17 листопада 2020 р. 3 листопада 2020 р. | Мар’яна Марін

кетогенній

Зміст

Добре сформульована та структурована кетогенна дієта повинна базуватися на потребах кожна особа і в справжня їжа .

На кетогенній дієті оброблені продукти з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів природним чином виключаються. У той же час джерела жиру замінюються тими, які є чистими, природними, необробленими та не сприяють запаленню. Тож давайте детальніше розглянемо, що їсти на кетогенній дієті.

Те, що їсти, залежить від ваших потреб та цілей

Розподіл макроелементів у кетогенній дієті залежить від кожної людини. Це правда, що в загальних рисах кетогенна дієта, як правило, складається з 65-70% корисних жирів, 20-25% білків і 5-10% вуглеводів. Однак ці суми абсолютно відносні. Чому? Оскільки контекст повністю змінюється залежно від вашого поточна ситуація зі здоров’ям і ваша мета .

Ви спортсмен із високими показниками? Людина з ожирінням або діабетом 2 типу? Помірно активна здорова людина? Людина з раком? Або дитина з епілепсією?

У кожному випадку вимоги змінюються, оскільки цілі можуть бути різними. Хоча спортсмен із високими показниками може, наприклад, включати в свій раціон трохи більше вуглеводів і білків, можливо, людині з ожирінням або діабетом 2 типу, потрібно додатково обмежити Вуглеводи. Отже, «що їсти» на кетогенній дієті, це залежить від конкретного випадку.

Найбільш доцільним є складання кетогенної дієти у супроводі фахівця з цього питання. Крім того, через правильний вибір та розподіл їжі залежить оптимальний запас необхідних поживних речовин.

Що їсти на кетогенній дієті?

Хоча ми уточнюємо, що розподіл макроелементів залежить від кожного конкретного випадку, якщо ми можемо говорити загалом про продукти, які зазвичай є частиною кетогенної дієти.

Завжди основою будь-якої дієти має бути справжня їжа .

Це правда, що на ринку ми знаходимо багато варіантів із маркуванням, яку ми хочемо (кето, палео, безглютенові, з низьким вмістом вуглеводів, веганські, без цукру тощо). І це також правда, що як ми знаходимо добре оброблене, ми знаходимо оброблене це не мають харчової цінності вони також не дають переваг і тому не повинні бути основою нашого раціону. Тож давайте детальніше розглянемо продукти, дозволені та заборонені на дієті Кето.

Дозволена їжа

1. Жири

Джерела природного жиру, які не сприяють запаленню і стабільні при нагріванні, завжди повинні бути пріоритетними. Наприклад: оливкова олія, топлене масло (освітлене масло), кокосове масло, масло ( не маргарин), горіхи, жир, що входить до м’яса та риби.

З перерахованих, найкращими варіантами приготування є оливкова олія, кокосова олія та топлене масло.

2. Білок

Те саме стосується джерел білка; які завжди є природними та необробленими. Поки ваш протеїн відповідає цьому, далі подаються ваші смаки.

Яйця, курка, яловичина, свинина, качка, кролик, риба, молюски, справжня шинка (не ковбаса) - це деякі приклади природних джерел білка, багатих поживними речовинами, амінокислот із смішним вмістом вуглеводів.

Білки на рослинній основі, такі як зерна (боби, сочевиця, горох тощо), не є хорошим джерелом білка на кетогенній дієті. Просто тому, що, незважаючи на те, що є звичайно вміст білка, його амінокислотний спектр поганий і його основний склад - вуглеводи (близько 70%). Через слабкий спектр незамінних амінокислот, часто рекомендується змішувати зерна з деякими злаками, такими як рис, щоб завершити цей спектр. Але, як ви мусите думати, це збільшується навіть більше вуглеводне навантаження, тому це вже не варіант на кетогенній дієті.

Слід зазначити, що темпе і деякі білкові похідні сої можуть мати трохи більше білка і меншу кількість вуглеводів, тому вони можуть бути хорошим варіантом для доповнення споживання білка. Так само завжди перевіряйте список інгредієнтів та таблицю поживних речовин.

3. Вуглеводи (овочі)

Ті, що ростуть, тут завжди мають пріоритет над землею оскільки вуглеводів у них найменше: брокколі, цвітна капуста, шпинат, салат, мангольд, капуста, цибуля, цибуля-порей, помідори, спаржа, баклажани, брюссельська капуста, кабачки, перець - це чудові варіанти.

Наприклад, бульби ростуть під землею і багаті вуглеводами, тому їх викидають.

Слід зазначити, що з цибулею та часником робиться виняток, оскільки, незважаючи на зростання під землею, вони мають менший вміст вуглеводів; а коли справа стосується часнику, його завжди вживають як приправу і в дуже невеликій кількості.

