Харчування - це “відсутня ланка” між тренуванням та виконанням. Доротя Сарка, спортивний дієтолог Центру спортивної медицини, пояснює, чому вуглеводи важливі для працездатності та скільки типів відомо.

Вуглеводи - наше паливо

  • Прості вуглеводи (моносахариди). До них належать, наприклад, глюкоза та фруктоза.
  • Подвійні вуглеводи (дисахариди). Сюди входить, наприклад, «традиційний» цукор (сахароза), який складається з молекули фруктози та глюкози.
  • Олігосахариди. Прикладами цієї категорії є рафіноза або мальтодекстрин. Щодо останнього, добре знати, що хоча вуглеводи не розглядаються як цукор, їх не потрібно позначати як цукри в їжі або харчових добавках. Отже, якщо продукт позначений як «без цукру», він все одно може містити мальтодекстрин, який важить близько 100 грам. Містить 400 калорій (а також цукор).
  • Складні вуглеводи (полісахариди). Такі вуглеводи містяться, наприклад, у крохмалі, макаронах, хлібі та картоплі, але також у глікогені та целюлозі.

потрібно

У чому різниця між джерелами вуглеводів?

- Завдяки своєму хімічному складу він відрізняється від т.зв. їх глікемічний індекс, тобто вони підвищують рівень цукру в крові з різною швидкістю, тому вони не можуть використовуватися організмом з однаковою швидкістю під час фізичних навантажень. Проте це важливий аспект!
До швидко всмоктуваних (з високим глікемічним індексом) вуглеводів належать глюкоза, сахароза, мальтоза (молочний цукор), мальтодекстрин та крохмаль. До повільніших окислювальних вуглеводів належать фруктоза, галактоза, целюлоза, пектин, інулін та деякі види крохмалю (переважно ті, які не розчиняються у воді).

- Вони по-різному впливають на шлунок.
Основою цього є той факт, що різні вуглеводи мають різну молекулярну масу, отже, вони мають різну осмолярність (свого роду концентрацію, «концентрацію» розчину), в результаті чого, простіше кажучи, їх поглинаюча здатність також відрізняється. Чим менша молекулярна маса, тим вища осмолярність, тому повільніше вона виводиться зі шлунка. А це означає, що це менше навантажує шлунок і швидше проходить через нього. Серед вуглеводів мальтодекстрин має особливо високу осмолярність, що означає, що дана кількість менше навантажує травну систему. Однак велике споживання глюкози та фруктози також може спричинити шлунково-кишкові розлади. Звідси випливає, що під час занять спортом ми віддаємо перевагу енергозасвоюваним, головним чином енергетичним фрагментам, гелям та гелям на основі мальтодекстрину.

Скільки і якого типу вуглеводів потрібно для підтримки витривалості?