Тренування, які ви робите за тиждень до марафону, збільшать ваші енергетичні потреби, але їжу, яку ви їсте, не слід вживати жодним чином. Вам потрібно буде структурувати споживання вуглеводів у своєму меню щодня, щоб це зробити поповнювати глікоген втрачається кожного разу, коли ви тренуєтесь.
Виходячи з найточніших харчових рекомендацій, може бути доцільним з’їдати від 3 до 5 грамів здорових вуглеводів на кожен фунт ваги кожні 24 години. Тобто, якщо ви важите 75 кг і тренуєтесь щодня, ви повинні споживати в середньому 300 грам вуглеводів.
білка Вони також повинні бути присутніми у вашому раціоні під час тренувань за тиждень до марафону. Вашим м’язам знадобляться амінокислоти для реорганізації м’язових волокон, щоб отримати більшу м’язову витривалість.
З іншого боку, приймайте антиоксиданти, щоб полегшити необхідне постачання м’язів киснем. Вам зручно споживати цинк, селен та такі мінерали, як залізо; їжте свіжу їжу, багату вітамінами та мінералами, і приймайте деякі харчові добавки, такі як Маточне молочко, сухофрукти, такі як родзинки або курага, варення, свіжий апельсиновий сік, якийсь полівітамінний комплекс, пивні дріжджі ...
Словом, марафонець не повинен жити лише макаронами. Дотримуйтесь збалансованої та різноманітної дієти, не забуваючи про жири, білки та вітаміни та мінерали (вітамін В та антиоксиданти, такі як А, С та Е), які розподіляються між усіма групами продуктів харчування.
6-разове харчування
Приклад щоденний раціон, розділений на 6 дублів, це буде наступним:
- Сніданок: тост з варенням + йогурт з мюслі та медом + апельсиновий сік + родзинки.
- Обід: скибочку цільнозернового хліба з оливковою олією та виноградним соком.
- Харчування: салат з коричневого рису з нарізаною кубиками шинкою, яблуками та родзинками + запечений лосось з цибулею та помідорами + домашній желатин.
- Перекус: зелений або червоний чай + три цільнозернових печива.
- Вечеря: куряча грудка на грилі та овочевий салат.
- Хроп або закуска: настій ромашки або склянку молока з какао.
Тижневий стіл
Потім кілька рекомендації щодо харчування дотримуватися протягом тижня до марафону:
ТИЖДЕНЬ
Понеділок
Відбуватиметься регулярне годування. І білки (м’ясо), знежирене молоко або бобові та жири (бажано рослинні) слід їсти звичайним способом.
Якщо ви виконуєте постріли, особливо той, що тренується і снідає, ви можете продовжувати тренування щодня на повну потужність.
Вівторок
Середа
Четвер
Почнеться фаза харчування, в якій вашою метою буде поступове збільшення споживання вуглеводів.
П’ятниця
У цей день рекомендується масове споживання вуглеводів, яке споживає найбільше споживання через макарони, такі як локшина, горіхи, крупи та рис.
Сьогодні вигідніше забезпечити своєму організму більше вуглеводів, ніж у суботу.
Субота
Доцільно робити легкі споживання, будучи основним внеском вуглеводів і роблячи більший акцент на цукристих рідинах і зменшуючи споживання твердих вуглеводів, таких як макарони або рис.
Обмежте червоне м’ясо та клітковину сьогодні, якщо у вас дуже чутливий шлунок.
Неділя
Якщо ви зазвичай снідаєте в день перегонів, соку або чашки кави буде недостатньо. Ви повинні підготувати свої запаси енергії, щоб мати змогу зіткнутися з марафоном із більшими гарантіями успіху.
Що ви повинні почати робити, це привчити своє тіло правильно снідати, оскільки вам не планується змінювати сніданок у день перегонів. Почніть пробувати різні сніданки, щоб побачити, які з них ви переносите найкраще.
Ідеальний сніданок слід їсти в середньому за 3 години до марафону, з іншого боку, слід вживати близько 500 калорій у вигляді повільно засвоюваних вуглеводів, таких як сухофрукти, горіхи, йогурти з мюслі, настої, такі як ромашки, тощо.
Ця інформація не призначена для заміни будь-яких професійних медичних порад чи лікування, які ваш персонально запропонований вам довірений лікар.