Гарвардський малюнок на тарілці є одним із перших інструментів, які ми надаємо, щоб допомогти людям мати хороші звички, і на ньому я базував дизайн логотипу цього блогу.

Особисто, коли я пояснюю, з чого складається цей інструмент, хтось говорить мені, що він це вже знав, іншим це звучало як щось, а інші не чули цього у своєму житті. Однак дуже мало людей дотримувалися цієї структури у своїх стравах.

Після тижня рекомендування їм дотримуватися цієї структури на своїх тарілках, люди почуваються краще і вже трохи схудли.

Тому я не вважаю неправильним присвячувати допис у середині вересня, в якому багато людей стрибає в обійми диво-дієт у пошуках втрати ваги, яку вони набрали за літо, про засіб здорового харчування, який допоміг багато людей регулюють вагу без чудес, поспіху, обмежень або голоду.

Цей інструмент створений Гарвардською державною школою та редакторами Harvard Health Publications і описує його як "керівництво по створенню здорових та збалансованих страв".

Гарвардське блюдо: яку їжу включати в обід та вечерю?

Половина обсягу тарілки повинна складатися з овочів, чверть тарілки складними вуглеводами, а решта чверті білками.

Які продукти харчування належать до кожної групи?

стратегій

Групи продуктів, присутні на тарілці Гарварду

Скільки потрібно покласти з кожної групи?

Представлені на Гарварді таблички розділів дозволяють скласти загальне уявлення про те, якими вони є здорові пропорції в меню.

Це інструмент для широких верств населення, тому він не визначає кількість, яку ми повинні їсти від кожної їжі. Якщо ви хочете отримати більш конкретні рекомендації, я рекомендую вам відвідати дієтолога-дієтолога, щоб оцінити ваш конкретний випадок, і ви можете дати вам індивідуальні рекомендації.

Коли ми даємо цей інструмент на консультації, а теорія ще свіжа, пацієнти кладуть велику кількість овочів і поєднують їх з дуже правильною порцією білків і вуглеводів.

Однак з часом багато разів ми спостерігаємо, що пропорції забуваються, овочевий раціон стає артишоком або трохи натуральним томатним соусом або обсмаженими грибами. Це здорово, але овочів дуже мало!

Якщо з сьогоднішнього дня ви пропонуєте слідувати цій структурі, пам’ятайте, що головним героєм завжди повинні бути овочі.

Ви можете змішувати гаряче і холодне або різні препарати, наприклад:

- Гаспачо + овочі на грилі.

- запечені овочі + овочеве пюре.

- зелений листовий салат + додавання овочів для приготування їжі з іншої групи (яєчня з грибами або коричневий рис, обсмажений із зеленою спаржею).

Той факт, що креслення таблички представляє структуру однієї (великої) пластини, не означає, що за цією схемою не можна робити першу та другу пластини.

Практичні приклади Гарвардської пластини: в якій (v) - це овочі, (h) вуглеводи та (p) білки.

  • Салат із зеленого листя з помідорами, морквою та каперсами (v), нутом (h) та крутим яйцем (p).
  • Вок цибулі-порею, кабачків і червоного перцю (v) з локшиною з цільної пшениці (h) та курячими смужками на грилі або маринованими кубиками тофу (p).
  • Запечена таця з гарбузом, артишоками (v), медальйоном з морських морських риб (p) та картоплею (h).
  • Баклажани, фаршировані овочами (v) та текстурованою соєю (p) у супроводі цільнозернового хліба.

  • Перша страва: Бутони (v) із смаженим перцем і перцем паніровки на оливковій олії + 1 зварене круто яйце (p). Друга страва: Соте овочі (v) з цільнозерновою локшиною (h) та подрібнений натуральний помідор (v).
  • Перша страва: Вершки з гарбуза та цибулі-порею (v). Друга страва: Запечений хек (р) із солодкою картоплею а (год).
  • Перша страва: спаржа на грилі, морква, цибуля-порей та брокколі (v). Друга страва: сочевиця (h + p) у сівалці. *

* Ви можете використовувати бобові як джерело гідрату та білка. Якщо ви хочете використовувати їх в обох напрямках, обсяг бобових культур повинен займати половину тарілки.

Якщо ви вирішили в значній мірі зменшити споживання білків тваринного походження та сприяти збільшенню кількості білків рослинного походження, я рекомендую вам відвідати свого дієтолога-дієтолога, щоб оцінити, чи слід вам додавати вітамін В12 чи ні.