4. Плоди

Майже всі фрукти, незважаючи на багато води, клітковини та поживних речовин, зазвичай містять вуглеводи. Однак є деякі низьковуглеводні варіанти, сумісні з кетогенною дієтою: полуниця, чорниця, малина, ожина, диня, лимон і кокос.

5. Борошно та підсолоджувачі

Якщо ви коли-небудь захочете приготувати десерт або деякі млинці, використовуйте такі інгредієнти, як мигдальне борошно, кокосове борошно та підсолоджувачі, такі як чистий екстракт стевії, еритритол, екстракт плодів чернець, алюлоза або сукралоза. чистий .

Примітка: завжди потрібно дивитись на перелік інгредієнтів цих продуктів, оскільки вони часто змішуються з наповнювачами, які в кінцевому підсумку є цукром. Це часто спостерігається у стевії та сукралози, які часто змішують з декстрозою та мальтодекстрином. Це додавання простих цукрів робить їх несумісними з кетогенною дієтою, оскільки вони підвищують рівень цукру в крові та стимулюють інсулін.

Будьте обережні з електролітами

Справа не лише в тому, «що їсти на кетогенній дієті», а й у тому, що може знадобитися більше, коли вуглеводів бракує.

Коли споживання вуглеводів зменшується, ваші потреби в мінералах, таких як натрій, калій і магній, зростають. Тому важливо збільшити споживання солі та мінеральних джерел.

Дієта смачно в овочах це забезпечить достатню кількість мінералів, а у випадку натрію буде достатньо, щоб збільшити кількість, яку ви вкладаєте в їжу, ще трохи.

Ще одним чудовим інструментом для збільшення споживання натрію може бути освіжаючий напій, приготований з крижаною водою, лимоном і сіллю.

Нарешті, кістковий бульйон - це препарат, виготовлений з кісток тварин та сполучної тканини, який при додаванні спецій стає чудовим джерелом електролітів, мікроелементів та колагену. Кістковий відвар можна використовувати як основу для приготування супів або просто як напій. Це крім поповнення електролітів та забезпечення поживних речовин, сприятиме здоров’ю кишечника .

Тут ви можете знайти надзвичайно простий рецепт приготування кісткового бульйону.

Їжу обмежити

1. Жири

Перебуваючи на кетогенній дієті, слід якомога більше уникати джерел жиру, які є прозапальними та легко окислюються. В основному це рослинні олії, такі як ріпак, соняшникова, соєва, кукурудзяна тощо.

Ці типи масел, хоча вони, очевидно, є кето, не є джерелом здорового жиру, оскільки вони високо обробляються, вони багаті лінолевою кислотою та провоспалюють. Завжди краще шукати природні та здорові варіанти для вашого повсякденного життя.

Якщо ви хочете дізнатись трохи більше про цю тему, я пропоную вам прочитати такі статті: «Чому рослинні олії НЕ корисні?» І «Яка найкраща олія для приготування їжі?»

2. Вуглеводи

Взагалі, під час кетогенної дієти, намагаючись утримати інсулін на відстані, слід уникати тих продуктів, які підвищують рівень глюкози в крові. Тут ви знайдете такі овочі, як бульби: ті, що ростуть під землею . Картопля, маніока або маніока, солодка картопля та морква - це приклади продуктів, які ви неодмінно повинні обмежити.

Також уникають таких зерен, як згадані вище: сочевиця, нут, квасоля, горох тощо).

Нарешті, у випадку з зерновими та псевдозерновими продуктами їх похідні також обмежені, оскільки це продукти, багаті вуглеводами. Тут ми знаходимо деякі зернові культури, такі як пшениця, овес, ячмінь, жито, рис та кукурудза. У випадку з псевдозерновими злаками деякими прикладами є лобода, амарант, гречка, пшоно та гречка.

Отже, хлібобулочні вироби повністю обмежені.

3. Фрукти

Загалом кількість фруктів з високим вмістом вуглеводів перевищує кількість плодів з низьким вмістом вуглеводів. Тут ви знайдете ананас, манго, банан, виноград, вишню, пітаю, персик, яблуко, грушу, апельсин, папайю та ін.

Ви отримаєте уявлення про його високий вміст вуглеводів завдяки високій солодкості.

4. Ковбаси

Більшість нарізних нарізок, таких як ковбаси, ковбаси, мортадели, деякі шинки та трохи бекону, зазвичай переробляються з додаванням крохмалю, борошна та інших добавок, таких як підсилювачі смаку, які не є корисними.

Як бачите, відповідь на те, що їсти на кетогенній дієті, - навколо натуральної їжі з мінімальним вмістом вуглеводів.

Звичайно, залежно від ваших цілей розподіл макроелементів дозволить вам споживати більше або менше вуглеводів.

Якщо ви вважаєте, що кетогенна дієта може бути для вас варіантом, проконсультуйтеся з фахівцем, який залежно від ваших потреб складе ваш раціон відповідним чином.