Вуглеводи - це майже своєрідна лайка в колах для схуднення. Хоча вам, як правило, доведеться покривати близько 50% щоденної калорійності цим типом поживних речовин - додаткові 30% складаються з білка, а решта 20% складаються з жиру.

скільки

Ми покажемо вам, як розрахувати щоденне споживання вуглеводів, якщо для вас важлива здорова втрата ваги або ви просто хочете зберегти поточну вагу.

Щоденне споживання вуглеводів

З вуглеводів - глюкози, фруктози, крохмалю - ваше тіло отримує енергію, а це означає запас, який можна швидко мобілізувати. Коли організм потребує додаткової енергії, необхідної для розумової чи фізичної роботи, він може досягти цих запасів глікогену. Однак, якщо споживання вуглеводів у довгостроковій перспективі вище, ніж організм може перетворити на енергію, він зберігається у вигляді жирових прокладок і набирає зайвої ваги.

Факторами, що впливають на добові потреби організму у вуглеводах, є стать, вік, вага та активність. Якщо ви хочете отримати дуже точну, персоналізовану інформацію, вам знадобиться допомога особистого тренера або дієтолога. Однак ви можете використовувати Американські рекомендації з харчування як основу для домашнього розрахунку - Дієтичні рекомендації для американців - рекомендація. Відповідно до цього, будучи жінкою, слід дотримуватися наступного методу розрахунку:

  • Між 19-30 роками: рекомендований щоденний енергетичний прийом 2000 калорій, з яких вуглеводи складають 900-1300 калорій, або 225-325 грам.
  • Між 31-50 роками: рекомендується 1800 калорій на день, коли вуглеводи складають 810-1170 калорій, або 200-290 грам.
  • У віці старше 51 року: рекомендований щоденний енергетичний прийом 1600 калорій, з яких вуглеводи складають 720-1040 калорій, або 180-260 грам.

Якщо ваша мета - схуднути, а не утримувати свою вагу, можливо, ви також захочете отримувати до половини щоденних калорій з вуглеводів. При 1200 калоріях це приблизно 150 грамів вуглеводів. У таких випадках ще більший наголос робиться на включенні переважної більшості високоякісних джерел, багатих клітковиною, у свій раціон, таких як:.

Прості і складні вуглеводи

Звичайно, також існує різниця між вуглеводом і вуглеводом. Неважливо, споживаєте ви прості або складні вуглеводи. До перших належать цукри, глюкоза - глюкоза, фруктоза - фруктоза, цукор-пісок - сахароза, лактоза - лактоза. Всі вони мають високий глікемічний індекс, а це означає, що вони швидко підвищують рівень цукру в крові, вони легко зберігаються у вигляді жирових прокладок, тому потрібно зменшити їх споживання під час дієти.

Переробка складних вуглеводів коштує організму більше енергії, тому вони повільніше підвищують рівень цукру в крові і мають нижчий глікемічний індекс. Нижче ви можете побачити вміст вуглеводів у деяких з цих продуктів - ви повинні покривати щоденне споживання вуглеводів переважно продуктами, багатими такими складними вуглеводами:

  • 100 г цільнозернового хліба: 37 г вуглеводів
  • 100 г макаронних виробів з непросіяного борошна: 26 г вуглеводів
  • одна порція - 200 г - приготована лобода: 60 ​​г вуглеводів
  • одна порція - 300 г - варений коричневий рис: 70 г вуглеводів
  • 100 г вівсяних пластівців: 56 г вуглеводів
  • порція квасолевого супу - 300 г: 35 г вуглеводів
  • порція супу зі шпинату - 400 г: 18 г вуглеводів
  • 25 г темного шоколаду - чверть столу: 13 г вуглеводів

Хороші вуглеводи

Дізнайтеся більше про довговічні вуглеводи з високим вмістом клітковини та вуглеводів у своєму раціоні та зробіть їх регулярною частиною вашого раціону.!