Чому ми повинні їсти стільки овочів?

Є багато досліджень, які показують, що дієта на основі продуктів рослинного походження пов’язана з меншою смертністю.

Насправді, одне з цих досліджень, проведене на вибірці 71 706 осіб (American Journal of Clinical Nutrition), прийшло до висновку, що споживання менше п’яти порцій фруктів та овочів щодня пов’язане з вищим рівнем смертності.

Мінімальне споживання цих 5 порцій овочів і фруктів може зменшити ризик ішемічної хвороби серця, серцево-судинних захворювань, діабету та різних видів раку, таких як рот, товста кишка або пряма кишка.

Скільки овочів ми повинні споживати, щоб отримати ці переваги? Щоденне споживання 600 грам овочів рекомендується серед фруктів, овочів та овочів (вага сирої та нетто). Найпростіший спосіб вмістити таку кількість овочів - це з’їдати щонайменше 3 порції фруктів на день (одна порція - приблизно 150 грам), а в обід і вечерю завжди містити принаймні 150-200 грамів овочів та/або овочів.

  • Контроль ваги

Оскільки головним героєм ваших страв і вечерь є овочі, це не тільки допоможе вам запобігти хворобам і станам. Будучи продуктами з дуже низькою калорійною щільністю, але в той же час дуже ситним, допомагають досягти і підтримувати здорову вагу.

Крім того, багаті клітковиною, вони знижують глікемічний індекс решти супроводжуючих їх продуктів, тобто зменшують швидкість надходження в кров глюкози, що міститься в цих продуктах харчування.

  • Необхідний для боротьби із запорами

Овочі багаті клітковиною, яка відіграє фундаментальну роль у нашому кишечнику та нашому здоров’ї в цілому.

Подбайте про нашу кишкову флору, регулюйте транзит, що допомагає нам запобігати таким захворюванням, як рак товстої кишки.

  • Сезонні та місцеві.

Щоб мати різноманітне та стійке харчування, я рекомендую їсти сезонні та місцеві продукти. Коли ви робите покупку, подивіться на походження товару, щоб він був місцевим, а його транспорт був як можна менше забруднюючим.

Який спосіб обробки та приготування овочів забезпечує нам найбільше поживних речовин з овочів? Натисніть тут, щоб дізнатись.

За Гарвардською плитою

  • ¿Які напої корисні?

Найкраще джерело гідратації: вода.

Щоразу, коли ви обираєте воду, ви витісняєте інші нездорові напої, такі як соки, газовані напої, енергетичні напої, солодкі або підсолоджені газовані напої та алкогольні напої. Вживання цих напоїв має бути епізодичним і не звичним.

Якщо вдома вам хочеться щось інше, я маю для вас дуже здорову пропозицію: «Смак» води.

Налаштуйте свою воду

1.Купити велику скляну банку для напоїв.

2. Додайте шматочки лайма, лимона або інших фруктів, таких як полуниця та ароматичні трави, такі як м’ята, м’ята або базилік (добре промиті та дезінфіковані).

3.Налийте воду і тримайте її в холодильнику.

Ще один спосіб здорового пиття води - пити гарячі або холодні настої, овочеві відвари або воду з вичавленим лимоном або лаймом.

  • А що я можу взяти на десерт?

Найкращий вибір, оскільки це на 100% здорове харчування і найменш ризикованим буде вживання фруктів. Тож, безсумнівно, ви заміните споживання будь-якого іншого, не корисного для здоров'я способу.

Інший варіант - це йогурт, завжди переконуючись, що він натуральний або соєвий без додавання цукру.

Помірнуйте споживання чаю або кави після їжі, оскільки вони взаємодіють із поглинанням заліза, яке ви отримали у своїй тарілці, особливо якщо ваша аналітика показує низькі маркери для цього мінералу.

  • Здоровий сніданок і що їсти між прийомами їжі.

У вас вже є рекомендації щодо здорового меню, але ... А як щодо решти дня? Що краще їсти? Найпростіша відповідь: здорова їжа або корисні продукти.

Яку корисну їжу ми можемо перекусити між їжею? Фрукти, горіхи (або горіхові креми), цільнозернові або цільнозернові злаки, цільнозерновий хліб, бобові (або бобові креми), авокадо, овочі, насіння (або насіння креми), олівада, молочний або натуральний кефір без добавок до цукру, свіжий і дозрілий сир, сир, овочеві напої без додавання цукру, зневоднені фрукти та чисте какао або більше 85%.

