошим запасом тваринного білка і кальцію". Друга група продуктів, рекомендована для чергування протягом тижня, становить основне джерело білка в раціоні: яйця, бобові, риба та м’ясо. Ідеальним є споживання кожної з цих продуктів три-чотири рази за цей семиденний період.
Тренуйте живіт, а також м’язи
Почнемо з основ: навчання. У цьому розділі є два основні блоки: їжа до і після вправ. Сніданок за кілька годин до фізичних вправ є початковою точкою, включаючи кількість вуглеводів від 1 до 2 грамів на кілограм ваги та від 0,15 до 0,25 грамів на кілограм ваги білка, не забуваючи про півлітра рідини. Принципова річ - не відчувати себе важким і бути комфортним, коли ви бігаєте. За словами Марії Коломер, з цією їжею ми покриваємо енергетичний внесок протягом перших 45 хвилин діяльності. І це зручно скористайтеся свіжістю перших барів подорожі, щоб поїсти, навіть якщо почуття голоду не відчувається, оскільки в міру проходження сеансу (а в майбутньому і тесту) воно буде ускладнюватися. "Ви будете більше втомлюватися і втомитися від солодкого смаку, ви почнете думати:" що я тут роблю? " Такі змінні, як розклад змагань та час року, втручаються в цей процес. Пріоритетно регулярно робити забори, тому що влітку, опівдні та на висоті 1200 метрів вода починає нагріватися, і може знадобитися півтори години до наступної точки, куди її знову приймуть.
Розділ харчування це буде залежати від тривалості сеансу. Якщо це менше півтори години, це не є важливим, але можна додати невелику кількість рідини та вуглеводів. Між 1 і 2 годинами Коломер радить вживати від 400 до 800 мілілітрів води щогодини та близько 30 грамів вуглеводів. Через 2 години тренувань рекомендації щодо рідин зберігатимуться, а вуглеводи збільшуватимуться до 60-90 грамів на годину, включаючи певну кількість білка. Коломер попереджає, що цих рівнів вуглеводів важко досягти під час фізичних навантажень, тому довгі пробіжки потрібно використовувати як харчовий тест, щоб вивчити, як наша травна система, а, отже, і організм реагує на них "запоєм".
Але не захоплюйтеся кількістю. Коломер не виступає за "годування" психозу з точки зору пропорцій, хоча вона відстоює деякі основні поняття як посилання. Йдеться про освіту очей, не методично і вичерпно, а для того, щоб підрахувати, що, наприклад, картопля розміром з яйце еквівалентно 100 грамам, і знати, яка тарілка приблизно 140 грам макаронних виробів або рису займає сухе місце для задоволення передбачуваного споживання. "Вам не потрібно зважувати його щодня, але наявність цієї довідки важливо для всіх, для населення, яке це робить спорт а той, хто цього не робить ". Інший випадок у тих, хто готується до змагань і повинен схуднути, щоб уникнути покарання суглобів. Там потрібно бути більш ретельним, тому що наявність адекватного складу тіла є вирішальним у ультрафонд.
Нульовий допуск з будь-яким компонентом? Для Colomer категорично і суворо заборонено лише алкоголь, оскільки він є ворогом спорту номер один, серед інших причин того, що він є фактором дегідратації, несумісним із стійкістю та хорошими показниками. З іншого боку, якщо ви залежні від цукерок, спроба їх усунення буде важким і травматичним завданням, тому зробіть ставку більше, щоб змінити тип товару, ніж обійтися без нього без обговорення. Мета полягає в тому, щоб ми використали найбільш повноцінний з поживних речовин цей асортимент і зарезервували його, наприклад, на неділю, як маленькі оазиси задоволення. З іншого боку, заборона часто ставить під загрозу дотримання процесу. Іншим питанням є постійні звички: "Коли людина має звичку їсти щодня на сніданок молоко з печивом, ми намагаємось замінити його на більш якісну їжу: цільнозерновий хліб, крупи або горіхи", - каже він.
Плануйте свою стратегію з урахуванням їжі
Під час перегонів існує неминучий поживний тризуб: рідина як джерело гідратації, вуглеводи як бензин або чиста енергія та солі, які рясно втрачаються при потовиділенні та є важливими для правильного скорочення м’язів, серед інших функцій. Союзником, який об’єднує все це, є ізотонічні напої. "Зручно тренувати їх споживання та те, що вони добре сприймаються, оскільки вони містять усі три компоненти". Загальноприйнятим є спонсорство перегонів компанією такого типу продуктів та їх надання на закусочних, але Colomer радить не ризикувати: "Якщо ви раніше не пробували цю марку, не робіть цього дня, оскільки це може змусити вас почувати себе погано і зіпсувати вашу конкуренцію ". Краще бути вірним тим, хто супроводжував нас на тренуванні.