Найбільшою проблемою при переході на кетогенну дієту було те, що мені довелося залишити практично все, що я регулярно вживав раніше. Це навіть не пішло відразу, у перші два тижні я поступово дізнався, що їсти, а що не їсти. І що я забороняю, я справді не їжу. Зізнаюся, це було дуже важко, і я регулярно обманював.
Зітхнувши із відставкою, я відкинув своїх старих фаворитів, якщо вони пропонували мені, або якщо я з’їв більше чогось із чорного списку раніше, я все-таки споживав це протягом перших двох тижнів, але значно менше. Наприклад, раніше у мене не було проблем вечорами, якщо я виїхав випити 3-4 сидру, то в перші тижні я перейшов на сидр, який пив під час кожного третього «пива», інакше води. Починаючи з третього тижня, лише мінеральну воду.
Фунти все одно почали знижуватися, оскільки я перейшов на 50-70г замість попередніх 150-200г СН в день, а потім на другому тижні я вже максимізував споживання вуглеводів близько 25г, яке я тримав з тих пір, іноді переходячи до 30 грам. Зазвичай я їжу двічі на день: близько 10:00 та 19:00, і я не голодний між ними. Іноді я готую цукерки, придатні для кето, які зберігатимуться протягом наступних 3 днів, якщо вони просто там, це буде основний прийом їжі тричі на день. Крім того, я вважаю це закускою, якщо я дізнався про коробку кеш'ю/арахісове масло/мигдальне масло того дня (макс. Однією ложкою на день, вище, ніж це вже збиває денну норму жиру/вуглеводів).
Незамінним інструментом у кетогенній дієті є сторінка з відстеженням їжі, де вам потрібно записати, що ви їли/пили щодня. Ця сторінка добре обчислює макродані, скільки г білка/вуглеводів/жиру ви спожили, а також відображає це у відсотках, а також калорії. Цей веб-сайт ще кращий, але тут ви повинні перерахувати укуси, які ви їсте, англійською мовою. Я все ще старанно ним користуюся через місяць, бо інакше я не знав би, де я знаходився у своїх макроданих, що взяти назад із вечері та що ще з’їсти перед сном. Так, кетогенну дієту можна робити лише так "науково".
Десята година (сніданок): обсмажте 2 скибочки бекону вищого сорту на чайній ложці ірландського (вершкового масла) масла, покрийте 2 органічними яйцями, потім переверніть, як млинець, і киньте кілька скибочок сиру. До цього я додаю ще два-три інгредієнти, які міняю щоранку, щоб мій сніданок не був одностайним.
Варіанти: 65 г білих шампіньйонів, половина авокадо, 40 г сиру маскарпоне або до 40-40 г двох видів сиру з наступних (зазвичай я сир максимізую в 60 грамах): Тіхані камамбер, вершковий білий сир, гауда, чеддер, фета, Голландський сир тощо, варіації сирів нескінченні. 50г песто Твіст або Tesco Finest (з найменшими макроданими) песто з шпинату, або песто геновезе, або червоне песто, з яких бренд Jamie Oliver має найбільш оптимальні макродані. Я найчастіше використовую марку Twist, що не тільки дешевше, але у Bertolli та інших італійських брендів вміст СН значно вищий. До яєць додаю або песто, або сир маскарпоне.
Ось так виглядає моя їжа два дні тому. Напередодні у нього залишилося трохи філе лосося, тож він дістав так мало за десять годин.
Я готую салат на вечерю: я зазвичай купую руколу, пташиний салат, дитячий шпинат у Теско, і посипаю їх у миску приблизно. 80 грам. Я купую його в Tesco, тому що там уже упакований промитий, Sparos немитий. Це йде на половину столової ложки оливкової олії або олії МСТ. Я варіюю додане м’ясо: або я смажу на ньому фермерську курячу грудку (90 г) з кокосовою олією, або я розриваю шматочок філе норвезького лосося (90 г), або 3 скибочки крудо з прошутто (45 г), або я смажити 80 г курки курки. Я завжди тримаю м’ясо нижче 100г. До цього приходить максимум 60 г сиру з перерахованих вище. Я навіть змішую 50г песто через день. Якщо в нього входить песто, це не буде виглядати приємно, але зробить салат по-божому смачним. Іноді я також змішую в нього 40 г маскарпоне, якщо я не люблю песто, то не додаю до нього менше іншого сиру. 2-3 шматочки помідорів черрі входять в нього один-два рази на тиждень, оскільки помідори мають відносно високий вміст СН, тож лише певним чином.
Слід вживати лише зелені салати, перераховані вище мають найменший вміст СН. Я рекомендую курячу грудку лише із сільськогосподарських або контрольованих джерел на додаток до органічної курятини, оскільки вони не містять гормонів та антибіотиків.
Якщо я хочу їсти солодке, що ще підходить для кето? Я замовив 1 кг арахісового масла та масла кешью на Myprotein. Він не містить доданого цукру, але вміст СН досить високий. У мене 3 г СН в столовій ложці кеш’ю, 2 г арахісового масла, саме тому я дозволяю собі лише один день. Принаймні загалом, сьогодні це вдалося з 2,5 ложками.:-) Столова ложка 15г, це означає, що столова ложка рівна, а в нижній половині ложки немає масла. Я поділюсь з вами своїм власним рецептом білкової крихти, чудовим для кето-солодощів і вистачає на 3-4 дні. Сьогодні вранці я випив ложку масла кешью в останню порцію. Це стало божественно смачним.
