Вуглеводи забезпечують організм необхідною йому енергією. Якщо ми їмо цільнозерновий хліб або солодощі, організм перетворює вуглеводи, що містяться в них, у глюкозу. Чи означає це, що обидва продукти є однаково хорошим джерелом енергії? Аліга. Що стосується поживних речовин, хліб є більш цінним, оскільки він забезпечує паливо для організму протягом тривалого періоду часу. Солодкість обманює тіло і дає йому енергію лише на короткий час.

ккал грам

Види вуглеводів

Фахівці у галузі харчування виділяють дві групи - прості та складні вуглеводи. Перші - це некомплексні цукри, що містяться в цукровому піску, меді, фруктах і навіть молоці. Складні вуглеводи складаються з довгих ланцюгів молекул глюкози, які повільно розщеплюються організмом. Вони містяться в крохмалистих овочах (кукурудза, картопля), бобових (квасоля, горох) та зернових продуктах (хліб, крупи, рис, макарони). Згідно з рекомендаціями дієтологів, 55% споживання енергії має бути покрито вуглеводами, більшість із них - складними вуглеводами, які входять до складу злаків, хліба, овочів та фруктів. Вживайте цукор лише в помірних кількостях.

Нерафіновані складні вуглеводи поживніші, ніж перероблені. Вони (цільні зерна, коричневий рис, квасоля) багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та іншими корисними інгредієнтами. Рафіновані вуглеводи (біле борошно, білий рис, більшість хлібобулочних виробів) мають мало поживних речовин. Крім того, очищення видаляє цінні волокна, що знижують рівень холестерину, запобігають запорам та захищають від раку товстої кишки. Вживання рафінованих вуглеводів може збільшити ризик діабету.

Хоча складні вуглеводні продукти, як правило, мають низький вміст жиру (як протеїн, ці вуглеводи мають енергетичний вміст 4 ккал [17 кДж] на грам, порівняно з жирами, що містять 9 ккал [37 кДж] на грам), надмірна кількість квасолі, бобових, макарони та інші каші спричиняють збільшення ваги. Найкраще їсти ці продукти з великою кількістю овочів, напр. споживається з капустою, брокколі, брюссельською капустою, цвітною капустою, перцем, листовими овочами та шпинатом. Вони також містять складні вуглеводи, але відносно мало енергії.

Давайте їсти - і відпочивати

Цільнозернові, овочі та бобові не тільки поживні, але й сприяють розслабленню. Їжа, багата вуглеводами, значно підвищує рівень серотоніну в мозку, що може мати заспокійливий ефект. Білки в м’ясі, навпаки, блокують цей ефект. Отже, якщо ми хочемо не спати протягом дня, ми їмо трохи білка на сніданок та обід. Потім ввечері вечеряйте макаронами або рисом з овочами.