порада

Велоспорт - це також спорт із винятково високою енергетичною витривалістю. Однак не має значення, які вуглеводи і скільки ми споживаємо.

"Я їм те, що хочу", - часто говорять спортсмени, трохи кульгаючи і цим твердженням. «Я хотів 5 пар ковбас вранці, а потім гіроскоп та 2 тістечка вранці. Я їв голубці, фаршировані на обід, а потім голодував до самого вечора. Я все ще готував чверть фунта макаронних виробів о 10 вечора, а потім прокинувся о 3 ночі ... "

Принципова відмінність дієти спортсменів від пересічної людини полягає в тому, що регулярні заняття спортом вимагають додаткового споживання енергії, а підвищене потовиділення - споживання більше рідини. Велоспорт також є винятково високим видом енергетичної витривалості, тому, зважаючи на потреби, замість трьох прийомів їжі зазвичай рекомендується більше, чотири або п’ять прийомів їжі. Чому це важливо? З одного боку, низку громадських захворювань можна запобігти, приймаючи кілька менших прийомів їжі, а з іншого боку, поживні речовини, необхідні для розвитку, є майже постійно доступними. Тож загальні рекомендації щодо здорового харчування стосуються і нас; варто їсти кілька разів, але лише потроху, і звичайно, три основних прийоми їжі є більшими, а два менших прийому їжі мають більше «закусочний» характер.

У разі одноразового великого прийому їжі організм не знає, що робити з доступними поживними речовинами, тому він або зберігає його (депо жиру), або, якщо пощастило, несе в каналізацію. За надмірну, надзвичайно високу вуглеводну дієту можна звинуватити, наприклад для розвитку діабету. Якщо у вас немає часу на десять годин, вам можуть допомогти закуски, енергетичний шматочок, мюслі-бар та деякі спортивні напої, фрукти, сік. Давайте трохи вивчимо це!

Не має значення, які вуглеводи ви споживаєте

Харчування перед тренуванням/перегонами потрібно підготуватися до фізичних навантажень. Важливо, щоб ви не були голодними, але щоб у вашому шлунку не залишалося неперетравленої їжі. Зазвичай варто споживати це за 3-4 години до спортивного заходу, щоб доставити його в потрібне місце і дати вам енергії, коли вам це потрібно. Недавні (2010 р.) Рекомендації пропонують використовувати також вуглеводи, що повільніше поглинають (цільні зерна, коричневий рис, фрукти тощо). Оскільки клітковина затримує засвоєння, можна досягти більш стабільного рівня цукру в крові в порівнянні з цукрово-борошнистими, «швидкими» вуглеводами. Це пов’язано з тим, що як тільки він підвищується, рівень цукру в крові може впасти так само швидко, як ви можете під час гонки. Надмірна кількість клітковини також не рекомендується, оскільки це може спричинити скарги на травлення, тому і тут золота середина є стандартом. Важливо не пробувати цього в день перегонів, чудовий час для експериментів - це довше спільне тренування. Поширеною практикою, майже релігійним ритуалом, є те, що велосипедисти перед перегоном вживають спагеті, зварені твердо (“al dente”), з невеликою кількістю пармезану, можливо оливкової олії.

Під час занять спортом - особливо якщо це перевищує 1 годину - рекомендується споживати вуглеводи (еквівалентно приблизно 2-3 бананам/годину) та поповнювати рідину. Якщо раптом у вас закінчиться фортеця і "іде молот", швидше за все, ви про це забули. Якщо ви звертаєте увагу на вуглеводи та рідини, різкого зниження продуктивності не спостерігається.

Після занять спортом рекомендована дієта залежить від тривалості та інтенсивності фізичних навантажень, що визначає, наскільки вичерпані запаси вуглеводів (запаси глікогену), але також слід враховувати час наступної спортивної діяльності. Бажано починати споживання вуглеводів якомога швидше після тренування/змагань, це приблизно. Це означає споживання 100 г вуглеводів кожні 2 години (130 г, виражених у макаронах). Важливість частих менших партій вже з’ясована, тут навіть цікаво, що ви використовуєте цей метод, щоб швидше поповнити свої склади. Споживання білка є популярною темою, але це менш важливий фактор, досить компенсувати його невеликими кількостями протягом 2 годин після завантаження у вигляді повноцінного білка (м’ясо, яйця, молочні продукти тощо).