Зміст публікації
слід біг це спосіб розширити кругозір як бігун. Для цього нічого кращого, ніж знання, як правильно харчуватися перед змаганнями з бігу на слідах.
У цій статті ми проведемо вас до успіху, а також до хороше відновлення після докладених зусиль. Ми представляємо вам повний посібник з харчування, щоб підготувати ваш наступний біг.
Що таке біговий шлях?
біг на трасі або "гірська гонка" - це вид спорту, який складається з бігу через гори, траси та гори.
Природа, нерівномірність і велика відстань - це основні характеристики бігового шляху.
Ідеальний вид спорту для тих, хто хоче нових фізичних викликів у місцях, оточених природою.
Види бігових доріжок встановлюються відповідно до їх відстані:
- Стежка (42 км).
- Trail Ultra Medium (42 і 69 км).
- Ультра довга траса (70 та 99 км).
- Траса Ultra Xlong (більше 100 км)
Поради щодо харчування перед біговою гонкою
Їжа та зволоження, а також хороша підготовка - це запорука будь-якого виду спорту.
Біг через гори, стежки та долини вимагає великих зусиль. З цієї причини важливо, щоб ви звернули особливу увагу на що що ви їсте перед змаганнями зі сліду.
Щоб уникнути можливих травм, а також запаморочення або м’язових спазмів, необхідно добре харчуватися та зволожуватись, тому ми хочемо оновити статтю дієтолога Девіда Падаре, яка дасть вам повний посібник з підготовки бігової гонки.
1) ТИЖНІВ, НАВІТЬ МІСЯЦІВ, ДО ТЕСТОВОГО ТЕСТУ
- Зменшіть простий цукор (варення, газовані напої та солодкі напої, солодощі тощо) для регулювання секреції інсуліну, жирів (соусів, тістечок тощо), а також алкоголю, для оптимізації жирового індексу.
- Декан для приготування на пару, з коротким бульйоном, в бейн-марі, запечений, ала папілот. Зменшіть кількість солі, щоб поліпшити внутрішньоклітинний водний баланс.
- Почніть лікування пробіотиками для регенерації кишкової флори (особливо після епізоду гастроентериту), оскільки останні будуть користуватися великим попитом і погано обробляти їх у день перегонів (це поверхня обміну поживних речовин)
2) ОСТАННІЙ ТИЖДЕНЬ ПЕРЕД БЕГОВИМ ГОНКАМ
Останній тиждень ми повинні пам’ятати, що зручно проводити детоксикацію організму та заправлятись на повну потужність.
Перші три дні, невеликий "детокс":
- Легкі страви. Скоротіть споживання жирнішого м’яса і віддавайте перевагу продуктам у природному стані, таким як фрукти, овочі та молочні продукти.
- Вечері можуть використовувати дієту під назвою "Ово-лакто-вегетаріанець": овочі на пару, яйця, препарати на основі сої, молочні або сирні продукти, фрукти тощо.
- Уникайте за будь-яку ціну поєднання швидких цукрів та насичених жирів.
- Пийте багато протягом тижня. Пити гостро і зволожуючі напої з мінеральними солямияк рекуперат-іон.
Ніч 3-го дня
- «Гіперглюцидна» вечеря до змагань (початок накопичення глюкози). Це найважливіший прийом їжі тижня, початок гіпергліцидної фази. На практиці, чим менші енергетичні запаси м’язів, тим більша ефективність.
- Не наполягайте занадто на овочах або цілісних продуктах, адже на 3 день вам доведеться подумати полегшити систему (відсутність волокон, залишків тощо).
* гіперглюцидний = багатий крохмалем (макарони, манна каша, рис та ін.), хлібом тощо.
Четвертий і п'ятий день: зменшення кінця "гіперглюцидної" фази
- Гіперглюцидна фаза продовжує зменшуватися до обіду п’ятниці. Як тільки рівень енергетичних запасів відновиться, внески можна буде нормалізувати. Як тільки м’язи перезаряджаються, надлишок живить інші менш цікаві місця зберігання, такі як запас жиру (до 150 г більше жиру на день).
Крім того, протягом останніх 24-36 годин розумніше освітлити травну систему, яка під час перегонів буде піддана суворим випробуванням.
- Між основними прийомами їжі напередодні завжди можна доповнити споживання вуглеводів звичний гіпотонічний напій мало концентровані (Recuperat-ion Hydrasport), які мають інтерес заповнити витрати на воду та мінерали.
3) ОСТАННІ 48Г ДО СЛЕДОВОГО ГОНКА
- Спробуй їсти травну та легку їжу. Покиньте практично всі продукти, які ви не зможете терпіти протягом змагальних днів: незбиране молоко, деякі молочні продукти, варені жири (випічка, смажена їжа, паніровані страви, соуси тощо), волокнисте м’ясо та подразнюючі жири та клітковини (пшеничні висівки, цільні зерна тощо) і зменшити споживання овочів.
- Продовжуйте багато пити і перш за все напої з мінеральними солями.
Сніданок перед біговою гонкою
- Їжа перед біговою гонкою не є імпровізованою, її потрібно перевіряти незліченну кількість разів, щоб уникнути неприємних сюрпризів. Це матиме прямий вплив на контроль рівня глюкози в крові (показник цукру в крові) під час тесту.
Доцільна їжа:
Напій (чай, кава, дорогий та ін.), Злаковий продукт (тости, натуральне печиво тощо), трохи фруктового желе (уникайте варення і особливо варення), меду, знежиреного молочного продукту, щоб вибрати між нежирна шинка, яєчний білок або дуже низькокалорійний сир, дуже розбавлений фруктовий сік (яблучний або виноградний).
4) Потужність під час бігової гонки
- Важливо змусити себе з’їсти трохи, навіть якщо ви не голодні. Таким чином травна система не «закривається», і ви набагато краще засвоїте їжу, коли вам це потрібно.
- The звичайна частота пиття це буде один напій (тобто 100-150 мл) кожні 10-15 хвилин (чергуйте чисту воду, що містить натрій *, та ізотонічний або гіпотонічний напій, такий як Recuperat-ion Hydrasport).
- The частота споживання солодкої їжі (гелі, солодощі на фруктовій основі, енергетичні батончики ...) варіюватимуться від половини одиниці до цілої одиниці кожні 20-25 хвилин. Примусьте себе жувати, щоб зробити роботу якомога простішою, і використовуйте лише легкі енергетичні гелі, з якими ви ознайомилися під час тренування, легко засвоюється, наприклад, Recuperat-ion Sport Gel.
Як відновитись після бігової гонки?
Під час змагання зі слідового бігу, ваше тіло втрачає багато рідини. Спека, висота, низька температура ... Це фактори, які безпосередньо впливають на ризик зневоднення.
Для хорошого процесу відновлення вам потрібно відновіть рівень глікогену, а також вода, втрачена вашим тілом.
Їжте перші 45 хвилин після гонки, а через дві години їжте ще раз. Вибирайте продукти, багаті вуглеводами з високим вмістом глікемії.
Між ними не забувайте зволожте себе такими напоями, як Recuperat-ion. Зволожуючий напій допоможе вам відновити мінеральні солі (натрій, калій, кальцій і магній) і рідини, втрачені після фізичного навантаження. Крім того, завдяки своєму складу, багатому на іони, ви сприятимете нервово-м’язовому з’єднанню, настільки важливому для вашої роботи.
Ми сподіваємось, ця публікація допомогла вам знати, що їсти та як зволожуватись під час тренувань, а також безпосередньо перед бігом. Нагода цього заслуговує, тому не забувайте правильно харчуватися та зволожувати.