Підпишіться на Vitónica

Тренування та відпочинок дуже важливі, але ми не можемо ігнорувати третій стовп; харчування, яке, у свою чергу, доповнює ці два.

Зокрема, хоча ми знаємо, що загальний добовий прийом поживних речовин переважає в той момент, коли вони споживаються, стратегії хронометражу навколо навчання пропонують потенційну користь для поліпшення відновлення та адаптації до тренувань що ми повинні завжди враховувати.

Що їсти перед тренуванням

Хоча на це питання відповідають загальним "це залежить", так, ми можемо дотримуватися деяких стратегій, таких як ті, що пропонуються Міжнародним товариством спортивного харчування у своєму документі щодо термінів.

Наприклад, прийом дози білка від 0,25 до 0,4 грама на кілограм ваги пов’язаний із покращенням продуктивності та складу тіла порівняно з іншими практиками.

тренувань

Ми можемо досягти цих доз, вводячи такі продукти, як йогурти або молоко (на випадок, якщо вам це подобається), бобові (якщо у вас є достатньо часу до тренувань, щоб правильно їх засвоїти), або добре відоме м’ясо, рибу та яйця.

Сироватковий протеїн також є допустимим варіантом, і його не обов'язково вживати після тренування, але він також є хорошим варіантом як перед тренуванням.

Вживання вуглеводів також може допомогти зменшити пошкодження м’язів, підтримувати адекватний рівень глюкози в крові та зменшити втрати глікогену, і для цього ми можемо вдатися до таких продуктів, як раніше згадані (бобові, йогурти та молоко) та інших джерел, таких як цільні зерна або фрукти.

Ще одним можливим союзником наших тренувань є кофеїн, оскільки він позитивно впливає на результативність, зменшуючи сприйняття втоми та покращуючи нашу концентрацію. Ви можете споживати його безводним (у таблетках) або у вигляді чаю або кави.

Що їсти після тренувань

Це може здатися зайвим, але рекомендації після тренування досить схожі на вищезазначені.

Якщо нам потрібно швидке відновлення (наприклад, якщо у нас є менше чотирьох годин між тренуваннями), споживання вуглеводів має бути вищим, і оптимальні результати спостерігаються за показниками 1,2 грама вуглеводів на кілограм маси тіла на годину.

У цьому випадку, оскільки споживання досить велике, настійно рекомендується споживання вуглеводів у рідкій формі, або з ізотонічними напоями, або з добавками мальтодекстрину або амілопектину.

Якщо це неможливо, розгляньте можливість включення інших джерел вуглеводів, таких як фрукти, цільні зерна та молочні продукти.

Майте на увазі, що в будь-якому випадку Важливість цього тренінгу буде тим більшою, чим меншим буде пріоритет, який ви надали попередній підготовці, тим більше часу пройшло з моменту останнього прийому і тим більшою буде інтенсивність та обсяг тренувань..

Надмірний пріоритет надається моменту, в який споживається посттренінг, і саме в цьому дослідженні спостерігається, що немає більших прибутків, що споживають посттренінг через три години після тренування, якщо він був з'їдений безпосередньо перед тренуванням, порівняно з вашим протилежна ситуація.

Гідратація, цей інший фактор, який слід враховувати

Гідратація - це також тема, щодо якої є багато дезінформації, і це, знову ж таки, кількість води, яку ми повинні пити до, під час та навіть після тренування, залежить від багатьох факторів, таких як вік, вага або стать.

Загальне правило полягає в тому, що якщо ваша сеча світлого кольору, дуже схожа на лимонний сік, рівень гідратації, ймовірно, достатній, тому намагайтеся зберегти цей колір.

Логічно, майте на увазі, що на більш обширних і постійних тренувальних заняттях вам доведеться приділяти більше уваги внутрішньотренінговій гідратації, оскільки на цьому тренінгу пітливість більша, і У багатьох випадках, коли тренування триває довго, ще краще використовувати розбавлений ізотонічний напій, щоб компенсувати втрати електролітів.

Зображення | iStock та Pixabay

Поділіться Харчування для тренувань: що їсти до і після тренувань у спортзалі