Ви вбиваєте себе на біговій доріжці, велосипеді чи килимку та з’їдаєте половину холодильника, коли закінчите? Помилка Зверніть увагу на найкраще меню після тренування, залежно від того, як ви тренуєтеся на тілі.
Оновлено 18 травня 2020 р., 17:24
Будьте чесними, скільки разів ви їли гамбургер, піцу або булочку після тренувань? Безумовно, коли ви вкладаєте ці смачні (і калорійні) укуси в шлунок, ви думаєте, що це ваша винагорода за те, що ви вбили вас за годину бігу, кручення педалей або поту, роблячи суворі пози пілатесу або йоги. Однак експерти з цим згодні 75% результатів з десяти тіл досягається за допомогою дієти, а 25% завдяки фізичним вправам; тож будь обережним, що ти їси. Це не означає, що ви не даєте собі a примха час від часу, але так стежте за тим, що ви їсте після кожного тренування щоб зробити його більш ефективним. Ми консультуємося з трьома експертами, які пояснюють нам, які рідини та тверді речовини є найбільш підходящими після кожного тренування.
Це те, що ви повинні їсти до і після тренувань, щоб спалити максимальну кількість калорій
БІГАЛИ АБО СПІНІНГ
Коли ви закінчуєте бігати або крутити педалі, «ідеал - це зволожувати і поповнювати вуглеводи наступні дві години з напоями, що містять глюкозу, такими як натуральні соки чи ізотонічні напої », - пояснює Хесус А. Гарсія Гарсія, дієтолог The Core Sport Club. Крім того, "доцільно замінити 125% втраченої рідини, оскільки навіть якщо ви припинили фізичні навантаження, організм продовжує втрачати рідину у вигляді поту", додає він.
Під час тих Через 120 хвилин інсулін повинен бути підвищений при високий глікемічний індекс, Як і вуглеводи - піца, гамбургер з картоплею фрі та промислова випічка не варті, але це повинна бути смажена картопля, коричневий рис, фініки, банан, кіноа чи вівсяна каша - це правильний захід для вас? "Проковтнути 1,5 грама вуглеводів на кожен кілограм ваги тіла і завжди супроводжувати їх 40 грам білка (індичка, знежирений сир, шинка, тунець) на кожен кілограм тіла », - говорить Гарсія.
Найкращі поради від експертів, щоб розпочати біг
І наостанок, не забувайте про вітаміни! «Після великих зусиль, які ви доклали, вам доведеться відновити м’язи, сполучну тканину і уникнути накопичення вільних радикалів. Vітаміни Е і С допоможе нам зменшити пошкодження м’язів та появу хворобливості), - робить висновок дієтолог.
Йога або пілатес
Проста процедура розпочати йогу з дому
Хоча аеробні вправи (тілу потрібен кисень для спалювання вуглеводів та жирів для енергії) у цьому типі дисципліни він не такий високий, це анаеробний (вправи високої інтенсивності та короткої тривалості, в яких кисень не потрібен для приведення м’язів у тонус), тому не забувайте про прийом їжі в кінці заняття. Насправді, «ідеальним є заняття йогою з порожній шлунок або, щонайбільше, взявши трохи фруктів або горіхів ", - рекомендує Тамара Суарес із дослідження" Айога ".
Ви також повинні враховувати час закінчення. Якщо це для вранці, "Найголовніше, що ви гідратуєте, тому що, швидше за все, у вас порожній шлунок і вам потрібна рідина", - говорить Суарес. Спочатку випийте склянку тепла вода з лимоном (сприяє виведенню токсинів) або органічна кокосова вода збагачений деякими суперфуд такі як водорості хлорела (усуває токсини та важкі метали), пирій (регулює обмін речовин і підщелачує кров), мака (підвищує силу та загальне самопочуття) або спіруліна (природне джерело білків, поживних речовин, вітамінів та мінералів). Крупи або каші, що супроводжуються сухофруктами, червоними фруктами та ситними фруктами (авокадо, банан або манго) або червоні фрукти, запивані вівсяним молоком, соєю або рисом, є ідеальним вагомим прикладом; але якщо ви не можете жити, не маючи хліба на сніданок, вибирайте його інтегральний.
Якщо сесії о опівдні, "Вибирайте продукти, які живлять, не наповнюючи вас - таким чином ви уникаєте засинання і підтримуєте збалансований стан, досягнутий за час практики, - наприклад, лобода, червона сочевиця, чорна квасоля, салати, хумус або табуле, що супроводжуються соєю та білком ", - вказує експерт. І якщо ви один з тих, хто їде в центр міста Пізня ніч, "Овочеві креми, суп місо, яєчня, смажений лосось або нежирні білки стануть вашими союзниками на вечері", - додає він.
Бодібілдинг або особисті тренування
«Головна мета після тренування - це поповнювати запаси глікогену, а також спричинені цим втрати рідких та мінеральних солей », - запевняє особистий тренер Дієго Алонсо. Одним із варіантів є «зробити цю заміну в рамках самого тренування, представивши напої, які поєднуються рідина, багата вуглеводами, мінеральними солями та білками, що сприятиме підвищенню продуктивності та допоможе у подальшому відновленні », - додає він. Порада експерта: краще готувати їх самостійно, оскільки ті, що продаються в супермаркеті, як правило, містять занадто багато вуглеводів і багато простого цукру.
Ви повинні пам’ятати, що рідина, яку слід вживати після такого вправи, повинна бути не менше одного літра, оскільки це мінімальна сума, яка втрачається під час неї. Крім того, бажано випити шейк під час бігу, кручення педалей, або як тільки закінчите, і щоб ви їли через дві години. Це пов’язано з тим, що “організм засвоює лише при кожному прийомі максимум 30 грам білка тому на харчовому рівні марно вживати набагато більше його грамів одночасно ", - пояснює Алонсо.
Дещо комбінована табличка придатним може бути біфштекс із філе з паровою картоплею та брокколі, або куряча грудка з рисом та обсмаженими овочами; А якщо ви шукаєте швидше меню, змішайте в мисці грецький йогурт з полуницею, малиною, ананасом або родзинками. Звичайно, головне - триматися подалі Насичені жири і з цукриста їжа, оскільки вони уповільнюють травлення, і це не допомогло б тому, що ви прискорили метаболізм під час тренувань.