Я купив у Tesco справжній кокос, сік якого я випив сьогодні, він був несвідомо смачним, енергійним та корисним, але кокосова вода, на жаль, також не є кето-чистою, оскільки децилітр CH містить 12 г. Я збив це все на одному сидінні, це означає, що я спожив з ним мій поточний кадр СН. Тобто сьогодні я значно перевищив 25 грамів, встановлених для мене. Я не вводив його в їжу, бо його не було в списку, і я навіть не міг перерахувати, тому що не міг знайти всі подробиці про це.
Кожному, хто починає кето-дієту, важливо коригувати свої макродані та пристосовувати їх під себе у міру зміни ваги. Рекомендую поступово зменшувати добову дозу СН. Починати слід з 50 грам і знижуватись до менш ніж 30 г. Як я писав у попередньому дописі, перші два тижні дуже важкі, оскільки організм адаптується до кетозу. На цій сторінці також описується рекомендований добовий рівень споживання калорій. Так, калорії мають значення. Можливо, ви також захочете приєднатися до цієї англомовної групи Facebook, щоб отримувати щоденні ідеї та підтримку.
Ось поживні макродані для моєї дієти два дні тому. Очевидно, я міг споживати більше білка, але оскільки я не робив фізичних вправ того дня, нижча цінність також цілком нормальна.
Чого не вживати: солодкі страви та напої (шоколад та хлібобулочні вироби, тістечка), борошно. Немає в магазині хліба і їжі з борошна, тобто нульової клейковини. Самостійно спечений хліб, придатний для кето. Коричневий і білий рис, квасоля, гречка, кус-кус, лобода, фрукти (свіжі та сушені), алкоголь, соя, вівсянка, бузадара, висівки. Жодної обробленої їжі та харчової добавки. Інших фруктів, крім авокадо, немає.
Що є що, придатне для кето: салат, органічні яйця або яйця омега-3, м’ясо, смажене або на пару, сири, авокадо. Мигдаль, але лише жменька максимум на день через високий вміст СН. Якщо ви хочете молоко для кави, використовуйте кокосове або мигдальне молоко. Макс. 1-2 дл на день вкладається у ваш щоденний режим СН. Натомість зробіть білковий коктейль водою.
Готуйте з кокосовою олією або кормами для трави з маслом, а не з соняшниковою олією. Наливайте оливкову олію на салати і також не готуйте з нею, бо це зіпсує його при нагріванні.
Те, що я не можу повторити, крім дієти з кетом, важливо доповнювати вітамінами та мінералами: важливим є джерело магнію, кальцію та калію. Я приймаю це в таблетках, крім того, що я їжу авокадо/лосось/шпинат (один із них щодня), який має високий вміст калію, а також я приймаю порошок кокосової води, який я змішую лише через надзвичайно високий вміст СН. Я більше займався спортом. Добавки калію надзвичайно важливі, щоб уникнути утворення каменів у нирках. Крім того, я також щодня приймаю вітаміни комплексу C, D, B. Я приймаю таблетки L Carnitine перед фізичними вправами, п'ю дозу BCAA та енергетичний порошок з високим вмістом кофеїну 0 CH, змішаний з водою. За винятком таблеток калію, я роками приймаю перелічені вітаміни та турбокомпресори, що використовуються у спорті.
Ось процентний розподіл, також два дні тому.
Згідно з моїм кето-калькулятором, саме так він повинен виглядати, тобто того дня мені вдалося досконало виконати план.
Я займаюся спортом шість разів на тиждень: фізіотерапія, біг, швидкісна ходьба, тренажерний зал. Спорт не споживає, але добре, що я не худну, але скрізь міцний і мускулистий. Оскільки я все життя займаюся спортом, ця проблема не виникає. У той же час, я ніколи не займаюся спортом до виснаження, лише щоб приємно йому набриднути, тому я можу уникати їсти лише більше після цього.
10 червня я розпочав дієту з 73,5 кг із шириною талії 81 см, що є рівно місяць тому, а сьогодні я мав 69,3 кг та 74 см талії. Поки що я втрачав один кг на тиждень, я не знаю, скільки часу триватиме процес, але я думаю, що через деякий час я доберуся до постійної ваги і більше не втрачу. Вчора я ходив по магазинах і повинен був купити топи розміру S та шорти розміру 36. Зізнаюся, мене також здивував такий розмір, тому що я думав, що це розмір дівчат 55 кг, але м'язи, схоже, так важливі.
Що вас найбільше здивувало в кето? Кинутого цукру не бракувало, і я ні на хвилину не відчув тяги до молочного шоколаду, схожої на припадки, яка була завжди, коли я ще їв вуглеводну їжу. Минулого тижня в Балатонфюреді я з’їв порцію багаття, яке було смачним, але нудотно солодким. Вони не зіпсували, я звик до цукру. Якщо я жадаю солодощів, там є моє кешью або мій білковий коктейль, це чудово задовольняє мою тягу і не містить вмісту цукру. Моя хрещена вчора привела Рафаеля, я з’їв кулю, але не скуштував її, коли любив. Життя без цукру і без нього набагато краще.