Одним з найважливіших моментів змагань є години або хвилини до спортивного змагання на витривалість. Ми маємо на увазі ті, які більшу частину часу збігатимуться зі сніданком (багато змагань, які починаються першими вранці або в середині ранку, інші починаються в кінці ранку або вже безпосередньо вдень. Перш за все, ви повинні знати деякі основні правила харчування для тих годин перед змаганнями.
- Ніколи не робіть нічого, що ви не пробували за ці години до цього, принаймні пару разів на тренуваннях
- Максимально уникайте продуктів, що містять клітковину, жир або білок.
- Вибирайте продукти, багаті вуглеводами (цукром) і без клітковини.
- Контролюйте свій стан гідратації.
У попередні дні ви повинні проводити дієту з високим вмістом вуглеводів для менш вимогливих тестів, навпаки, для більш вимогливих і тривалих тестів ви повинні зробити заміну або надмірну компенсацію відкладень глікогену, яка полягає у вживанні дуже конкретної кількості вуглеводів що залежить від маси тіла. Але зупинимось на тих попередніх годинах.
3-4 ГОДИНИ ДО ТЕСТУ
Ці години більшу частину часу збігатимуться зі сніданком, тоді вам слід включати велику кількість вуглеводів, зокрема між 0,5-1 г вуглеводів на кг ваги тіла, тобто бігун на 60 кг повинен споживати від 30 до 60 г вуглеводів, тобто продукти, що містять багато вуглеводів, мало жиру, мало клітковини і мало білків, оскільки в ці попередні години метою є заміщення відкладень глікогену в печінці та отримання депозиту енергії м’язів (глікогену) до 100%.
ПОГОВОРИМО ПРО ХАРЧУВАННЯ
Цей сніданок перед тестом повинен містити такі продукти, як білий хліб (з великим вмістом вуглеводів і з низьким вмістом клітковини), варення, мед, неповні цільні каші для сніданку, овочеві напої (вівсянка, рис тощо), уникаючи соєвих бобів через вміст у білках ), соки та більш солоні варіанти, такі як палички з білого хліба або сухарики. Крім того, існує цілий ряд спортивних добавок, ідеальних для цих попередніх годин, таких як батончики GEO, навіть ізотонічні напої GEO Aubisque, які допомагають забезпечити "чистими" вуглеводами. Для обстежень у другій половині дня вам потрібно було б лише додати ці вуглеводи під час попереднього прийому їжі (за 3-4 години до цього), і в цьому випадку макарони, рис, бульби - ідеальні варіанти.
ПОПЕРЕДНІ МОМЕНТИ
Протягом 3 годин до випробування приймайте приблизно 30 г вуглеводів на годину (0,5 г вуглеводів на кг ваги і годину), наприклад плитку або гель або банан, пийте рідину (воду та/або ізотонічний напій), коли є є 30-40 хвилин до початку тесту, нічого не приймайте і дайте часу організму вивести зайву рідину. Найголовніше - тренувати ці споживання на тренуванні, а потім застосовувати це на змаганнях.
Запам’ятайте: дієта з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жирів, білків і клітковини. Введіть своє керівництво на тренуванні і не імпровізуйте з їжею в моменти перед змаганнями.
Автор: Даніель Гіменес «Нутрісфера»
Дата: П’ятниця, 27 березня 2020 р
Категорія: Нутрісфера