Правильно підібране паливо може підвищити вашу продуктивність та перезарядити відновлення. Це те, що вам слід їсти перед тренуванням.

їсти

Коли ви думаєте про те, як вирівняти свою фізичну форму, перше питання, яке задають багато людей що їсти перед тренуванням. Це зрозуміло, якщо ви коли-небудь виходили на пробіжку, коли їжа все ще збивається в кишечнику, але це виходить за рамки цього: чи ви сподіваєтеся спрямувати свій внутрішній Леброн, чи просто хочете отримати більше від своєї тренувальної рутини., велика зміна походить від правильного харчування, включаючи те, що ви їсте, перш ніж потіти.

Харчування перед тренуванням - від порошкових коктейлів до цільних продуктів - може зіграти величезну роль у всьому, від рівня енергії в середній гонці до втрати жиру через деякий час. Правильної відповіді немає, але є багато шкіл думок, без яких ви не уявляєте життя голодування перед тим, як почати займатися навіть ті, хто релігійно приймає порошки перед тренуванням з важко вимовляними інгредієнтами.

Але суть в тому, що те, що ми вирішили з’їсти перед тренуванням, має значення. "Що і коли їсти перед тренуванням може мати велике значення у вашій роботі та відновленні ", - говорить Брайан Сен-П'єр, директор відділу харчування з точного харчування," За три години до тренування, вам цікаво з’їсти щось, що допомагає вам підтримувати енергію, підвищити працездатність, зволожити, зберегти м’язову масу та прискорити відновлення ".

Ось, експерти відповідають на ваші запитання про харчування перед тренуванням.

Що слід їсти перед тренуванням?

Дійсно це залежить від того, що ви збираєтеся робити. Взагалі кажучи, вашим головним пріоритетом є споживання вуглеводи Перед фізичними вправами. Хоча білок необхідний після поту, всередину його вживання (за допомогою протеїнового коктейлю чи іншого джерела) не є головним пріоритетом, оскільки він не такий ефективний, як джерело енергії.

Водночас важливий баланс. Ідеальним буде "їжте здорову їжу За 1-3 години до тренування що містять вуглеводи, жири та білки ", - говорить Сен-П'єр, додаючи, що часовий вікно - це те, що можна індивідуалізувати на основі того, що добре відчуває організм. Іншими словами, повноцінна і здорова їжа, яку ви можете з’їсти в будь-який інший час.

Тепер, якщо ти схожий на мене, людина, яка ви тренуєтеся в першу чергу вранці, Вам може здатися, що це трохи агресивно. Тож подумайте, які ваші цілі.

Хоча 30-хвилинний пробіжок може не потребувати певної їжі палива, довше тренування може посидити вас на невеликій порції палива легко засвоюється заздалегідь, особливо якщо ваш останній прийом їжі був більше 2 годин тому, каже Ліз Вайоснік, зареєстрований дієтолог і власник еквілібріума, консультаційної служби з питань харчування.

"Шукайте речі, які добре засвоюються", додає вона, рекомендуючи такі варіанти, як половина бару Rx, LaraBar, банан або два фініки та невелика жменька волоських горіхів. "Якщо ваше тренування включає кардіоінтервали, пліометрію або будь-який інший швидкий рух, важливо переконатись паливо перед тренуванням швидко осідає".

У прив'язку? Ви завжди можете зробити щось просте, пропонує доктор Філіп Голья, співзасновник G-Plans, який працював із багатьма найкращими хлопцями, такими як Кріс Хемсворт, Кріс Пратт, Е-Род та Рассел Вілсон. "З’їжте столову ложку мигдального масла і столову ложку варення. Цей комбінований цукор та жир забезпечить підвищений спал калорій, що призведе до кращих результатів тренувань та підготує вас до боротьби з тягою до цукру після тренування ".

Гаразд, а як щодо посту?

Піст, як біг або їзда на велосипеді на голодний шлунок, зазвичай це робиться тому, що люди хочуть спалювати жир. Коли паливо недоступне, організм використовує запаси білка у вигляді м’язової маси, що, в свою чергу, обмежує кількість, що залишається для відновлення та побудови нової м’язової тканини. В основному, починає з'їдати себе.

В ході дослідження 2016 року експерти виявили це люди, які поститься, можуть спалювати більше жиру, але інші розслідування не показали жодної різниці між серцево-судинними станами натощак і годуванням. Хоча за допомогою серцево-судинного голодування можна спалити більше жиру, це не є гарантією.

Вайоснік рекомендує виключити сміття з інших частин дієти і дотримуйтесь цільних продуктів. "Вправи з порожньою їжею - це не те саме, що схуднення", - говорить він. "З правильно живленим тілом, ви можете більше тренуватися, спалювати більше калорій і потенційно спалювати більше жиру під час і після тренування ".

Що можна сказати про порошки перед тренуванням?

порошки перед тренуванням обіцяють доставити більше енергії для підвищення продуктивності. Більшість з них формулюються з використанням однієї або декількох з наступних речовин: амінокислоти, кофеїн, вуглеводи та буряковий сік. Хоча існує багато досліджень, що підтверджують їх переваги, багато експертів сказали б, що ці переваги найкраще знайти у цільних продуктах харчування.

"Більшість пересічних людей отримали б найбільшу користь очищення сміття зі свого раціону замість того, щоб додавати якесь інше диво від болю в м’язах у пляшці ", - каже Детрік Снайдер, зареєстрований дієтолог і доцент кафедри харчування та громадського здоров’я в Університеті Джонсона та Уельсу в Денвері.

Все ще хочете перед тренуванням? Synder радить потенційним користувачам зверніть увагу на етикетки інгредієнтів. Оскільки попередня підготовка не регулюється FDA, ці продукти можна продавати, доки FDA не має причини (читай: багато скарг) вилучати їх з магазинів. Порада щодо належної практики: шукати варіанти, які сертифіковані відповідними органами.

А як щодо напоїв?

Особливо влітку, останнє, що ви хочете зробити, це забути про воду. "Люди часто забувають, наскільки важливою є гідратація", - говорить доктор Голья. "Ви можете ідеально харчуватися, але якщо води не вистачає, ваше тіло буде накопичувати жир. Без належного зволоження ваше тіло не може підтримувати свою внутрішню температуру, і воно буде зберігати жир, щоб підтримувати свою температуру ".

Загальне правило для неактивного способу життя - півлітра води на кожні 20 кілограмів ваги тіла, що споживається щодня. Надмірно активний? До одного літра води на кожні 20 кілограмів ваги.

Цей прийом води також може вам допомогти уникайте страшних спазмів, висвітлює Наталі Аллен, доктор медицини, викладач біомедичних наук з Університету штату Міссурі. "Судоми часто пов’язані з незначним зневодненням. Ключовим фактором є розробка рідинного плану та часте пиття, навіть якщо ви не відчуваєте спраги ".

Аллен також говорить, що кальцій і калій з молока зробіть це хорошим варіантом для тих, хто намагається уникнути незручних судом. Це також дуже добре для відновлення після закінчення тренувань.

* Ця стаття була спочатку опублікована в GQ USA.