Ви можете скласти незліченну кількість комбінацій або просто використати один варіант Кілька прикладів:

в середині ранку та/або

Бутерброд із цільнозернового хліба зі свіжим сиром, французьким омлетом або омлет з овочами або тунцем або овочами.

Шматочок цільнозернового хліба з хумусом/100% горіховим кремом або тахіні/авокадо/яйце на грилі/тертий помідор/оливкова олія ...

Звичайний йогурт або кефір із крупами без додавання цукру (наприклад, пластівці або вівсянка)/горіхи/фрукти.

Вівсяна каша з фруктами.

Млинець або млинці, приготовані з цільнозернового борошна з яйцем та молоком або овочевим напоєм без додавання цукру.

Яєчня з грибами.

Фруктові скибочки з горіховим кремом.

Порція фруктів

Жменя горіхів

Натуральний йогурт або кефір з фруктами та/або горіхами та/або вівсяними пластівцями з шоколадом 85%.

Цільнозерновий тост з додатковими варіантами, які я назвав на сніданок.

Ви можете поєднувати різні варіанти або вигадувати власні, наприклад, подрібнене бананове печиво з прокату вівса та чисте какао-порошок.

Найголовніше у сніданку та прийомі їжі між прийомами їжі - це те, що вони містять здорову їжу, щоб витіснити споживання ультра-оброблених продуктів, таких як випічка, печиво, шоколад, закуски, солодкі сухі сніданки, упаковані та солодкі молочні коктейлі та десерти, картопля фрі. .

Аспекти, які слід врахувати, якщо ви зацікавлені в схудненні.

Якщо ви хочете втратити жирові відкладення, враховуйте такі фактори як у своєму меню, так і в списку покупок:

  • Це сприяє приготуванню їжі з низьким вмістом жиру. По-перше, при складанні меню воно включає приготування їжі з низьким вмістом олії, уникає смаженого та збитого, а також покращує споживання пари, праски, духовки, мікрохвильової печі або готування на воку.

Для приготування рагу та запобігання прилипання їжі до сковороди можна використовувати воду або овочеві бульйони без солі.

Для приготування цього бульйону я використовую:

1 літр води

1 гілка петрушки

3 колоди селери

Підготовка: Я ставлю літр води кип’ятити в каструлі, поки я мию, очищаю і подрібнюю овочі. Я кладу їх у казан, коли він закипів, і залишаю все кипіти на 20 хвилин.

З іншого боку, також збільште свою повсякденну активність, щоб максимально зменшити сидячий спосіб життя: пересувайтесь ходьбою, уникайте ліфта і ходіть вгору-вниз по сходах, не сидіть на стільці більше години ...

  • Забезпечте споживання білка під час обіду та вечері - Ви не втрачаєте більше ваги, менше їсте. Ви не можете уявити, скільки людей приходить на консультацію, бажаючи схуднути, а вечеряючи лише салатом чи овочевим бульйоном, і все ж вони не дають результатів, незважаючи на свої зусилля та голод.

Окрім того, що в обід і вечерю їсте хорошу порцію овочів, забезпечте споживання джерела білка як на обід, так і на вечерю.

Щоб дізнатись детальніше, яку порцію білка вам потрібно для схуднення, проконсультуйтеся зі своїм дієтологом-дієтологом.

  • Їжте 3 порції фруктів на день. Візьміть їх, коли вам захочеться, на десерт, між їжею або зі сніданком. Велика перевага вживання фруктів полягає в тому, що вони багаті клітковиною, насичують, і коли ми їмо фрукти, ми витісняємо споживання ультраперероблених продуктів, багатих неякісними жирами, цукром, рафінованою борошном та сіллю.
  • Не існує встановленої кількості прийомів, яка була б доведена найкращою для схуднення. Я рекомендую вам уникати почуття голоду, почуття пригнічення чи відчайдушної необхідності щось з’їсти. Коли ця точка досягнута, дуже важко мати змогу добре вибрати, що їсти, тому орієнтуйте свою кількість прийому відповідно до почуття голоду та з’їжте щось здорове до того, як воно з’явиться.
  • Завжди носіть з собою воду. Багато разів ми плутаємо відчуття спраги з голодом, і наявність води під рукою допоможе вам утримати це помилкове сприйняття.