Ми аналізуємо, що їсти перед футбольним матчем. Які поживні речовини повинен забезпечувати футболіст, щоб досягти максимальної продуктивності перед матчем та затримати втому

Вуглеводи як важливий макроелемент у футболі

З огляду на відповідність вмісту вуглеводів у м’язах для виконання фізичних вправ, кожна можливість годування може бути важливою для досягнення найвищих значень. Дієта перед вправами/іграми, багата на СНО (вуглеводи), збільшує вміст глікогену в м’язах.

В одному дослідженні 6 футболістів двічі змагались після фізичних вправ та дієти з високим або низьким режимом СНО (65% проти 30% від загальної добової енергетичної норми), призначеної для маніпулювання концентрацією глікогену в м’язах. Дослідники виявили, що концентрація глікогену в м'язах до ігор після дієти з високим вмістом СНО була значно вищою, ніж після дієти з низьким вмістом СНО. Найголовніше, що гравці виконували значно більше інтенсивних вправ у матчі, дотримуючись дієти з високим вмістом СНО, без різниці в технічних змінних, що оцінювались.

Тому може бути рекомендовано вживання 1–4 г/кг СНО протягом останніх 4 годин перед грою, залежно від терпимості гравців та індивідуальних уподобань. Останній прийом їжі в ідеалі повинен відбуватися за 3-4 години до матчу і включати легкозасвоювану їжу. За 60 хвилин до гри, як правило, до розминки, напої та закуски, що містять високий вміст СНО (25-30 г), можуть ще більше збільшити доступність СНО перед грою, тим самим економити глікоген печінки.

Однак, все ще є певні занепокоєння щодо реактивної гіпоглікемії (внаслідок підвищеного вироблення інсуліну), коли CHO споживається протягом останньої години перед фізичними вправами. Тому цю останню рекомендацію слід приймати з обережністю і обирати той захід, який гравець вважає найкращим.

Не експериментуйте

Важливо також забезпечити, щоб їжа перед початком змагань складалася зі звичних продуктів, щоб уникнути проблем з шлунково-кишковим трактом, які виникають у багатьох спортсменів до великих подій. Нервовість і незнайома їжа іноді можуть призвести до спазмів шлунка, нудоти та діареї. Зберігання вибору їжі простим та звичним може бути найважливішою концепцією для успішного харчування перед подією.

Білок

Для того, щоб максимізувати синтез м’язового білка, гравці повинні вживати 0,25–0,4 г/кг білка в їжі перед фізичними вправами. Як було зазначено вище, перед іграми слід приділяти особливу увагу CHO, і білок може не бути основною харчовою проблемою. Однак прийом білка перед фізичними вправами дозволяє швидше синтезувати м’язові білки після тренування на ранніх стадіях відновлення через збільшення доступності амінокислот. Оскільки футбольна гра призводить до тривалого пошкодження м’язів, споживання білка перед грою також повинно бути пріоритетом.

матчем

Жири

Зазвичай рекомендується, щоб жир залишався на низькому рівні під час їжі перед вправами, щоб уникнути перешкод для спорожнення шлунка або викликати шлунково-кишкові проблеми.

Однак окислювальна система - це система, яка, незважаючи на те, що не є важливою в діях високої інтенсивності та в результаті поєдинку, якщо вона переважає протягом 90 хвилин у таких діях, як ходьба, відновлення положення риссю тощо ... Отже, внесок натуральних жирів у наше передігрове меню може затримати втому, маючи довшу доступність м'язових вуглеводів.

Припускають, що використання тригліцеридів із середньою ланцюгом (МСТ) сприяє спортивним показникам завдяки їх кращій засвоюваності та метаболізму порівняно з іншими жирами.

Мікроелементи

Мікроелементи (тобто вітаміни та мінерали) відіграють важливу роль в організмі, оскільки багато з них є попередниками кількох важливих фізіологічних процесів. Вправи наголошують на багатьох метаболічних шляхах, в яких потрібні мікроелементи, а тренування може призвести до біохімічних адаптацій м’язів, що збільшують потребу в деяких мікроелементах.

У футболі особливу увагу слід звертати на залізо, вітамін D та антиоксиданти. Вітаміни групи В (В1, В2, ніацин, В6, В12, біотин, фолієва кислота та пантотенова кислота), які виконують найважливіші функції в енергетичному обміні

Попереднє розщеплення зволоження

Перед фізичними вправами мета полягає в тому, щоб розпочати фізичну активність у стані евгідратації (добре зволоженої) та з нормальним рівнем електролітів у плазмі. Програма догідратації допоможе забезпечити будь-який дефіцит як рідини, так і електролітів. Під час зволоження перед вправами людина повинна повільно пити рідину (наприклад,

5–7 мл на кілограм ваги) принаймні за 4 години до виконання вправи. Тобто суб’єкт вагою 70 кг повинен вживати від 350 до 500 мл рідини протягом попередніх 4 годин невеликими ковтками.

Якщо сеча темна або сильно концентрована, приблизно 3-5 годин на кілограм ваги слід пити повільніше приблизно за 2 години до матчу. Ще один невеликий бонус рекомендується в кінці розминки, щоб замінити втрати поту в цей період.

На рівні електроліту до прийому їжі рекомендується натрієвий напій із концентрацією 20–50 мекв · л - 1 або невеликою кількістю солі.

Якщо вам сподобалось і ви хочете знати, що їсти після гри, щоб відновитись, відвідайте нашу статтю тут