14:54 ET (19:54 GMT), 12 березня 2018 р

їсти

Більше здоров’я

Виявлено, що вакцина Covid-19 від Pfizer працює проти британських та південноафриканських варіантів

Деякі уроки пандемії, щоб жити краще

Тривога для нового спалаху пташиного грипу в Індії

Пов’язані примітки

В Аргентині приїжджають учасники тренувань "деннозахисники"

10 переваг сексу для вашого здоров'я

#HealthExpress: як допомогти дитині, якщо у нього температура?

Найздоровіші офісні закуски

Гіпотрофія та ожиріння - головна проблема дітей

Фокус у тому, щоб залишатися добре зволоженим під час тренування

(CNN) - Вчені давно знають, що те, що ви їсте до, під час і після тренування, може зробити або перервати тренування і навіть вплинути на ваші результати.

То що рекомендують дієтологи? На думку експертів, вуглеводи найкраще виконувати перед фізичними вправами, а білки краще залишити на потім.

Що їсти перед фізичними вправами

Перед тренуванням їжте вуглеводи, але не так багато. Так сказала Ненсі Коен, професор кафедри харчування в Університеті Массачусетсу в Амшерсті.

Він рекомендує приймати від одного до чотирьох грамів вуглеводів на кожні 10 кілограмів ваги, якщо ви плануєте займатися більше години. Якщо поглянути на перспективу, звичайний банан містить близько 27 грамів вуглеводів.

Дієтичні рекомендації для американців рекомендують, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, з них від 225 до 325 - вуглеводи, за даними клініки Мейо.

А коли їх приймати? За словами Коена, від однієї до чотирьох годин до тренування.

Різні дослідження протягом багатьох років дійшли висновку, що вуглеводи можуть покращити ефективність вправ на опір.

"Вживаючи багату вуглеводами їжу з низьким вмістом жиру та низьким або помірним вмістом білка, ви можете переконатися, що у вас достатньо глюкози для підсилення вашої фізичної активності", - пояснив Коен, який зазначив мюслі, банани, йогурти або макарони як багаті вуглеводами. продукти харчування.

"Важливо також пити достатню кількість рідини", - додав він, рекомендуючи пити від п'яти до 10 мілілітрів води на кілограм ваги за дві-чотири години до тренувань.

Що робити, якщо ви займаєтеся вранці?

Якщо ви віддаєте перевагу займатися спортом вранці, експерти розділяються щодо того, чи варто їсти раніше.

Для Стюарта Філліпса, професора канадського Університету Макмастера та директора Центру з питань харчування, фізичних вправ та здоров’я, вам слід вирішити снідати до або після фізичних вправ.

“Я займаюся щодня перед сніданком, бо тоді мені це подобається. У мене немає нічого, крім чашки кави більшу частину часу або, можливо, шматочка тосту. Мій великий сніданок приходить пізніше. Але це не означає, що це добре чи погано. Це просто як я це роблю, - сказав Філліпс.

Однак Коен сказав, що важливо не привчати тіло до фізичних вправ на голодний шлунок, оскільки, не виконуючи фізичних вправ, курс "використовуватиме глюкозу для палива і почне розщеплювати м'язовий глікоген". Наслідком цього є те, що це може завдати шкоди ниркам у довгостроковій перспективі, крім того, що викликає втому та запаморочення.

Що їсти під час фізичних вправ

Найголовніше під час вправ - це зволоження. Крім того, якщо ваша вправа триває 45 хвилин або менше, рідина - це, мабуть, все, що вам потрібно.

"Залежно від виду спорту та комфорту людини існує широкий вибір продуктів харчування та напоїв, які можуть бути корисними", - сказав Коен. "Соки, спортивні напої, мюслі-бари та продукти з високим вмістом вуглеводів можуть бути корисними".

Тепер найкраще? Рідини Філліпс додав, що рідини є найбільш засвоюваними для більшості населення, оскільки тверда їжа може створювати дискомфорт.

Що їсти після фізичних вправ?

Після занять спортом прийшов час білка. Молочні продукти, яйця, м’ясо та птиця.

Щоб поповнити запаси глікогену після тренувань з високою або дуже високою інтенсивністю, Коен рекомендує "споживати від 1 до 1,2 кілограма вуглеводів на фунт ваги кожну годину протягом чотирьох-шести годин, плюс 15-25 грамів білка протягом першої години після тренування".

Щоб зрозуміти це: у вареному яйці є шість грамів білка.

"Після легших тренувань їжте добре збалансовану їжу, включаючи високоякісний білок і вуглеводи, протягом двох-трьох годин після закінчення вправ і пийте достатню кількість рідини, щоб замінити втрачене", - додав він.

Чи є у вас скутість?

Деякі дослідження показують, що деякі фруктові соки, такі як кавун або вишня, можуть зменшити біль у м’язах після фізичних вправ.

Загалом, процедура після тренування повинна включати рідини для регідратації, вуглеводи для заправки та білки для відновлення, за словами Філліпса.

"Під час одужання ми говоримо про три", - пояснив експерт. "Отже, мені подобаються джерела, які забезпечують усі троє, такі як рідке молоко, молочний коктейль та йогурт з ягодами".